Trening za brazilsko zadnjico. Načrt treninga in vaje

Trening za brazilsko zadnjico je navdihnila značilna prednost brazilskega telesa, to je postavna in čvrsta zadnjica. Če sanjate o takšni zadnjici, poskusite z vajami z Ewa Chodakowska ali Mel B, ki so zelo raznolike in prinašajo hitre vizualne učinke. Pri vadbi z obremenitvijo boste že po 2-3 mesecih opazili razliko v videzu zadnjice. Pomembno je, da z vsakim korakom povečate število nizov in obremenitev, da pomagate pri razvoju vaših mišic.

Ko načrtujetebrazilsko vadbo za zadnjico , morate upoštevativaje za zadnjico , ki aktivirajo glutealne mišice, glavne in manjše mišice . Vključitev teh treh mišic v delo vam bo dala zadovoljive vizualne učinke.

Na srečo vam ni treba sami izdelati načrta vadbe - spodaj boste našli opise najučinkovitejšihvaj za zadnjicoin tabelo z urnikom, kdaj in koliko ponovite vajo.

brazilski trening zadnjice - pravila

Za začetek nareditevaje za zadnjicodvakrat na teden. Intenzivno trenirajte – za ta del lahko porabite približno 30 minut do ene ure. Prva dva tedna vadite brez obremenitve. Zahvaljujoč temu se boste naučili pravilne tehnike in odpravili tveganje za poškodbe. Po dveh tednih dodajte obremenitev. To so lahko bučice, in če jih nimate, začnite trenirati s plastenkami vode. Ne pozabite, da se mišice razvijejo šele, ko postopoma povečate težo uteži.

Združite vse spodaj opisane vaje za zadnjico v eno vadbo. V prvem tednu naredite 1 serijo, v drugem tednu dodajte še eno, v tretjem še lahko naredite dve seriji, vendar z obremenitvijo. Med vsako serijo si vzemite odmor približno 1,5 minute. Ko dokončate določeno vajo, pojdite naravnost na naslednjo.

Za vaje za zadnjico, ki so naštete spodaj, lahko vključite tudi tiste, ki jih priporočata Ewa Chodakowska in Mel B, na primer skoki v počep, ugrabitev zadnje noge s počepom, dvig bokov navzgor s podporo za hrbet, bočno dviganje nog in drugo.

Podroben načrt usposabljanja najdete v spodnji tabeli.

vaje za brazilsko zadnjico - načrt treninga

teden	Przysiady	Napadi	Polnjenje nog v oporo
1	1 niz 10-15 ponovitev	1 niz 10-15 ponovitev	1 niz 10-15 ponovitev
2	2 niza po 10-15 ponovitev	2 niza po 10-15 ponovitev	2 niza po 10-15 ponovitev
3	2 niza, 10-15 ponovitev, obremenitev: 2 kg	2 niza, 10-15 ponovitev, obremenitev: 2 kg	2 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev: 2 kg ali dodatna guma za vadbo (upor pribl. 10 kg)
4	2 niza, 10-15 ponovitev, teža: 3 kg	2 niza, 10-15 ponovitev, teža: 3 kg	2 seriji, 10-15 ponovitev, obremenitev: 3 kg, vadbeni gumi: skrajšajte za 3 cm
5	2 niza, 10-15 ponovitev, obremenitev 4 kg	2 niza, 10-15 ponovitev, obremenitev 4 kg	2 seriji, 10-15 ponovitev, obremenitev: 4 kg, vadbeni gumi: skrajšajte še 3 cm
6	3 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev 4 kg	3 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev 4 kg	3 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev: 4 kg, vadbeni gumi: dolžina in odpornost na teden 5
7	3 serije, 10-15 ponovitev, 5 kg teža	3 serije, 10-15 ponovitev, 5 kg teža	3 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev: 5 kg, gumi za trening: odpornost približno 15 kg
8	3 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev 6 kg	3 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev 6 kg	3 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev: 6 kg, gumi za trening: skrajšajte za 2 cm
9	4 serije, 10-15 ponovitev, 6 kg teža	4 serije, 10-15 ponovitev, 6 kg teža	4 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev: 6 kg, vadbeni gumi: enaka dolžina kot v 8. tednu
10	4 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev 7 kg	4 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev 7 kg	4 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev: 7 kg, vadbeni gumi: skrajšajte še 2 cm
11	4 serije, 10-15 ponovitev, teža 8 kg	4 serije, 10-15 ponovitev, teža 8 kg	4 serije, 10-15 ponovitev, obremenitev: 8 kg, gumi za trening: skrajšajte še 2 cm

Navodila za izvajanje različnih vaj za zadnjico najdete spodaj.

vaje za brazilsko zadnjico: počepi z utežmi

Najbolj priljubljena vaja, ki razvija glutealne mišice, je počep. Kako narediti pravilen počep?

Premaknite noge tako, da je kot med teletom in tlemi 90 stopinj, ko se spustite. Noge naj bodo obrnjene v isto smer, ko se delijo kolena. Bodite pozorni na položaj telesa, ne nagibajte se naprej, hrbet imejte naravnost in trebuh napet. Ko počepnete, poskrbite, da bo vaša teža na petah in ne na prstih. Počasi se spuščajte, vračajte se hitreje in bolj dinamično. Naredite približno 10-15 počepov. Poskusite se gladko premikati iz enega počepa v drugega, ne da bi vmes delali odmore. Če treningu dodajate težo, naj bo teža na zunanji strani nog ali (če gre samo za palico ali palico) na trapezu.

vaje za brazilsko zadnjico: izpadi

Druga vaja za brazilsko zadnjico so izpadi. Na začetku naredite to vajo po 1 seriji brez teže, v naslednjih tednih pa povečajte število serij in ponovitev, tako kot pri počepih.

Vstanite naravnost in močno napnite trebuh. Nato hodite z eno nogo naprej (koleno ne sme segati pred stopalo, kot med nogo in tlemi naj bo 90 stopinj), položite jo na tla in se vrnite v začetni položaj. Skozi ves udarec imejte trup vzravnan in napnite trebuh! Izmenično naredite 10-15 izpadov za vsako stran. To vajo naredite bočno proti ogledalu, bodite pozorni na svojo držo in popravljajte napake (pogrbljen hrbet, pretirano upogibanje na sprednji del noge).

Kadar koli želite dodati težo svojim izpadom, zgrabite nekaj uteži v roke. Zelo pomembno je, da enakomerno porazdelite obremenitev, tako da ima vsaka roka enako težo (npr. 1 kg in 1 kg).

vaje za brazilsko zadnjico: potiskanje nog navzgor v oporo

To vajo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Pridobite si elastičen vadbeni trak, ki vam bo oteževal potiskanje nog v oporo (zahvaljujoč temu se bo učinkovitost vadbe povečala). Prva dva tedna vadite brez gume, tretji teden pa začnite trenirati z njo. Na trgu obstajajo različni trakovi za vadbo, ki imajo različno odpornost glede na barvo. Prvih 6 tednov vadite z najmanjšim uporom (cca. 10 kg). V tabeli boste našli informacije o tem, kako ga skrajšati v vsakem naslednjem tednu.

Stojte v naslonjenem kolenu, zataknite konec vadbenega traku na eno od stopal, drugo pa vzemite v roko. Napetost gume je odvisna od vas, če želite več upora, skrajšajte gumo, če pa raje z manj obremenitve potiskate noge ven, pa trak naredite daljši. Zdaj se premakniena noga upognjena za vami, pri čemer pazite, da je trup napet in se ne upogne v hrbet. Ko potiskate nogo navzgor, trdno držite zadnjico. To vajo ponovite 15-krat na vsako stran. Če se po končanem treningu ne počutite utrujeni, se naslednjič bolj obremenjujte. Če ste v telovadnici, uporabite portalni žerjav. Pokleknite, postavite upor na stopalo in izvedite vajo, kot je opisano zgoraj.

Vaje za zadnjico s Fit Mom Anijo Dziedzic

Zaradi teh vaj bo vaša zadnjica zagorela! Dodajte jih v načrt vadbe, opisan zgoraj, in učinke boste opazili še hitreje.

Izvedite naslednji trening dvakrat na teden poleg vaj za zadnjico, opisanih v članku.

Vredno vedeti

Pri treningu za brazilsko zadnjico je vredno dodati vajo potiska kolka, to je dvig bokov med ležanjem na klopi s hrbtom. Po znanstvenih raziskavah odriv kolkov vključuje največji odstotek glutealnih mišic - celo 87%, za primerjavo počepe - le 30-45%.