Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Potisk bokov, to je dvig bokov s hrbtom na ploščadi, je manj priljubljena vaja za zadnjico kot počepi. Ko pa gre za vključenost glutealnih mišic in učinkovitost oblikovanja zaobljene, čvrste zadnjice – vsekakor zmaga nad počepi. Preberite o tehniki potiska kolka in učinkih te vaje.

Potisk bokovje odlična vaja za tiste, ki želijo imeti čvrstejšo in napeto zadnjico, ne da bi razvili mišice kvadricepsa.Potisk bokovse lahko uporablja tudi kot dodatek k treningu tekačev in celo študentov borilnih veščin. Potiskanje bokov navzgor z dvignjenim hrbtom je najbolj učinkovito pri oblikovanju gluteusnih mišic.

Med ljudmi, ki raziskujejo učinke potiska v kolku in priporočajo to vajo, je Bret Contreras, doktor športnih znanosti in človek, ki velja za enega največjih svetovnih strokovnjakov za trening gluteusov, imenovanega »gute guy« . ".

Potisk kolka - kaj je to? Hip thrust sitcom

Potisk kolkaje podaljšek v kolčnem sklepu, ki je glavna funkcija velike glutealne mišice. Študija znanstvenikov s Tehnološke univerze Aukland1kaže, dapotisk kolkato mišico vklopi veliko bolj učinkovito kot počepi. V letu 2015 je bilo testiranih 13 atletskih športnic, ki so izvedle 30 počepov in 30 odrivov bokov na klopi in z mreno. Razlika je bila v največjem trenutku mišične napetosti.

Pri odrivu kolka se največja napetost pojavi v položaju glutealne kontrakcije in iztegovanja v kolčnem sklepu, pri počepu pa v trenutku glutealne ekstenzije in upogiba kolka. Na podlagi preiskave z elektromiografom (EMG) je bilo nedvoumno ugotovljeno, da odriv kolka bolj kot počep vključuje spodnji in zgornji del glutealne mišice in biceps mišice stegna, manj pa mišice kvadricepsa, kar preprečuje pretiran razvoj tega dela telesa.Potisk kolka zavzema 70-87% glutealnih mišic, počep pa 30-45%.Potisk bokov v ekscentrični fazi, to je spuščanje bokovraztegne zadnjico, v koncentrični fazi (dviganje bokov) pa jih zategne.

V nasprotju z navideznim videzom so počepi tudi tehnično težja vaja kot odrivi kolkov – da jih pravilno izvajate, morate razviti večjo gibljivost v gležnju in kolčnih sklepih ter večjo fleksibilnost stegenskih adduktorjev. Potisk kolkov ne obremenjuje ledvene hrbtenice, kot je to v primeru počepov ali mrtvih dvigov.

Potisk kolka - osnovna tehnika

Na začetku vadbe zavzemite ustrezen položaj. Naslonite trup na klop (ali stol) pod kotom 45 stopinj glede na tla, upognite komolce in držite trup blizu. Noge usmerite navzven. Noge imejte široko pokrčene v kolenih in trdno naslonite na tla, le rahlo dvignite glavo in glejte naravnost (ne gor ali nazaj, ker bodo vaše mišice manj napete).

Gibanje se mora začeti z medeničnim zategom , kar pomeni, da so trebušne in glutealne mišice napete. Ne gre za potiskanje bokov navzgor za vsako ceno, saj lahko pride do hiperekstenzije v ledvenem predelu, torej skrajšanja iztegovalnikov hrbtenice in raztezanja trebušnih mišic. Tako napnemo trebušne mišice in zategnemo zadnjico, nato pa do konca zravnamo boke, pri čemer zadnjico čim bolj napnemo. Vaš trup naj bo zdaj vzporeden s tlemi. Spustite telo v začetni položaj, pri čemer naj bo zadnjica ves čas napeta.

Na koncu ponovite odriv bokov 15-krat v 3 serijah - če šele začenjate svojo avanturo s to vajo, bo morda ponovitev manj (8-10).

Oglejte si videoposnetek, kako narediti odriv bokov z utežjo:

Odriv bokov z utežjo

V tej različici, zahvaljujoč dodatni teži v obliki mrene, glutealne mišice delujejo še močneje.

Naslonite hrbet na klop pod kotom 45 stopinj glede na tla. Noge upognite v kolenih in stopala trdno postavite na tla s prsti navzven in z razmaknjenimi nogami. Dvignite glavo rahlo navzgor, poglejte naravnost. Postavite mreno v višini bokov. Zavihajte medenico, nato pa trdno primite palico. Ne pozabite držati zapestja naravnost. Stabilizirajte ramena in poskušajte dvigniti težo ne s spodnjim delom hrbta, temveč z zadnjico. Ne pozabite obrniti kolen nazaj, torej naj iztegnejo navzven. Čim bolj stisnite zadnjico skupaj in zravnajte boke, dokler ne boste vzporedni s tlemi. Počasi znižajte težo, medtem ko ohranjate napetost v trebuhu in zadnjici. Vajo ponovite 15-krat v 3 serijah.

Odriv bokov z utežjo lahko učinkovito izvajajo tudi ženske -manekenka Kate Upton jih izvaja s težo 90 kg.

Vadba z mreno lahko povzroči nelagodje, zato je vredno pod mreno postaviti gobico - gobice lahko kupite v športnih trgovinah. Postavljeni so na sredino palice, z ježkom obrnjenim navzgor. Težava je lahko tudi v prekrivanju utege – najbolje je, da nekoga prosite za pomoč ali pa izberete napravo z dovolj velikimi ploščami, da jih lahko drsite.

Pomembno
  • Če je palica težka in tesna, nanjo položite gobo ali povaljajte vadbeno blazino, da bo vaše boke zaščitila pred drgnjenjem.
  • Izvedite potisk kolka zelo natančno, s hitrim dvigom in počasnejšim spuščanjem.
  • Če ste začetnik, boste morda občutili rahlo bolečino v mišicah v kolenih, vendar bo to sčasoma prenehalo z regresivnim treningom.
  • Če je utež pretežka in je ne morete dvigniti na tla in jo položiti na boke, prosite svojega trenerja ali partnerja v telovadnici za pomoč.
  • Izjemoma pri tej vaji je priporočljivo dvigniti glavo navzgor, saj ta položaj ščiti ledveni del in ga ohranja napetega.
  • Na mreno lahko naložite veliko težo, saj je pri tej vaji vaša zadnjica res močna in bo zdržala veliko večjo obremenitev kot na primer pri počepu. Potisk bokov je najboljša vaja za povečanje zadnjice, a tudi najvarnejša za naše zdravje – ne obremenjuje kolen in hrbtenice.

Potisk kolka s kettlebellom

Pri tej vaji zavzamete enak položaj kot pri tradicionalnem odrivu bokov brez teže. Ko se s trupom naslonite na ploščad, upognite noge v kolenih in postavite stopala trdno na tla, z razmaknjenimi nogami, položite kettlebell na trebuh, medtem ko ga držite z rokami. Stisnite trebušne in zadnjične mišice skupaj, nato pa povsem poravnajte boke. Trup naj bo vzporeden s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 15-krat v 3 serijah. Podobno je potiskanju bokov z utežjo, vendar namesto utega držite kettlebell.

Potisk kolka z eno nogo v iztegnu

Potisk kolka v različici z eno nogo se od vaje v klasični različici razlikuje le po tem, da je namesto dveh nog upognjenih v kolenih ena vzravnana. Razporeditev stopal in rok je enaka. Nato vtaknemo medenico in dvignemo eno ravno nogo navzgor. Če imamo mišice ves čas napete, se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat v 3 serijah na obe strani.

Koristno vam bo

Začnite pri zadnjičnem mostu

Ljudem, ki šele začenjajo svojo pustolovščino s potiskom bokov, svetujemo, da vadijoglutenevesta . Vključuje potiskanje bokov navzgor, vendar ležanje na tleh, ne dvignjeno. Ta tehnika je lažja, ker dvig zahteva več dela na zadnjici.

Tako kot odriv kolka lahko tudi glute most izvedete z utežjo ali kettlebellom ali z dvignjeno nogo.

Potisk kolka - učinki vadbe

Potisak s kolki vpliva predvsem na zadnjične mišice – krepi jih, zaradi česar je zadnjica bolj čvrsta in bolje oblikovana. Pomaga tudi v boju proti celulitu in odvečni maščobi okoli zadnjice in bokov. V manjši meri vaja oblikuje trebušne mišice in biceps stegensko mišico. Pomembno je, da vaja krepi spodnji del hrbta in lajša povezane bolečine.

Vredno vedeti

Potisk kolkov se imenuje "kralj vaj za zadnjico", vendar vključuje predvsem veliko glutealno mišico. Zato je za zagotovitev celovitega razvoja glutealnih mišic vredno izvajati kettlebell, mrtvo dviganje, ugrabitev nog ali počepe skupaj s potiskom kolka.

Potisk bokov lahko postane del šprinterskega treninga, saj odriv bokov med tekom poveča vašo hitrost. Uporabljajo se lahko tudi pri treningu rokoborbe ali borilnih veščin, kjer vam zasuk kolka omogoča učinkovito zadajanje udarca. Vadba pomaga pri oblikovanju pravilne drže telesa – telo drži naravnost.

Viri:

1. Dostop do raziskav na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Stegna in zadnjica