Izziv izvajanja počepov bo učvrstil vašo zadnjico, razbil celulit in shujšal vaša stegna v samo 30 dneh. Načrt vadbe vključuje 5 različnih variant vaje: tradicionalni počep, z metom noge nazaj, z dvigom noge v stran, plié počep in z medicinsko žogo. Tako obsežen izbor vaj zagotavlja spektakularen učinek v kratkem času. Vse, kar morate storiti, je, da se pridno držite načrta izzivov.
Przysiadyje najučinkovitejša vaja za čvrsto zadnjico. Vendar jih morate izvajati redno in po možnosti v različnih variantah, da aktivirate vse mišične skupine, ki so odgovorne za videz zadnjice. Če se omejite na tradicionalno različico počepa, bo malo učinka, sčasoma pa bo postalo tudi zelo monotono.
Naslednjiizzivvključuje kar 5 vrst počepov, ki na različne načine aktivirajo tako mišice nog kot glutealne mišice. Zahvaljujoč temu je vadba bolj raznolika in učinkovito oblikuje spodnje dele telesa.
Glejte tudi: vaje za povečanje zadnjice
Ljudje, ki niso zadovoljni z osnovno varianto izziva, se lahko soočijo z dodatnimi vajami: počep ob steno, izpad z bučicami ali bolgarski počep. Vendar se morate zavedati, da se število ponovitev vsak dan povečuje, tako da je to, kar se na prvi pogled zdi preprosto, po tednu ali dveh lahko problematično. Zato je vredno, da se takoj seznanite s celotnim načrtom izzivov in realno ocenite svoje sposobnosti.
Przysiady - pravila izziva
Izziv v začetni različici vključuje 5 vrst počepov (glejte opise na dnu strani):
- tradicionalno,
- z udarcem v hrbet,
- z nogo na stran,
- počepi plié,
- počepi z žogico za telovadbo.
Izziv je vsak dan narediti določeno število ponovitev vsake vaje. Število ponovitev je navedeno v tabeli. Na primer "6 ponovitev" pomeni vsako od petih vaj ponoviti 6-krat, »6 ponovitev x 2« pa pomeni vsako vajo ponoviti 6-krat in dodatno še dvakrat ponoviti celotno serijo. Skupno število počepov, izvedenih na ta dan, je prikazano v oklepaju.
Med nizi si lahko vzamete 2-minutni odmor.
Pred vadbo se morate ogreti. Pona treningu previdno raztegnite mišice, da pospešite njihovo regeneracijo.
Przysiady - načrt treninga za začetnike
| dan 1 (30) | 2. dan (50) | 3. dan (60) | dan 4 | dan 5 (75) | dan 6 (50) |
| 6 ponovitev | 10 ponovitev | 6 ponovitev x 2 | odmor | 5 ponovitev x 3 | 10 ponovitev |
| dan 7 (80) | 8. dan | dan 9 (90) | dan 10 (60) | dan 11 (100) | 12. dan |
| 8 ponovitev x 2 | odmor | 9 ponovitev x 2 | 6 ponovitev x 2 | 10 ponovitev x 2 | odmor |
| dan 13 (105) | dan 14 (60) | dan 15 (125) | 16. dan | dan 17 (135) | dan 18 (75) |
| 7 ponovitev x 3 | 6 ponovitev x 2 | 5 ponovitev x 5 | odmor | 9 ponovitev x 3 | 5 ponovitev x 3 |
| dan 19 (140) | dan 20 | dan 21 (150) | dan 22 (80) | dan 23 (160) | 24. dan |
| 7 ponovitev x 4 | odmor | 10 ponovitev x 3 | 8 ponovitev x 2 | 8 ponovitev x 4 | odmor |
| dan 25 (175) | dan 26 (90) | dan 27 (180) | 28. dan | dan 29 (180) | dan 30 (200) |
| 7 ponovitev x 5 | 6 ponovitev x 3 | 9 ponovitev x 4 | odmor | 12 ponovitev x 3 | 10 ponovitev x 5 |
- Trening po stopnicah - prednosti, pravila in načrt usposabljanja
- Vaje za seksi zadnjico: trening z dumbbell
- Vaje proti celulitu. Najboljše vaje proti celulitu
Przysiady - načrt naprednega usposabljanja
Izziv za napredne igralce je, da izvajajo vaje iz mize in dodatno vaje z višjo stopnjo težavnosti (počep ob steno, izpadi z bučicami, bolgarski počepi). Opise vaj najdete na dnu strani. Preostali dnevi so enaki kot v zgornji tabeli.
1. dan - 3. dan
vaje iz mize + 30-sekundni stenski počep
5. dan - 7. dan
namizne vaje + 45 sekundni počepstena
9. dan - 11. dan.
namizne vaje + 20 izpadov (10 za vsako nogo)
13. dan - 15. dan.
namizne vaje + 30 izpadov (15 za vsako nogo)
17. dan - 19. dan.
namizne vaje + 20 izpadov (10 za vsako nogo)x 2
21. dan. - 23. dan.
vaje iz mize + 20 bolgarskih počepov (10 za vsako nogo)
25. dan - 27. dan .
vaje iz mize + 30 bolgarskih počepov (15 za vsako nogo)
29. dan - 30. dan.
vaje iz mize + 20 bolgarskih počepov (10 za vsako nogo)x 2
vaje za začetnike - opisi
tradicionalni počep- stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, iztegnite roke pred seboj (dlani so lahko spojene). Medtem ko potiskate boke nazaj, počepite, dokler stegna in teleta niso pod pravim kotom. Zravnajte se in ponovite gibanje. Ne pozabite, da vaša kolena ne štrlijo pred prsti na nogah. Med vajo naj bo trebuh potegnjen navznoter in hrbet vzravnan.
počep z brco v zadnji del noge- vstanite naravnost, združite kolena in stopala. Upognite roke, zložite roke v pest in jih držite v isti višini kot prsi. Počepite, dokler med stegnom in teletom ni pravega kota. Vrnite se v stoječi položaj in nato iztegnite eno nogo čim bolj nazaj. Naredite še en počep, tako da na koncu potegnete drugo nogo nazaj. Ponovite vajo od strani do strani. Če vam je težko ravnotežje, lahko roke naslonite na stol.
počep- postavite stopala širše od širine ramen. Noge usmerite navzven in položite roke na boke. Izravnajte hrbet in potegnite trebuh. Počepite kolena, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj.
počep z dvignjeno nogo na stran- postavite stopala v širino ramen in naredite običajen počep. Po ravnanju dvignite eno nogo visoko na svojo stran. Spustite se, ponovno naredite počep in dvignite drugo nogo na stran.
počep z žogico za telovadbo- z obema rokama zgrabite veliko fitnes žogo in jo držite pred seboj v višini prsnega koša. Noge postavite v širino ramen, zravnajte hrbet, potegnite trebuh. Ko se spustite v počep, dvignite žogo nad glavo. Ko se zravnate, začnite spuščati žogo in jo ob koncu gibanja znova postavite pred seboj.
Napredne vaje - opisi
počepni ob steno- napnite trebuh, upognite kolena pod pravim kotom in se s hrbtom naslonite nasteno, kot da bi sedel na nevidnem stolu. Roke lahko rahlo naslonite na kolena. Držite ta položaj določeno število sekund.
izpadi z bučicami- stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. V roke vzemite bučice (primite jih z nevtralnim prijemom – zadnji del roke naj bo obrnjen navzven). Roke prosto spustite vzdolž telesa. Z eno nogo naredite korak naprej, obe koleni pa upognite pod pravim kotom. Zadnje koleno naj bo tik nad tlemi, stegno iztegnjene noge pa naj bo vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj tako, da se s peto odbijete od tal. Ponovite vajo za drugo nogo.
bolgarski počep- držite bučice v rokah z nevtralnim prijemom. Roke položite ob telo. Premaknite eno nogo nazaj in nogo naslonite na ploščad (npr. klop, stol, postelja), drugo nogo pa premaknite naprej. Upognite koleno sprednje noge pod pravim kotom (ne sme segati pred prsti), nato pa se z zravnanjem kolena vrnite v začetni položaj. Ne pozabite imeti vzravnanega hrbta in napetega trebuha. Vajo izvajajte simetrično (enako število ponovitev za vsako nogo).