Prečne trebušne mišice so ena najpomembnejših mišičnih skupin v celotnem telesu. Zaslužni so za "ploščat" videz trebuha, zato bi morali vsi, ki shujšajo, poskrbeti za svojo dobro kondicijo. Poleg tega napete prečne trebušne mišice stabilizirajo spodnji del hrbta in tako pomagajo pri lajšanju bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Spoznajte vaje, ki vam bodo pomagale okrepiti prečne mišice.

Prečna trebušna mišica(latinskotransversus abdominis ) spada v skupino t.i. globoke, stabilizacijske mišice. Redko se zavedamo, kako močno njegovo stanje vpliva na videz naše postave.

Običajno menimo, da je za raven trebuh dovolj, da naredimo veliko trebušnjakov - nič ne more biti dlje od resnice! Ta vaja krepi le zunanje plasti mišic okoli pasu. Za učinkovito hujšanje trebuha morate aktivirati globlje skrite prečne mišice. Prav oni "držijo" vsebino trebušne votline od znotraj - močnejši kot so, bolj raven, napet in čvrst je videti trebuh. Če so oslabljeni, začne trebuh štrleti.

Spoznajte vaje za prečne trebušne mišice, s katerimi boste hitro shujšali in razbremenili hrbtenico.

Prečne trebušne mišice - kje so?

Prečne trebušne mišice so najbolj notranja plast trebušnih mišic pod zunanjimi in notranjimi poševnimi mišicami. Nahajajo se na obeh straneh telesa, nad iliakalnimi bodicami. Spadajo v t.i mišični cilinder, ki vključuje:

  • prečna mišica,
  • delilna mišica (globoko nazaj, sega vzdolž hrbtenice od križnice do vratnih vretenc),
  • mišice medeničnega dna,
  • diafragma.

Pomembno je, da med vadbo na drugih delih telesa zategnete prečne mišice, še posebej z dodatnimi utežmi (uteži, kettlebell, mrene) – to bo zmanjšalo tveganje za poškodbe.

So nekaj kot krepilni steznik za postavo - odgovorni so za to, da je hrbtenica med gibi na primer rok, nog, upogibanja ali upogibanja ves čas stabilna, telo pa ostane v ravnovesju. Če so mišice mišičnega cilindraoslabljene, njihovo vlogo prevzamejo globalne mišice, ki niso prilagojene večjim obremenitvam, kar ima za posledico mišična neravnovesja in preobremenitve.

Koristno vam bo

Izgubite težo v 3 sekundah, to je aktivacija prečne mišice

Z aktiviranjem prečne trebušne mišice boste v le nekaj sekundah izgubili nekaj centimetrov v pasu. Kako to storiti?

Stojte naravnost in trdno potegnite trebušno steno proti hrbtenici - to gibanje običajno imenujemo "vlečenje popka". Vendar se morate osredotočiti na to, da se na hrbtenico "prilepi" celoten trebuh, ne le popek - na ta način bomo občutili napetost tudi nad iliakalnimi bodicami, torej tam, kjer se nahaja prečna mišica. Ne pozabite, da ne zadržite diha - globoko vdihnite, da se prsni koš dvigne in rebra razširijo na strani; ne sprostite trebuha!

Zavzemite ta položaj čim pogosteje čez dan: v službi za mizo, nakupovanju, plezanju po stopnicah ali stoje za kuhinjskim pultom. Zahvaljujoč temu ne boste le optično shujšali trebuha, ampak se boste tudi znebili napetosti v spodnjem delu hrbta in postavili ledveni del v nevtralen položaj.

trebušne prečne mišice - značilnosti

  • Prečne trebušne mišice sodelujejo pri tvorbi t.i. trebušna stiskalnica, torej povečajo pritisk v trebušni votlini, zaradi česar figura ostane stabilna.
  • Pomagajo ohranjati ledveni del hrbtenice v pravilnem položaju in tako vplivajo na držo telesa.
  • Sodelujejo pri izdihu.
  • Pripeljite rebra skupaj.
  • Pomagajo vzdrževati mišično ravnovesje, s čimer preprečujejo poškodbe in bolečine v mišicah.
  • Preprečujejo, da bi trebuh štrlel ven, tako da ohranjajo napetost v trebuhu.

Preberite tudi: 5 načinov za RAVK TREBUH

Kako okrepiti prečne trebušne mišice? Vaje

Naredite naslednji sklop vaj 4-krat na teden - po kratkem času boste opazili, da je vaš trebuh bolj sploščen in da je manj verjetno, da boste občutili bolečine v hrbtu.

Z zategovanjem prečnih trebušnih mišic hkrati napnite mišice medeničnega dna - zahvaljujoč temu boste še bolje okrepili svoje jedro.

1. Prečne vaje za trebuh: raztezanje prečnih mišic v ležečem položaju

Lezite na hrbet. Noge upognite v kolenih, stopala naslonite na tla. Iztegnite roke vzdolž telesa. Trdno potegnite popek pod hrbtenico in napnite mišice medeničnega dna. Prilepite ledveno hrbtenico na tla. Zadržite 3 sekunde in se sprostite. Ponovno aktivirajte prečne mišice in mišice medeničnega dna. Ponovite skupaj 6-krat.

2.Vaje za trebuh: nagnite nogo

Ostanite ležeči na hrbtu. Roke široko razširite v straneh. Dvignite noge in jih upognite pod pravim kotom (prav tako naj bo pravi kot med trupom in stegni). Napnite trebuh in prilepite ledveno hrbtenico na tla. Brez premikanja bokov rahlo zamahnite z upognjeno nogo v stran, nato pa se vrnite noter. Enako ponovite z drugo nogo. Naredite skupno 10 izmeničnih ponovitev.

3. Vaje za prečne trebušne mišice: bočna deska

Naredite tradicionalno desko na podlakti, nato eno roko in eno nogo odmaknite od tal in zasukajte trup tako, da boste obrnjeni proti talni strani. Poskusite obdržati telo v ravni liniji le z robom stopala in podlakti. Ne pozabite, da mora biti popek ves čas pritrjen na hrbtenico in bokov ne nagibajte nazaj. Dihaj globoko. Zadržite ta položaj pol minute in zamenjajte stran.

Da bo stranska deska še bolj učinkovita, dvignite boke vstran navzgor in jih nato spustite navzdol. Ponovite večkrat.

4. Vaje za prečne trebušne mišice: medenice

Lezite na hrbet, tako da se dotika tal. Upognite kolena in približajte stegna trebuhu, roke pa položite pod kolena. Medtem ko napnete trebušne mišice, povlecite kolena proti prsnemu košu, tako da se ledveni del odmakne od tal. Zadržite 1-2 sekundi, nato pa počasi prilepite hrbet na tla. Naredite 10 ponovitev.

5. Vaje za prečni trebuh: premikanje nog od strani do strani

Ostanite ležati na hrbtu. Roke široko razmaknite ob straneh. Nogi združite in jih upognite pod pravim kotom (kot v vaji 2). Z uporabo samo trebušnih mišic premikajte obe nogi levo in desno. Ne odložite jih povsem – mišice naj bodo napete. Naredite 10 ponovitev.

Kategorija:

Trebuh