Če želite razviti vidne trebušne mišice, se morate najprej znebiti podkožne maščobe, ki jih pokriva. Prav tako je vredno spoznati njihovo anatomijo in funkcije, saj izklesane trebušne mišice ne le izgledajo dobro, temveč vam omogočajo, da se izognete poškodbam in preobremenitvam. Naučite se razviti močne trebušne mišice.

Vsebina:

  1. Trebušne mišice - anatomija
  2. Trebušne mišice - funkcije in priklopniki
  3. Trebušne mišice - zakaj jih morate krepiti?
  4. Trebušne mišice - kako jih narediti vidne?
  5. Trebušne mišice - kako jih oblikovati?

Trebušne mišiceso simbol atletske osebe. Ljudje, ki se lahko pohvalijo s tako imenovanim »six-packom«, veljajo za »fit«. Vsekakor so bolj samozavestni ne le na plaži, ampak tudi v vsakdanjem življenju. To je seveda povezano z vizualno stranjo našega telesa. Ljudje, ki se dobro počutijo v svoji koži, samodejno pridobijo dominantne lastnosti – postanejo bolj čvrsti, samozavestni in vzbujajo spoštovanje med drugimi. Kar pa je pomembno – trebušne mišice je treba trenirati ne le za vizualne lastnosti, ampak tudi za vaše zdravje in športne rezultate.

V tem članku se boste naučili anatomije trebušnih mišic. Naučili se boste, kako jih razkriti, in izvedeli boste, kako jih telo uporablja med vadbo in vsakodnevnimi aktivnostmi.

Trebušne mišice - anatomija

Trebušne mišice obdajajo našo trebušno votlino in ščitijo naše notranje organe. To je njihova primarna funkcija. V trebušni votlini najdemo želodec, jetra, trebušno slinavko in dvanajstnik.

Približno 60 % ali celo 80 % trebušnih mišic je sestavljenih iz počasnih vlaken.

Trebušne mišice lahko razdelimo v dve skupini:anterolateralnoinposteriorno .

Anterolateralna skupinasestavljajo zunanje poševne, notranje poševne, prečne, rektusne in piramidalne mišice.

Posteriorna skupinapo vrsti trapezna mišica ledij in stranske stranske mišice ledij.

Trebušne mišice - funkcije in priklopniki

Osnovna funkcija trebušnih mišic je zaščita notranjih organov ter stabilizacija hrbtenice in celotne postave.

  • Notranja poševna mišicaje zasnovana za spuščanje reber. Odgovoren je tudi za stransko upogibanje hrbtenice in sodeluje pri izdihu. Njegova začetna pritrditev je na koncu vmesnega grebena iliake in torakolumbalne fascije. Končni nastavek pa se nahaja na koncu belega in spodnjem robu treh spodnjih reber.
  • Prečna trebušna mišicaustreza medialnemu pristopu reber, prav tako poveča pritisk v trebušni votlini in zoži prsni koš. Je tudi izdihovalna mišica. Njegovi pritrdilni elementi se nahajajo na začetku na beli črti, na koncu na stranskem delu dimeljskega ligamenta, grebenu iliake in obalnih odrastkih ledvenih vretenc.
  • rectus abdominis mišicapoteka od prsnice do sramne kosti. Je najmočnejša antagonistična mišica za iztegovalko hrbtenice. Od tod tudi njegova vloga, ki je upogibanje hrbtenice naprej in varovanje notranjih organov. Sodeluje tudi med vdihom.
  • Zunanja poševna mišica trebuha , ki se nahaja v sprednjem in stranskem delu trebuha, se začetno pritrdi na zunanji površini V-XII reber , in končna pritrditev na belo črto, dimeljski ligament in greben iliake.
  • Piramidna mišicaje zaostala mišica, ki je odgovorna za zategovanje bele črte.

Trebušne mišice - zakaj jih morate krepiti?

Krepitev trebušnih mišic je najpomembnejše pri delu na centralni stabilizaciji in izogibanju poškodbam hrbta med vadbo. Močno jedro ni le pokončna silhueta, ampak tudi sposobnost ustvarjanja več moči. S športnega vidikamočne trebušne mišice zagotavljajo močnejši udarec, brcanje in hitrejši tek . Da, tudi pri teh vidikih imajo trebušne mišice zelo pomembno vlogo, čeprav so pogosto podcenjene. Borci borilnih veščin, ki ne poskrbijo za pravilen trening trebušnih mišic, ne bodo le močneje občutili vsak udarec po trupu, ampak bodo tudi hitreje izgubili kondicijo. To je zato, ker so trebušne mišice vključene v proces vdiha in izdiha. Njihova hitrejša utrujenost bo povzročila težave s kondicijo. Ta težava prizadene tudi nogometaše in košarkarje ter vse vzdržljivostne športnike. Tudi tekači, ki pripisujejo najmanj pomena treningu trebušnih in močnih mišic.

Ček: dopolnilni trening za tekače

Z vidika vsakdanjega življenja močnejšetrebušne mišicezagotavlja boljšo stabilizacijo hrbtenice , kar pomeni lepšo držo telesa. Še posebej, če vedno več časa preživimo sedenje za mizo, je krepitev jedra tako pomembna. Močna centralna stabilizacija je metoda za zmanjševanje bolečin v hrbtu in ledvenem delu ter način, da se izognete zadihanosti po vstopu v tretje nadstropje.

Koristno vam bo

Preverite najboljše vaje za trebuh:

  • Vaje za radiator - 7 najučinkovitejših
  • Vaje za globoke trebušne mišice
  • Aerobic 6 Weider (A6W) - pravila
  • 8 vaj za poševne trebušne mišice

Trebušne mišice - kako jih narediti vidne?

Obstaja veliko šol treninga trebušnih mišic. Nekateri pravijo, da bi morali vsak dan narediti na stotine ponovitev različnih vaj. Druga je, da morate izvajati samo vaje za več sklepov, kot so mrtvo dviganje in počepi, kjer so močno vključene trebušne mišice. V obeh primerih je resnica nekje na sredini.

Najprej, , da bodo vaše trebušne mišice vidne, se morate znebiti odvečnega maščobnega tkiva, ki jih pokriva . Tu je seveda najpomembnejšaprehrana . Da bi telo izgubilo maščobo, mora imeti negativno kalorično ravnovesje. To pomeni, da dnevno porabimo manj energije, kot jo porabimo. En kilogram telesne maščobe je približno 7000 kcal, zdrava izguba teže pa je izguba od 1 do 4 kilogramov na mesec. To pomeni, da je varno doseči negativno kalorično ravnovesje v enem mesecu, kar vam omogoča, da pokurite 4 kilograme telesne maščobe.

Preverite: kako izračunate svojo dnevno kalorično potrebo, da izgubite 1 kg na teden?

Poleg diete je pomembno, da svoj metabolizem pospešujete tudi s kardio vajami in po možnosti v intervalih. Vadba za moč bo imela tudi pozitivne učinke, saj večja mišična masa porabi več energije. Z izgradnjo mišic poskrbimo tudi za zategovanje kože, kar vizualno pripomore k izpostavitvi trebušnih mišic. Prav tako je vredno poskrbeti, da se znebite odvečne podkožne vode. Tukaj bo koristno povečati porabo vode in uporabljati savno.

Glejte: Načini, kako se znebiti odvečne vode iz telesa

Trebušne mišice - kako jih oblikovati?

Obstaja veliko vaj in priljubljenih programov za izpostavljanje trebušnih mišic. Vendar je treba spomniti, da kljub dejstvu, da se te mišice zelo hitro regenerirajo, potrebujejo počitek. Vsakodnevni trening bo veliko bolj kot videz pripomogel k krepitvi njihove vzdržljivosti. Optimalna različica je izvedbaen trening za moč trebuha na teden. Poleg tega je vredno izvajati več vzdržljivostnih vaj dvakrat na teden.

Vaje za moč so lahko priljubljene allahs ali pa sedeče vaje, ki so enakovredne obremenitvi. Za vzdržljivost pa žepni noži, škarje, izometrične sponke in vse vrste ravnin in vaj na fitnes žogi.

Skratka, trebušne mišice lahko treniramo vsak dan in nimamo želenih rezultatov, če ne poskrbimo za prehrano in regeneracijo. Ne pozabite tudi poslušati lastnega telesa in se med vadbo osredotočiti na anatomsko pravilne gibe. Sofisticirani programi in vaje nam lahko samo škodijo.

Končno ne pozabite, da Rim ni bil zgrajen v enem dnevu. Vse zahteva čas. Najpomembnejša stvar v procesu oblikovanja figure sta pravilnost in potrpežljivost.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Trebuh