Kdo od nas ne bi rad imel osinega pasu, zaradi katerega silhueta dobi popolna razmerja? Prave vaje za pas bodo delovale kot naravno oblikovan steznik. Zahvaljujoč treningu, dihalnim vajam in pravilni prehrani je ta cilj na dosegu roke. Ni vse odvisno od genov, vsak od nas lahko izdela osi pas!

Osov pas in raven trebuh sta najbolj zaželena učinka naše vadbe in prehrane. Nič čudnega, kdo ne sanja o pasu, ki daje celotni figuri ženstveno obliko? Doseči ozek pas ni tako težko, kot bi nekateri mislili. Niso samo geni tisti, ki določajo naš videz. Zahvaljujoč ustreznim vajam za stranice in pas lahko dosežemo osi pas in oblikujemo svoje telo po želji!

vaje za osi pas - ali ima lahko vsak osji pas?

Osov pas, pas ali le ozek pas - ne glede na to, kako ga imenujemo, bi si vsaka ženska nedvomno želela imeti tak trebuh. Nekateri od nas so že srečni lastniki figure peščene ure in lahko uživajo v spektakularnem kroju pasu. Ne glede na to, ali so ga razvili s primerno telesno aktivnostjo in prehrano ali pa so jim geni malce pomagali - osi pas je dosegljiv!

Najučinkovitejši način za pridobivanje osinega pasu je telesna vadba in trening, katerega cilj je vzpostaviti pravilna razmerja v figuri. Drugi in nič manj pomemben zaveznik pri oblikovanju lepega pasu bo pravilno uravnotežena prehrana. Če se držimo teh smernic, lahko vsak od nas razvije sanjski komplet!

Seveda se moramo spomniti, da geni na nek način narekujejo tukaj pogoje. Vsi nimamo naravne nagnjenosti, da bi imeli izrazit pas. Glede na vrsto naše postave: jabolka, hruške, peščene ure itd. in somatotip: mezomorfi, endomorfi ali ektomorfi, si bomo vitek pas zgradili enostavno ali nekoliko težje. Če je delo na ozkem pasu naporno in težko, ne smemo odnehati, saj to ne pomeni, da takšnega pasu ne bomo nikoli imeli, ampak le, da bomo morali v našem primeru delati na njem nekoliko dlje.

Druga rešitev je ljubiti svoje telo takšno, kot je. Če niste prepričani o tej ideji - naredite to, da vam bo všeč! Vaje za osi pasbo popoln način.

vaje za osi pas - razmerja ženske figure

Ženska po naravi ima zelo dobro nagnjenost k vidnemu pasu. Ženske imajo običajno široke boke in vidno oprsje, ki odlično razkrije tisto, kar je med njimi - pas. Genetsko imajo ženske enaka razmerja med boki, pasom in prsmi, kolikor je mogoče, vendar lahko slaba prehrana in pomanjkanje gibanja povzročita izginotje pasu. Na srečo lahko z vajami za osi pas naš želodec spet izgleda dobro.

Poskusi

Avtor: Time S.A

Ne pustite, da vaš trening mine. Izberite dieto za aktivne ljudi iz JeszCoLubisz, inovativnega prehranskega sistema Vodnika zdravja. Uživajte v meniju, prilagojenem vašim individualnim potrebam in športu, ki ga izvajate. Naredite svojo postavo vitkejšo in ohranite učinek dlje časa.

Izvedi več

Vaje za osi pas - kaj storiti, da to dosežete?

Osi pas je mogoče doseči s pravilno vadbo in prehrano. Najboljša telesna aktivnost za vitek pas bo ples! Med plesom aktivno delujejo poševne trebušne mišice in naši boki, ki so odgovorni za jasen pas. Dobra telesna aktivnost bo tudi hula hoop ali trebušni ples. Poleg tega bo vsaka aktivnost, ki pospešuje metabolizem in enakomerno oblikuje mišice telesa, kot so plavanje, telovadnica, ekipne igre – učinkovito poudarila pas.

Poševni trebuhi so v veliki meri odgovorni za tanek pas. Zato je pomembno, da delamo vaje, ki jih spodbujajo k delu, vendar ne smemo pretiravati. Zaradi prevelikega razvoja lahko izgine naš pas, ki ga poudarijo mišice, tako kot se zgodi, ko imamo v njegovi bližini preveč maščobe. Zato združimo vaje za stranice in pas z aktivnostmi, ki pospešujejo vaš metabolizem.

  • ABS vaje 8 minut za trebušne mišice, t.j. hitri pomiki
  • Vaje za povešeno kožo trebuha

Če želite še bolj poudariti osov pas, boste potrebovali trening moči, ki bo razširil tiste dele telesa, ki so odgovorni za ohranjanje ženskih razmerij. Pogosto se zgodi, da je ženska vitka, a zaradi dejstva, da so njeni boki in prsni koš zelo ozki, njen pas ni videti tako fenomenalen kot pri ženskah z bolj konveksnimi oblikami. V ta namen je treba razviti mišice bokov (predvsem gluteus in majhne mišice), zadnjice in hrbta (zlasti latissimus dorsi), ramen in prsnega koša. Nato se bo naš pas optično zmanjšal nasopostavitev s širšimi deli telesa, ki so ob njej.

  • Kaj vam daje plank - učinki vadbe z desko
  • Potisk bokov - najučinkovitejša vaja za zadnjico

Wasp waist - dieta Wasp waist

Brez pravilne prehrane učinki naših prizadevanj morda ne bodo vidni. Kakšna naj bo prehrana za osi pas? Najprej mora vsebovati veliko zelenjave, prehranskih vlaknin in dober vir beljakovin. Izdelki, ki bodo to zagotovili, vključujejo ovseni kosmiči, pirine kosmiči, oreški, zdrob, zrna, polnozrnati otrobi, ribe, izdelki iz kozjega mleka in pusto meso.

Svojo prehrano je vredno obogatiti z zdravimi maščobami, na primer z lanenim oljem, avokadom in že omenjenimi ribami in oreščki. Enostavne ogljikove hidrate je najbolje nadomestiti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in se izogibati izdelkom iz bele moke.

Da ne bi povzročali pogoste napihnjenosti in želodčnih težav, ki negativno vplivajo na obliko našega trebuha, bi morali omejiti uživanje stročnic in zelenjave križnic. Če nam je mar za pas osi, se moramo popolnoma odpovedati sladkarijam, junk foodu, slanim prigrizkom, ki povečujejo oteklino in zadrževanje vode, ter sladkim pijačam, predvsem gaziranim.

Izvedite več:

  • Dieta za raven trebuh: meni. Kakšen je jedilnik za dieto z ravnim trebuhom?
  • ABS dieta za raven trebuh - pravila in učinki

vaje za osi pas

Osi pas je v prvi vrsti odgovoren za poševne trebušne mišice, zgornji in spodnji del, mišice upogibalke kolka in mišico rektus. Naslednje vaje za ozek pas vam bodo dale želeni učinek! Dvakrat na teden izvajajte vaje za osi pas, ki jih lahko dodate tudi svojemu treningu.

1. Cruches z iztegnjenimi koleni

Ulezite se na blazino in upognite kolena. Približajte pete in razširite kolena ob straneh, kot žaba. Začnite delati trebušnjake tako, da odtrgate lopatice od blazine, kot da bi radi dosegli stopala z rokami. Gibanje je treba izvajati od začetka trebušnih mišic in ne od glave in vratu. Poskusite obdržati glavo kot podaljšek hrbtenice in brade ne približajte prsnici.

2. Seganje po petah med ležanjem

Lezite na blazino s pokrčenimi koleni. Nato spustite roko na eno in nato na drugo peto. Po vsaki ponovitvi se vrnite v središče. Ni se vam treba dobesedno dotikati svojih stopal, le stegniti se morate, kolikor lahko, proti njim. Poskrbite, da se premika samo vaš trup in da bodo boki še vedno na blazini.

3.Boki navzgor

Lezite na blazino z dvignjenimi in rahlo upognjenimi nogami. Roke enakomerno položite na obe strani preproge in z rokami pritisnite na tla. Nato dvignite boke, kot da jih želite skočiti proti stropu. Poskusite čim manj premikati noge za seboj. Naj bo vaše gibanje čim bolj naravnost, kot da so vaša stopala podaljšek vaših bokov. Ko spustite boke v začetni položaj, poskusite to narediti čim počasneje. Nadzirajte gibanje.

4. Ruski twist

Sedite na blazino s pokrčenimi nogami in jih dvignite tako, da so vaša kolena pod pravim kotom. Dlani združite in jih dvignite do višine prsnega koša. Nato začnite zasuke na levo stran telesa, nato na drugo. Poskusite obdržati boke pri miru. Kolena držite skupaj. Ne pozabite segati čim dlje – s trebušnimi mišicami boste aktivirali močnejše delo. Za to vajo lahko uporabite utež.

5. Twisty

Vzemite pokončno držo in upognite komolce do nivoja prsnega koša, roke stisnite v pesti in jih združite skupaj. Začnite skakati gor in dol, zasukajte boke naprej in nazaj. Poskusite obdržati trup pri miru, dovolite le majhne zavoje. Za to vajo bi moral delovati spodnji del telesa, ne vrh. Med vajo naj bo vaš trebuh napet.

vaje za pas - načrt vadbe

Izvedite načrt treninga za pas dvakrat na teden. Ne delajte si dolgih odmorov med nizi – 10 sekund je dovolj. Učinki vadbe na pas se bodo zgodili zelo hitro, če boste sledili dieti in redno telovadili.

Če se vam na kateri koli točki zdi, da je vajo z osinim pasom preveč enostavna za izvedbo, povečajte število ponovitev, nato serij in nazadnje število vadbenih enot na teden na največ 3.

VajaŠtevilo ponovitev/trajanjeŠtevilo serij
Cruches z iztegnjenimi koleni123
Seganje po petah203
boki navzgor123
ruski twist203
Twisty20 sekund4
Dih vpliva na videz našega pasu

V kontekstu pridobivanja osinega pasu se pogosto govori o pravilni telesni vadbi, o dihalnih vajah pa sploh ni govora! Izkazalo se je, da jih je največvpliva na videz našega trebuha. Diafragma je glavna dihalna mišica in se nahaja tik okoli našega pasu. Če ne deluje pravilno ali je prešibak, lahko povzroči pomanjkanje vidne linije pasu.

Kako ga aktivirati? Globoko vdihnite s preponom (ne počnite s prsnim košem, ampak z mišico med trebuhom in prsnim košem) in pustite, da se zrak usmeri na vsako stran trupa. Usmerite jih naprej, navzdol, vstran in nazaj proti rebrom in hrbtenici. Nato začnite počasi izdihovati in približati rebra medenici. Predstavljajte si, da želite skrajšati spredaj in zmanjšati razdaljo med rebri in medenico. Za to gibanje usmerite diafragmo močno navzdol, vendar ne umikajte popka. Zgrabi se za pas - čutiš, da je napeto in se "zbereš" v sebi?

Ko boste dojeli mehaniko te vaje, se postavite pred ogledalo in preglejte svoj trebuh, ko je ohlapen, in opazite, kako se njegova razmerja spreminjajo, ko aktivirate diafragmo in začnete pravilno zategovati trebuh! Dihalne vaje res delajo čudeže pri delu na ozkem pasu!

To vajo izvajajte po 10 vdihov in izdihov vsak dan. Ne pozabite vdihniti 4 sekunde in izdihniti vsaj 7. Ko so vaše trebušne mišice skrčene, zadržite pavzo 3 sekunde, preden nadaljujte z naslednjim vdihom. Vajo lahko izvajate stoje, sede ali leže – izberite pravi položaj zase. Samo ne pozabite imeti vzravnanega hrbet.

Ta vaja vas tudi nauči pravilnega napenjanja trebušnih mišic med vadbo in pravilnega zaporedja dihanja med vadbo (v času največjega napora morate izdihniti in napeti trebušne mišice, kot je prikazano zgoraj).

Kategorija:

Trebuh