Kreatin je dodatek, katerega učinki so v veliki meri odvisni od odmerka. Učinkovit odmerek kreatina temelji na jemanju majhnih porcij balzama vsakih nekaj ur 7 dni. Tako uporabljen kreatin običajno ne povzroča stranskih učinkov – velja za varen dodatek za rast mišične mase in ga lahko jemljejo tako profesionalni igralci kot amaterski športniki. Kakšni so učinki kreatina in kakšni so stranski učinki njegove uporabe?

Vsebina:

  1. Kaj je kreatin?
  2. Kako deluje kreatin?
  3. kreatin - učinki
  4. Kreatin - kakšen trening bi morali uporabiti?
  5. Vrste kreatinskih dodatkov
  6. Najboljši kreatin – katerega izbrati?
  7. kreatin - odmerek
  8. Naravni viri kreatina
  9. S čim zaužiti kreatin?
  10. kreatin - cena
  11. kreatin - stranski učinki

Kreatinje dodatek za športnike, katerega uporaba dajeučinkekot so hitrejša rast mišične mase, izboljšana učinkovitost, večja odpornost do utrujenosti.

Kreatin se naravno pojavlja v človeškem telesu, vendar je za ljudi, ki trenirajo, njegova količina premajhna, da bi pomembno vplivala na športno uspešnost. Dobavlja se od zunaj v obliki dodatkov, ima močnejši anabolični učinek, poleg tega pa izboljšuje procese pridobivanja energije, potrebne za mišično delo.

Neželeni učinki, ki jih povzroča uporaba kreatina, so redko opaženi - le pri nekaterih ljudeh ta spojina povzroča želodčne težave.

Ugotovite, kaj je kreatin, kako vpliva na telo športnika in kakšen je njegov odmerek.

Kaj je kreatin?

Kreatin ali β-metilgvanidinoocetna kislina je organska spojina, sestavljena iz beljakovinskih fragmentov, ki se nahaja predvsem v mišičnem tkivu (98 %), kjer je shranjena v obliki fosfokreatina (66 %) in prostega kreatina (ostalih 33 odstotkov). Sestavljen je iz 3 aminokislin:

  • arginin,
  • glicin
  • metionin.

Kreatin je sestavina hranil za mišično maso v obliki tablet, kapsul in največkrat v prahu.

Kako deluje kreatin?

Kreatin deluje kot skladišče velikih količin energije ATPmišice, ki jih je mogoče takoj sprostiti – ta proces se zgodi, ko se ATP razgradi v ADP, ko se mišice skrčijo. Da bi telo imelo dovolj energije za nadaljnje delo, se mora ADP ponovno sintetizirati v ATP, kar poteka ob sodelovanju fosfokreatina.

Če kreatina ni dovolj, primanjkuje tudi fosfokreatina in raven mišičnega ATP pade. Posledica tega je prej ali hitreje naraščajoča utrujenost in počasnejši tempo regeneracije po treningu. Zato zagotavljanje telesa s kreatinom poveča energijo, ki jo morajo naše mišice delati, kar se bo preneslo v učinkovitost treninga.

Kaj daje kreatin? Učinki uporabe kreatina

Raziskave kažejo, da jemanje kreatina v obliki monohidrata poveča zaloge kreatina in fosfokreatina v mišicah za 10-40 %, kar lahko prispeva k povečanju sposobnosti izvajanja visoko intenzivnih naporov. Poleg tega višja raven kreatina v mišicah prispeva k pospeševanju procesa okrevanja med odmori med treningi. Zahvaljujoč temu lahko izvajate več ponovitev vaj, kar naj bi vodilo do večjih učinkov treninga:

  • pridobivanje mišic- kreatin naj bi povečal pusto telesno maso za 0,9 do 1,8 kg v 4-12 tednih treninga. Treba je opozoriti, da povečanje mišične mase pri ženskah ni tako hitro kot pri moških;
  • pridobivanje moči- povezano je z vplivom kreatina na razgradnjo ogljikovih hidratov v mišicah, kar pomeni večjo rezervo energije med intenzivno vadbo;
  • povečanje vzdržljivosti(tudi za 15%) in s tem - izboljšanje učinkovitosti treninga;
  • pospešena regeneracija po treningukot posledica zmanjšanja zakisanosti mišic in normalizacije pH vrednosti.

Upoštevati je treba, da kratkotrajni vnos kreatina najbolj ugodno vpliva na povečanje sposobnosti izvajanja najintenzivnih naporov (npr. šprinterske serije, dvigovanje uteži). Sistematično prehranjevanje poveča mišično moč in vzdržljivost za dolgo časa.

Omeniti velja, da dodajanje kreatina daje najboljše rezultate, če hkrati izvajate trening moči in sledite pravilni prehrani.

Kreatin - kakšen trening bi morali uporabiti?

Fosfokreatin zagotavlja energijo v začetni fazi vadbe (v prvih 10-15 sekundah) največje intenzivnosti, zato je najbolj primeren za kratkotrajne in zelo intenzivne treninge ter za ponavljajoče se napore, kot je npr.kot so: dvigovanje uteži, borilne veščine, tek na kratke razdalje (šprinti), bodybuilding.

Vrste kreatinskih dodatkov

Kreatin kot dodatek je lahko v več oblikah: citrat, malat, monohidrat, nitrat, hidroklorid, glukonat. Najbolj priljubljena sta kreatin monohidrat in kreatin malat. Oba povečata pusto mišično maso, vendar so učinki njihove uporabe nekoliko drugačni.

  • kreatin monohidrat

Monohidrat je kombinacija kreatina in molekule vode. Je poceni in hkrati zagotavlja najhitrejše rezultate pri rasti mišic. Njegova pomanjkljivost pa je nagnjenost k zadrževanju vode v telesu.

  • kreatin malat

Kreatin malat (pogosto imenovan TCM, tri-kreatin) je kombinacija kreatina in jabolčne kisline. Je dražji, na učinke je treba počakati malo dlje, vendar vam omogoča, da pridobite bolj kompaktno mišično maso.

  • kreatin fosfat

Kreatin je na voljo tudi v obliki kreatin fosfata (nastane z vezavo molekule kreatina s preostalo fosfatno kislino). Po mnenju ameriških znanstvenikov z univerze Creighton je kreatin fosfat trikrat učinkovitejši od kreatin monohidrata, saj dodatek fosfata pomaga odložiti utrujenost.

Oglejte si zbirko znanja o kreatinu Jaceka Bilczyńskega

Vredno vedeti

Najboljši kreatin – katerega izbrati?

Začetnikom običajno svetujemo, da začnejo z dopolnjevanjem zmonohidratomin nato poskusitekreatin malat , ko napredujete. Kreatin monohidrat je na voljo v obliki prahu, ploščic, bonbonov, kreatinskih gumijev in v šumeči obliki. Včasih je obogaten z dodatnimi sestavinami, na primer tavrinom.

Jemanje kreatina v obliki prehranskih dopolnil lahko prinese rezultate v obliki povečanja mišične mase in izboljšanja moči.

kreatin - odmerek

Študije so pokazale, da je najhitrejši način za povečanje ravni kreatina v mišicah njegovo doziranje s t.i. "metoda polnjenja", ki je sestavljena iz jemanja0,3 grama/kg telesne teže/dankreatin monohidrata (kar ustreza15 do 30 g monohidrata kreatina dnevno- odvisno od telesne teže). Dobljeno vsoto razdelimo na 3-4 dnevne odmerke (npr. oseba, ki tehta 75 kg, naj vzame 4 odmerke na dan, po približno 5,6 g kreatina), ki jih je treba zaužiti 5-7 dni. Ko so mišice "nasičene" s kreatinom, lahko vzamete "vzdrževalne" odmerkezvišane ravni kreatina, to je od3 do 5 gramov kreatin monohidrata dnevno . Vedeti je treba, da se največ kreatina shrani v mišicah v prvih 2-3 dneh v obdobju njihove uporabe. Enako raven kreatina v mišicah je mogoče doseči z jemanjem manjših odmerkov ( 2 do 3 grame na dan ) 28 dni. Vendar je treba opozoriti, da številne študije niso pokazale izboljšanja vadbene zmogljivosti zaradi uporabe nizkih odmerkov kreatin monohidrata, zato je za povečanje ravni kreatina v mišicah metoda »obremenitve« priporočljivo.

Kdaj jemati kreatin?

  • Na dneve vadbekreatin je treba jemati pred in takoj po treningu. Za obdobje okoli vadbe je značilna povečana absorpcija hranil, ki jih je mogoče učinkoviteje uporabiti za izgradnjo mišične mase.
  • Ob dnevih brez vadbekreatin zaužijte najprej pred zajtrkom (na prazen želodec), po možnosti s sokom, sirotkinimi beljakovinami ali dekstrozo, drugič pa 20 minut pred kosilo.

Naravni viri kreatina

Jemanje dodatkov ni edini način za povečanje količine kreatina v mišicah. Vredno je spremeniti svojo prehrano in jo obogatiti z izdelki, ki naravno vsebujejo velike količine te spojine. Med drugim najdemo največ kreatina v rdečem mesu in ribah.

MesoVsebnost kreatina v 1 kg izdelka
svinjina5,0 g
goveje meso4,5 g
sled6,5-10 g
losos4,5 g
tuna4,0 g
naročnina3,0 g
Flądra2,0 g
Drugi izdelki
brusnica0,1 g
mleko 1% (250 ml)0,05 g
Koristno vam bo

S čim zaužiti kreatin, da se dobro absorbira?

Snovi, s katerimi jemljemo kreatin, imajo velik vpliv na hitrost njegove absorpcije v telesu. Tukaj so pravila, ki jih je treba upoštevati med prehranjevanjem:

  • kreatina ne smete jemati z živili z visoko vsebnostjo maščob , ker lahko ovirajo absorpcijo dodatka in povzročijo slabost;
  • pozitivne učinke kaže uživanjekreatina z mešanico sladkorjev, aminokislin in beljakovinv obliki sirotkinega koncentrata ali izolata - te snovi zvišajo raven inzulina, ki poveča absorpcijo kreatina zmišice;
  • je tudi dobra kombinacijakreatina, ogljikovih hidratov, natrija(izboljša absorpcijo dodatka v črevesju),BCAAinalfa lipoična kislina (ALA) ;
  • poveča se tudi prebavljivost kreatinazelišča in naravni rastlinski proizvodi : izvleček astragala, semena piskavice, cimet iz cimeta.

kreatin - cena

Cene kreatinskih dodatkov imajo zelo širok razpon - od nekaj zlotov za posamezne odmerke v vrečkah do 180 zlotov za najbolj prostorne in najbolj kakovostne pripravke.

100-gramsko pakiranje kreatin monohidrata lahko kupite že za 15 PLN. Paketi po 300 g so že strošek 20-30 PLN za najcenejše dodatke. Če pa nam je mar za kakovost izdelka, je bolje porabiti malo več - 500 g dobrega kreatina bo stalo približno 50 PLN. Dražji pripravki bodo poleg kreatina vsebovali tudi podporne snovi, na primer l-arginin, tavrin, magnezij, vitamine.

Kreatin - stranski učinki. Ali je uporaba kreatina varna?

Večletne raziskave so pokazale, da je prevladujoči stranski učinek jemanja kreatina prekomerno pridobivanje telesne teže. Pri nekaterih ljudeh lahko kreatin povzroči tudi:

  • težave z želodcem,
  • mišični krči,
  • dehidracija,
  • povečana dovzetnost za natege ali natege mišic.

Domneva se, da kreatin prispeva k akutnim koronarnim sindromom. Pojavljali so se tudi pomisleki, da bi lahko kratkotrajno in/ali dolgotrajno jemanje kreatina povzročilo neželene učinke v obliki prekomerne obremenitve ledvic. Vendar nobena študija tega ni potrdila. Po drugi strani pa obstajajo dokazi, da lahko kreatin zmanjša občutljivost na toplotni stres (telesna temperatura pod 36 stopinj C in nad 38 stopinj C) in zmanjša dovzetnost za mišično-skeletne poškodbe.Ni znanih negativnih stranskih učinkov dolgotrajne uporabe kreatina. Več kot 20 let opazovanj skupine bolnikov je pripeljalo znanstvenike do sklepa, da je kreatin lahko koristen, na primer pri bolnikih s srčnimi boleznimi, pri bolnikih z ortopedskimi poškodbami in živčno-mišičnimi obolenji.

Bibliografija: Kreider R., Greenwood M.,Kreatin , trans. Popinigis J., "Profesionalni šport" 2003, št. 1-2.

Pomembno

Neželeni učinki kreatina - učinki na kožo, srčno-žilni sistem in moč

Učinek kreatina na srce

Znanstvene raziskave so dokazale, da lahko kreatin pozitivno vpliva na delo srca in obtočil. Kreatin monohidrat pozitivno vpliva na udarni volumen srca, to je na količino krvi, ki jo srčna komora potisne v arterijo.med enim popadkom.

Kreatin in akne

Kreatin sam po sebi ne povzroča aken. Vendar pa lahko pripravki, s katerimi se ga jemlje, zlasti beljakovinski in ogljikovi hidrati, poslabšajo kožne lezije. Omeniti velja, da sestavine kreatinskih dodatkov običajno vsebujejo sladkor in umetne dišave – lahko so alergene. Večje znojenje kože je zelo pomembno tudi pri ljudeh, ki trenirajo moč in hkrati jemljejo dodatke.

Če se akne po zaužitju kreatina poslabšajo, je vredno za nekaj časa odstraniti balzam in ves čas preverjati stanje kože. Če pride do izboljšanja, je kriv dodatek in ga je treba prekiniti.

Vpliv kreatina na potenco

Znanstvene raziskave so pokazale, da visoki odmerki kreatina negativno vplivajo na potenco. Pri moških, ki jemljejo prehransko dopolnilo dlje časa (tj. neprekinjeno nekaj do nekaj tednov), pride do zmanjšane proizvodnje sperme, kar lahko povzroči težave z ejakulacijo in nezmožnost doseganja orgazma. Poleg tega lahko kreatin zmanjša tudi libido in povzroči težave pri doseganju erekcije. Neželeni učinki izginejo sami od sebe po prenehanju jemanja dodatka.

Kategorija:

ABC vaj