Trening v tretjem trimesečju nosečnosti se ne uporablja le za pripravo telesa na porod, ampak tudi za sprostitev mišic medeničnega dna. Vaje v tej fazi nosečnosti izvajamo s telovadno žogo, saj ta položaj razbremeni reproduktivni sistem in je boljši za sprostitev. Oglejte si video, v katerem babica in inštruktorica Izabela Dembicka prikazuje trening za ženske v tretjem trimesečju nosečnosti.

Vaje v tretjem trimesečju nosečnostiso namenjene pripravi ženske na spretno uporabo svojih mišic med porodom – tako, da teče gladko in brez zapletov. Medtem ko jetrening v drugem trimesečjukrepil mišice medeničnega dna, so vaje v poznejši fazi usmerjene v to, da postanejo bolj prožne in sproščene. Poleg tega bodočo mamo seznanijo s telesnimi refleksi, ki spremljajo rojstvo otroka.

Oglejte si video, v katerem babica in inštruktorica Izabela Dembicka prikazuje trening žoge v tretjem trimesečju nosečnosti.

Pomembno

Pravila vadbe v tretjem trimesečju nosečnosti

Trening ponovite vsaj 3-krat na teden. Če zdravnik za vas ni našel nobenih kontraindikacij in se počutite dobro, lahko to počnete tudi vsak dan.

Večino vaj je treba ponoviti približno 16-krat, če pa je to preveč za vas, lahko zmanjšate število ponovitev. Če čutite kakršno koli nelagodje ali omejitev, ne storite ničesar proti svojemu telesu. Vadite, da se počutite dobro in udobno.

Pravilen položaj na žogi

Medtem ko sedite na žogi, se prepričajte, da so v kolčnih in kolenskih sklepih pravi koti. Bodite pozorni na stabilnost medenice – ne nagibajte je preveč naprej ali nazaj; naj bo v nevtralnem položaju, torej takšnem, ki ne povzroča nelagodja v ledjih in trebuhu. Potegnite lopatici skupaj in dvignite prsi.

Ogrevanje

Kot ogrevanje krožite z boki po žogi. Poskusite, da se ne premika celoten trup, temveč le medenica. Pripnite kroženje ramen na hrbet. Čez nekaj časa začnite delati osmine z boki (nadaljujte z ogrevanjem ramen). Med vadbo se osredotočite na svoje gibe, da uskladite gibanje bokov in ramen.

Po približno 2 minutah se ustavite in vdihnite, dvignite roke navzgor in jih nato med izdihom spustite.Ponovite 3-krat. Nato združite dlani pred seboj in z glavo zasukajte trup v desno in nato v levo. Vdihnite, ko se obrnete, in izdihnite, ko se vrnete noter. Ponovite 16-krat na vsako stran.

vaje v tretjem trimesečju nosečnosti: medenično valjanje

Med odmori med vajami sprostite medenico s prostim kroženjem po žogi.

Medtem ko sedite na žogi, položite roke na boke in z izdihom povlecite medenico naprej, kot da jo želite potegniti pod popek. Z vdihom se vrnite v nevtralen položaj medenice. Če želite spodbuditi cirkulacijo v nogah, dodajte delo z nogami: ko se medenica premika naprej, se povzpnite na prste in jih položite na pete, ko se vrnete. Ko vlečete medenico pod seboj, ne napenjajte trebušnih mišic (ne »sesajte« popka navznoter). Ponovite 16-krat.

vaje v tretjem trimesečju nosečnosti: premikanje nog od strani do strani

Medtem ko sedite na žogi za telovadnico, premikajte noge z ene na drugo stran, hkrati pa ohranjajte ravnotežje. Čez nekaj časa iztegnite komolce v strani in združite roke pred seboj – pri izdihu jih pritisnite ob sebe, da začutite delo prsnega koša, ob vdihu pa se sprostite. Naredite 16 ponovitev.

vaje v tretjem trimesečju nosečnosti: zibelka

Predstavljajte si, da je vaša medenica zibelka - zamahnite jo vstran, medtem ko sedite na žogi. Prepričajte se, da gibanje vpliva samo na boke in medenico in ne vključuje celotnega trupa. Ponovite nekajkrat, nato se ustavite in z vdihom dvignite roke nad glavo, med izdihom pa jo spustite. Namen vaje je sprostitev in sprostitev medenice.

vaje v tretjem trimesečju nosečnosti: vadba za pripravo na porod (do 36 tednov)

Bodite pozorni, če med izvajanjem vaje ne napnete zadnjice - to je napaka, saj je cilj vaje aktivirati mišice medeničnega dna.

Zaprite oči, roke oblikujte v trikotnik na dnu trebuha. Vdihnite z nosom. Predstavljajte si, da izdihnete z usti, srkate žogo vase skozi mišice nožnice in anusa, medtem ko sedite na njej in vlečete popek proti srcu. Poskusite izdihniti približno 3 sekunde. Med vdihom sprostite mišice. Ponovite 16-krat.

vaje v tretjem trimesečju nosečnosti: vadba za pripravo na porod (po 36 tednih)

Če ste noseči več kot 36 tednov, naredite isto vajo kot zgoraj, vendar nekoliko spremenjeno. Zavzemite pravilno držo, ko sedite na žogi. Med vdihom za trenutek potegnite mišice medeničnega dna pod seboj, pri izdihu (ki naj traja 3 sekunde) sprostite mišice nožnice in anusa. Osredotočite se predvsem na dolg izdih, med katerim bi morali čutitipopuščanje medenice. Ponovite približno 16-krat.

Kategorija:

Nosečnost