- Kako narediti sklece - tehnika
- Oglejte si navodila v VIDEU, kako narediti sklece
- Katere mišice delujejo pri sklecih?
- Najpogostejše napake pri izvajanju sklec
- vaje za pripravo na sklece
- Vrste sklec
- Učinki sklec
Sklece so odlična vaja za prsni koš, ki dodatno vpliva na bicepse in stabilizacijske mišice. Pomembno je, da sklece izvajate pravilno, pri čemer je ukrivljenost hrbtenice nevtralna – le tako bo ta vaja prinesla želene rezultate. Preverite, kako delati sklece in katere mišice delujejo pri sklecah.
Sklecedelajte na prsih in bicepsih, ki oblikujete in povečate volumen mišic. To je ena najstarejših vaj brez opreme, ki se jo vsekakor splača izvajati. Čeprav so sklece pri sodobnih metodah vadbe nekoliko pozabljene, se boste po branju tega članka vrnili k njihovi nedvomni prednosti. To boste tudi naredili bolje in tehnično pravilno. Zahvaljujoč sklecam boste okrepili stabilizacijske mišice, prsne mišice, bicepse in se naučili delati z lastno telesno težo.
Naučite seKako narediti pravilne skleceza učinkovito obremenitev prsnih in ramenskih mišic.
Vsebina:
- Kako narediti sklece - tehnika
- Katere mišice delujejo pri sklecih
- vaje za pripravo na sklece
- Vrste sklec
- Učinki sklec
Kako narediti sklece - tehnika
- Začetni položaj
Položaj, ki ga je treba zavzeti za sklece, je očitno vsem dobro znan - to jepodpira dlanialivisoka deska . Vendar pa bodite pozorni na nekaj pomembnih elementov.
- Osnovni ključni elementi
Roke naj bodo nameščenenekoliko širše od linije ramenskega obroča . Prsti v klasični različici naj bodo usmerjenivzporedno s telesom , stopala skupaj. Začetni položaj mora upoštevatinapetost zadnjicein , ki zmanjšata naravno ukrivljenost ledvene hrbtenice . Če želite to narediti, rahlo potisnite medenico pod seboj. Napetost zadnjice skupaj z vlečenjem popka, kot da bi se radi dotaknili hrbtenice, pomaga ljudem, ki še ne znajo obvladovati svojega telesa.Snemite lopaticein imejte glavo nevtralno. Ne gledamo naravnost, ampak v tla.
- Gibanje s sklecem
Med premikanjem imejte telo v prvotnem položaju. Gibanje spuščanja se izvajapočasi skupaj z vdihom , izstopno gibanje navzgor, odvisno od vrste treninga, tudi počasi ali dinamično skupaj z izdihom . V klasični različici črpalkeso komolci pod kotom 45 stopinj od telesa . Takšna njihova razporeditev poveča varnost ramenskih rotatorjev.
Oglejte si navodila v VIDEU, kako narediti sklece
Katere mišice delujejo pri sklecih?
Sklece izvajamo predvsem kot vadbo za prsne mišice. Resnica pa je, da kot sestavljena vaja vključuje veliko več mišic. Prvič, prisili nas, da napnemo vse stabilizatorje hrbtenice. Močno angažiramo tudi zadnjico, triceps in ramenski obroč. Glede na vrsto črpalke bomo različno aktivirali različna mišična vlakna. Vredno je razmisliti o uvedbi več vrst sklec v vaš trening.
Ne delaj tegaNajpogostejše napake pri izvajanju sklec
- Držite komolce vstran- ta napaka lahko povzroči poškodbo rame.
- Spuščanje trupa ni dovolj nizko , kar zmanjša učinke sklec.
- Komolci niso popolnoma iztegnjenipri dvigovanju.
- Glava nastavljena prenizko- vrat naj bo podaljšek hrbtenice.
- Držanje bokov prenizko ali previsoko- silhueta naj tvori eno črto.
- Zaokroženo nazaj- lopatice naj bodo potegnjene navzdol.
vaje za pripravo na sklece
Če ne morete narediti niti ene sklece, morate najprej okrepiti svoje jedro, to je stabilizacijske mišice, na primer z vajami deske. Idealno je, da za določen čas obdržite začetni položaj pri skleci.
Spodaj boste našli primere drugih vaj, ki bi jih morali vključiti v trening osebe, ki se pripravlja na popolno skleco.
- Črpalke s platformo
Da bi okrepili mišice rok in prsnega koša, je vredno narediti sklece na ploščadi. Višje kot postavimo roke od tal, lažje bo naše delo. Vendar morate ohraniti vse elemente izhodiščnega položaja, to so potegnjene lopatice, napet trebuh in vpeta medenica.
- Ženske črpalke
Naslednji korak bo izvedba tako imenovanih ženskih sklec. Gibanje je popolnoma enako kot pri običajni skleci, le da telo ni na stopalih, ampak na kolenih. Omeniti velja, da je najpogostejšipogosta napaka pri izvajanju te različice vaje je puščanje medenice potisnjene navzgor. Telo naj bi ves čas tvorilo ravno črto, kar pomeni, da se gibanje izvaja tako, da se spusti vso težo navzdol, ne samo zgornjega dela telesa.
- Sklece ob steni
Za ljudi, ki imajo zelo slabo fizično kondicijo, bodo sklece ob steni dober način za krepitev telesa. Med njihovim izvajanjem veljajo enaka pravila kot za standardno vajo. Cilj pa je prisiliti telo v maksimalno napetost. Težo telesa spuščamo na steno zelo počasi, od nje se odrivamo, kot da bi želeli premakniti celotno steno. To pomeni, da moramo čim bolj zategniti vsa mišična vlakna.
Vrste sklec
Obstaja toliko vrst sklec, kot si jih ljudje lahko predstavljajo. Tukaj so najbolj priljubljene različice.
- Sklece na tirnicah- to so tako imenovani padci. Med njimi se zelo trudimo z rameni in triglavimi mišicami rok. Za mnoge ljudi je tudi popoln način za izgradnjo spodnjega dela prsnega koša. Dipsi so ena izmed 7 najpomembnejših vaj za moč in tudi ena od osnovnih vaj.
- francoske črpalke- to so lahki padci. Pri tej različici vaje položimo noge na tla. Roke držimo za telesom. Gibanje poteka tako, da upogibamo roke v komolcih in spustimo telo navzdol, nato pa ga potisnemo navzgor. Vaja najbolj vključuje tricepse in mišice ramen.
- Diamantne črpalke- se od klasičnih razlikujejo le po tem, da so roke postavljene ozko pod prsi, tako da se dotikajo. Vaja je zasnovana tako, da močneje aktivira triceps mišice nadlakti. Ne smemo pozabiti, da bomo glede na položaj roke izvedli drugačno vrsto skleca.
Poleg zgoraj naštetih lahko ločimo še enoročne sklece, sklece s ploskanjem in asimetrične. Asimetrični skleci vključujejolokostrelske sklece , pri čemer je ena roka iztegnjena do celotne dolžine vzdolž telesa, druga pa se drži ozko. Ime izvira iz razporeditve rok, ki spominjajo na tetivo loka.
Asimetrične sklecelahko izvajate tudi z eno roko, ki jo držite na ploščadi ali postavite nad ali pod linijo ramen. Skleca s ploskanjem je ena izmed dinamičnih vaj, pri kateri je pomembno, da telo intenzivno potiskamo navzgor. Variante lahko naredite samo z brco, ploskanjem za hrbtom ali metom rok naprej.
Glejte tudi: 22 vrst sklec
Učinki sklec
učinki,kar lahko dobite s sklecami, so okrepljen ramenski pas, prsne mišice in celotno jedro. Veliko ljudi, ki trenirajo izključno kalisteniko, ima dobro zgrajen prsni koš. To pomeni, da lahko z izvajanjem sklec močno razširite svoje mišice.
Pomemben učinek izvajanja te vrste vadbe je povečano zavedanje telesa in izboljšan občutek mišic. Zahvaljujoč treningu brez dodatne obremenitve lahko poleg povečanja moči delate tudi na vzdržljivosti, hitrosti in moči. To so zelo pomembni elementi za številne športe.
Preberite več: Učinki sklec
O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.Preberite več člankov tega avtorja