Vaje proti bolečinam v kolenu so namenjene krepitvi mišic in vezi okoli kolenskega sklepa, kar bo povečalo njegovo stabilnost in zaščitilo pred preobremenitvijo. Vaje se ne sme izvajati v fazi akutne bolečine – najprej lahko začnete, ko se bolečina očitno zmanjša, najbolje pa potem, ko se popolnoma umiri. Oglejte si video o fizioterapevtu, ki prikazuje učinkovite vaje proti bolečinam v kolenih.

Vajaje dober način za preprečevanjebolečine v kolenu , vendar je ni mogoče izvesti takoj po poškodbi. Kolenskim sklepom je treba dati vsaj 2-3 dni, da se regenerirajo - v tem času je treba treninge popolnoma opustiti. Ko se simptomi bolečine znatno zmanjšajo, lahko začnete z vadbo rahlo, vendar le v takšnem obsegu gibanja, ki ne poslabša nelagodja.

Vaje proti bolečinam v kolenu - kaj dajejo?

Z vajami krepimo mišice, kite in vezi na kolenski kapici – zahvaljujoč temu je koleno bolj odporno na preobremenitve in poškodbe. Predlagane vaje so varne in pravilno izvedene ne smejo povzročati bolečin. V glavnem temeljijo na napenjanju mišic na izometričen način, torej brez raztezanja mišic.

Da bi bile vaje učinkovite, jih izvajajte redno, tudi ko bolečina ni več opazna. Profilaksa je še posebej pomembna, če smo že utrpeli poškodbo – takrat vsaka naslednja poškodba poveča tveganje za zaplete in grozi z izgubo učinkovitosti v kolenskem sklepu.

vaje proti bolečinam v kolenu - ogrevanje

Preden začnete z vadbo, poskrbite za ogrevanje približno 5 minut. Najboljši bo kratek trening na sobnem kolesu v lahkem, zmernem tempu. S spojenimi koleni lahko naredite tudi več krogov (ko stojite, jih upognite, združite in naredite majhne kroge, medtem ko se z rokami naslonite nanje; ponovite večkrat v obe smeri).

  • Vaje z valjčkom (penasti masažni valj)
  • Vaje za stopala - raztezanje in krepitev prstov in mišic stopal
  • Raztezanje nog (telet, stegen): vaje in učinki

1. Vaje proti bolečinam v kolenu - stiskanje brisače

Pripravite majhno brisačo in jo zvijte. Sedite na tla v ravnem sedežu. Izravnajte desno nogo, prste usmerite protigore. Pod desno koleno položite zvito brisačo. Levo nogo upognite v kolenu in nogo naslonite na tla. Za boljše ravnotežje se podprite od zadaj na rokah. Močno zategnite desno stegno in pritisnite zadnji del kolena navzdol na brisačo, kot da bi ga pritisnili na tla. Zadržite napetost 5 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-krat, nato zamenjajte nogo.

Naučite se tudi o vajah za teniški komolec in golfist!

Oglejte si, katere vaje proti bolečinam v kolenu ponuja naš strokovnjak, fizioterapevt Adam Skowroński:

2. Vaje proti bolečinam v kolenu - stiskanje blazine

Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih. Med kolena položite blazino. Roke prosto iztegnite vzdolž telesa. Ko pritisnete koleno na koleno, poskusite čim tesneje stisniti blazino. Zadržite 10 sekund in se sprostite. Vajo ponovite trikrat.

Blazino lahko stisnete tudi, ko sedite na stolu.

3. Vaje proti bolečinam v kolenu - dvig noge v podaljšku

Lezite na hrbet in se nato naslonite na komolce. Upognite eno nogo v kolenu in naslonite nogo na tla. Z drugo roko ga popolnoma poravnajte in nagnite prste navzgor. Počasi izdihnite, dvignite iztegnjeno nogo, dokler stopalo ni v ravni z glavo. Zadržite 3 sekunde, nato pa med vdihom počasi spustite nogo. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo.

Koristno vam bo

Kako skrbeti za svoja kolena med vadbo?

  1. Ne pozabite na pravilno tehniko vadbe - to še posebej velja za počepe: kolena ne smejo štrleti pred prsti na nogah.
  2. Izogibajte se hiperekstenzijam kolen - ne "blokirajte" jih tako, da jih čim bolj izravnate, še posebej pri vadbi s težkimi utežmi.
  3. Ne tecite po asf altu – taka podlaga ne zagotavlja ustreznega blaženja. Vadite po gozdnih poteh, tekalnih stezah ali travnikih
  4. Prenehajte z vadbo, ko začutite bolečino v kolenu - kakršno koli nelagodje na tem področju je signal, da prenehate z vadbo.
  5. Pred vsakim treningom naredite ogrevanje – osredotočite se predvsem na kolenske sklepe, ki jih stimulirate s premikanjem naprej in nazaj, preskaki, lahkim tekom.

4. Vaje proti bolečinam v kolenu - vaja ob steno

Stojte blizu stene. Premaknite levo nogo naprej, desno nogo nazaj. Roke položite na steno. Desno nogo popolnoma iztegnite (stopalo naj bo blizu tal), levo koleno upognite tako, da je tik nad gležnjem. Začutiti bi morali raztezanje v desnem teletu. Držite ta položaj 30 sekund, nato spremenite stran.

5. Vaje proti bolečinam v kolenu - raztezanje s pasom

Pripravite dolgo palico tudi za to vajonepotreben kos daljšega materiala (npr. star šal). Sedite na tla, zravnajte obe nogi. Postavite sredino traku za nogo in vzemite njegove konce v roke. Položite hrbet na tla in počasi vlečejte trak, dvignite nogo navzgor, dokler ne začutite raztezanja v teletu. Pazite, da ne blokirate kolena (ne pretegnite kolena). Držite ta položaj 30 sekund, ponovite dvakrat. Nato spremenite stran.

Kategorija:

Anatomija