Trening v drugem trimesečju nosečnosti naj se osredotoča na krepitev mišic medeničnega dna, katerih stanje najbolj vpliva na potek poroda. Bodoča mati bi se morala naučiti tudi pravilno dihati in stabilizirati medenico, da se izogne ​​bolečinam v hrbtu. Oglejte si varne vaje v drugem trimesečju nosečnosti, ki jih je razvila babica in trenerka Izabela Dembińska.

Vaje v drugem trimesečju nosečnostiso varne za mater in razvijajoči se plod. Izvaja jih lahko vsaka nosečnica, pri kateri zdravnik ni našel nobenih kontraindikacij za trening.

Prednosti vaj v drugem trimesečju

Seznam prednosti tovrstnih vaj je zelo dolg: najprej pripravijo mišice medeničnega dna na porod, da lahko poteka bolj učinkovito. Drugič, učijo sinhronizacijo dihanja s telesom, kar ima velik vpliv tudi na duševno in fizično udobje bodoče matere. Poleg tega trening povzroči, da v ženski krvi kroži več kisika, kar pomeni boljšo oksigenacijo in pravilen razvoj ploda.

Oglejte si video, v katerem babica in trenerka Izabela Dembińska prikazuje lastno vadbo za ženske v drugem trimesečju nosečnosti.

Pomembno

Pravila vadbe v drugem trimesečju nosečnosti

Vadbo izvajajte vsaj 3-krat na teden, če pa nimate kontraindikacij, jo celo ponavljajte vsak dan. Vadite, da boste nekoliko hitreje dihali, vendar ne da bi ostali brez sape. Če menite, da ste preveč utrujeni – ne poskušajte za vsako ceno narediti vseh ponovitev. Na začetku jih lahko zmanjšate, na primer za polovico, nato pa postopoma povečujete njihovo število iz treninga v trening.

Pravilna drža

Spremembe v medenici med nosečnostjo bolj obremenjujejo hrbtenico, zato bodite pozorni na pravilno držo telesa. Poskusite se je držati ne samo med vadbo, ampak vsak dan. Zahvaljujoč temu se boste izognili bolečinam v hrbtu. Da zavzamete pravilno držo, položite svojo težo čez stopala, rahlo upognite kolena in postavite medenico v nevtralen položaj (da ne čutite napetosti v spodnjem delu trebuha ali ledvenem delu). Odprite prsi, dvignite prsi. Podaljšajte hrbtenico tako, da usmerite vrh glave navzgor.

Ogrevanje

Preden začnete z dejanskimi vajami, predhodno ogrejte svoje telo. Naredite ducat ramenskih krogov nazajgloboko dihanje. Nato zakrožite roke nazaj – tako, da jih dvignete, vdihnete in se povzpnete na prste, medtem ko izdihnete in jih spustite.

vaje v drugem trimesečju nosečnosti: izpadi

Napad, dokler ni pravi kot med stegnom in teletom sprednje noge. Prenesite svojo težo na zadnjo nogo. Počasi se spustite, koleno držite tik nad tlemi. Nato rahlo dvignite in ponovno spustite koleno. Izdihnite, ko se spustite, in vdihnite, ko se vrnete navzgor. Ko se spuščate, dodatno dvignite roke navzgor. Vajo ponovite 16-krat za vsako nogo.

Preverite: Kaj lahko telovadite med nosečnostjo? Tečaji za nosečnice

vaje v drugem trimesečju nosečnosti: počepi plié

Med odmorom med vajami lahko krožite z boki, da sprostite medenico.

Stojte s široko razmaknjenimi nogami, rahlo upognite kolena, potegnite repno kost pod seboj, odprite ramena, položite roke na spodnji del trebuha in naredite počep. Z izdihom se spustite, dokler med stegni in teleta ni pravega kota. Vstani z vdihom. Ko se spustite v počep, delajte z mišicami medeničnega dna, kot da bi ga želeli potegniti globlje v telo. Poleg tega lahko komolce usmerite navzven in združite dlani pred seboj. Naredite 16 ponovitev.

vaje v drugem trimesečju nosečnosti: vaje za roke z gimnastično žogo

Sedite na žogo tako, da sta kolenski in kolčni sklep pod pravim kotom. Postavite medenico v nevtralen položaj, odprite prsni koš. Ko dvignete roke navzgor in z njimi naredite širok krog, vdihnite. Na enak način spustite roke in izdihnite. Ponovite 3-krat.

Nato nekoliko upognite komolce in položite roke na strani. Vdihnite, dvignite roke in jih združite nad glavo. Z izdihom ga spustite. Ponovite 16-krat.

Izogibajte se upogibanju medenice naprej in nazaj med vadbo z žogo – spodnji del hrbta naj ves čas miruje.

Roke spustite ob telesu, komolce upognite pod pravim kotom. Ob izdihu dvignite roke v strani, tako da sta nadlaket in podlaket poravnani. Ponovite 16-krat, nato sprostite telo – to storite, medtem ko sedite na žogi, krožite po bokih, ramenih in vratu.

vaje v drugem trimesečju nosečnosti: dihalne vaje z gimnastično žogo

Po treningu se lahko sprostite z dihalnimi vajami: roke položite na spodnji del trebuha v obliki trikotnika, zaprite oči in v tem položaju globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Med vdihom ne napenjajte trebušnih mišic – pustite, da se dvignejo pod pritiskom zraka. Ponovite večkrat.

Kategorija:

Nosečnost