Redni pilates lahko pomaga pri lajšanju bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Njihova učinkovitost temelji na hkratnem raztezanju napetih delov hrbta in krepitvi globokih mišic, ki so odgovorne za pravilen položaj hrbtenice. Oglejte si video, v katerem trenerka Monika Cywińska prikazuje pilates vaje za lajšanje bolečin v križu.

Pilates vadbaje pravo zdravilo zabolečinein togosthrbtenico . Redno izvajanje vam omogoča krepitev ključnih mišic, ki so odgovorne za pravilno držo: trebušne, zadnjične in hrbtne mišice. Hkrati pilates vaje poleg krepitve delujejo sproščujoče na napet hrbet. Na ta način stabilizirajo trup, povečajo njegovo prožnost in razbremenijo najbolj preobremenjene dele hrbtenice.

Za začetek treninga potrebujete le blazino (lahko trenirate tudi na preprogi), udobno obleko in kos prostega prostora. Ni vam treba skrbeti, da so vaje pretežke in da jih ne boste zmogli. Celoten trening je prikazan na videu, v katerem vas trenerka Monika Cywińska korak za korakom poučuje, kako izvesti posamezno vajo, deli pa vam tudi pomembne nasvete. Poleg tega so spodaj navedeni opisi vseh vaj - lahko so uporabne, če se odločite trenirati sami.

Video pilates trening za bolečine v hrbtu

vadba pilatesa - ogrevanje

1. Začetni položaj

Stojte z nogami v širini bokov, lopatice potegnite skupaj in ramena potegnite navzdol. Odprite prsni koš tako, da dvignete prsnico rahlo navzgor. Dvignite vrh glave navzgor, trebuh potegnite navznoter, kot da bi ga želeli prilepiti na hrbtenico. Aktivirajte mišice medeničnega dna – če želite to narediti, si predstavljajte, da je majhna kroglica globoko v medenici. Poskusite zategniti mišice, kot da jo želite obdržati v sebi. Zaprite oči in zadržite ta položaj tako, da nekajkrat globoko vdihnete. Vaše trebušne mišice in mišice medeničnega dna naj bodo ves čas napete, ne spuščajte se.

2. Kroženje glave

Nato z vsakim zaporednim izdihom v počasnem tempu nagnite glavo najprej naprej, nato v desno in levo. Gibanje večkrat ponovite. Še enkrat upognite glavo naprej in tokrat naredite krožne, polkrožne gibe – naprej in nazaj (brada naj bo blizu vratu). Še vedno drži sklonjeno glavostisnite roke na zadnji strani glave (ne pozabite, da se ne zgrčite). V tem položaju obrnite obraz proti desnemu stegnu, počakajte 3-4 sekunde in nato ponovite gib na drugo stran. Nato se vrnite v začetni položaj in izdihnite, močno zasukajte vrat v desno, kot da bi radi pogledali čez ramo. Enako ponovite navzven.

3. Aktivacija medenice

Ponovno vzemite začetni položaj. Roke položite na boke, kolena rahlo upognite. Prepričajte se, da je trebuh potegnjen navznoter. Pri izdihu potegnite popek navzgor, medtem ko repnico privijte navzgor. Zadržite 2 sekundi in se nato vrnite v prejšnji položaj. Naredite 6 ponovitev naprej-nazaj, nato pa preidite na potege ob boku – enkrat desni bok, levi bok. Nato naredite nekaj krogov z boki, naprej in nazaj.

4. Aktivacija ramen

V začetnem položaju dvignite desno roko navpično navzgor in levo navzdol. Izmenično jih dvigujte za hrbtom, da začutite delo lopatic. Ne nagibajte glave in potiskajte boke naprej. Nato iztegnite roke pred seboj (lahko so rahlo upognjene) in jih začnite iztegniti vstran. Poskusite čim bolj potegniti lopatice. Ne pozabite na pravilno dihanje: vdihnite, ko vlečete roke v strani, izdihnite, ko jih približate sebi.

5. Aktivacija hrbtenice

Prilepite zadnjo steno trebuha na hrbtenico, spustite roke ob telesu. Začnite pri vratu, počasi začnite nagibati trup naprej. To naredite postopoma, krog za krogom, dokler ne dobite popolnega upogiba. Nato rahlo upognite noge in se na enak način, krog za krogom, »zvijanje hrbtenice«, vrnite v stoječi položaj. Ponovite ovinek 3-krat.

Preberite tudi: Pilates za raven trebuh - sklop 6 učinkovitih vaj

Pomembno

Da bi vaša vadba delovala, trenirajte vsaj2 ali 3-krat na teden . Ne pozabite tudi na profilakso: izogibajte se upogibanju (raje upognite noge), dvigovanju težkih predmetov (če je treba, najprej počepnite in nato dvignite utež) in ne sedite v enem položaju več kot eno uro. Poleg tega v vašo dnevno rutino vnesite več vadbe – pojdite na sprehode, v bazen, hodite s palicami, vozite kolo ali telovadite doma na stacionarnih napravah (crosstrainer, steper).

Pilates vaje za bolečine v hrbtu

Vaja 1.

Pojdite na svoje podprto klečanje. Prepričajte se, da so vaša zapestja v ravni liniji čez ramena, kolena pa tik pod boki. Noge imejte v širini ramen. Potegnite trebuh in zavzamete nevtralen položaj hrbtenice. Ne zasukajte glave in je ne spuščajte navzdol - čeloje usmerjen v tla. Iz tega položaja z izdihom iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj. Zadržite ta položaj za sekundo, položite nogo in roko na tla, nato ponovite gib, tako da iztegnete levo roko naprej in desno nogo nazaj. Ko se premikate, se osredotočite na ohranjanje hrbta v nevtralnem položaju. Vajo ponovite 10-krat (5 na nasprotnih okončinah).

2. vaja.

Vrnite se na podprto klečanje. Dlani iztegnite za eno dolžino naprej. Nato naslonite trup na podlakti. Ramena naj bodo v ravni liniji nad komolci, kolena rahlo upognjena in naslonjena na tla. Stisnite lopatice skupaj in močno pomaknite zadnjo steno trebuha proti hrbtenici. Če vam je vaja prelahka, lahko s prsti na nogah dvignete prste, dvignete kolena od tal in se premaknete na polno desko. Ne pozabite, da mora biti v tem položaju celotno telo v ravni črti, vzporedno s tlemi. Ne dvigujte bokov previsoko ali jih spuščajte. Zadržite 15-20 sekund.

3. vaja.

Pojdite v bočni položaj. Podprite se na desni podlakti – pazite, da bo vaša roka tik nad komolcem. Noge upognite v kolenih, tako da so stopala, boki in ramena v liniji. Potegnite trebuh noter. Vdihnite, dvignite boke in iztegnite levo roko navzgor. Med izdihom obrnite trup brez spuščanja bokov in položite levo roko pod desno ramo. Vdihnite in znova dvignite roko. Z očmi sledite premikajoči se roki. Naredite 10 ponovitev.

4. vaja.

Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih, položite roke ob telo. Noge naj bodo v širini bokov. Krčite trebušne mišice in postopoma, vretenca za vretencem, dvigujte trup od zadnjice navzgor, dokler ne dosežete ramen. Na koncu giba naj bodo stegna in trup v liniji (bokov ne potiskajte previsoko). Iztegnite roke in jih dvignite čez glavo. Zadržite 1-2 sekundi, nato pa počasi, navpično, položite hrbtenico na blazino, dokler se celoten hrbet in boki ne pritisnejo na tla. Spet položite roke ob telo. Izdihnite, ko dvignete trup, in ko ga spustite, vdihnite. Naredite 5 ponovitev.

Preberite tudi: Vaje za hrbet - 10 vaj za krepitev hrbtnih mišic

Koristno vam bo

Sproščujoče vaje

Med vajami za krepitev lahko naredite nekaj sprostitvenih vaj, ki bodo raztegnile vašo hrbtenico in razbremenile napetost v spodnjem delu hrbta.

1. Sedite na pete, položite trup na stegna in iztegnite kolena ob straneh. Iztegnite roke pred seboj in podaljšajte hrbtenico, pri čemer poskušajte z roko doseči čim dlje. Počakajte ducat sekund. Potegnite trebuh in zavihajte hrbtenico, da zravnate hrbet.

2. Sedite na pete, položite trup na stegna. Iztegnite roke vzdolž telesa. Dotaknite se tal s čelom. Dihajte. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund. Vdihnite, popek približajte hrbtenici in, krog za krogom, dvignite trup, dokler hrbet ni raven.

3. Lezite na hrbet, upognite noge in jih pripnite k prsnemu košu. Roke položite v naročje in se začnite rahlo zibati od strani do strani.

Vaja 5.

Ostanite ležati na hrbtu s pokrčenimi nogami. Z rokami ploskajte za glavo. Prilepite ledveno hrbtenico na tla. Ko izdihnete, dvignite ramena navzgor in z iztegnjeno roko sezite do nasprotnega kolena. Pomembno je, da pri kratkem dejanju ne odtrgate komolca upognjene roke od tal. Vdihnite in se vrnite v ležeči položaj. Enako ponovite na drugi strani. Naredite skupaj 8 ponovitev.

Vaja 6.

Leži na hrbtu, dvignite eno nogo navzgor in jo zravnajte (druga noga ostane upognjena). Roke položite ob telo. Z dvignjeno nogo naredite majhne kroge v zraku. Ne pozabite močno zategniti trebuha in pritisniti ledveno hrbtenico na tla. Naredite 8 ponovitev (krogov) z eno nogo, nato se premaknite na drugo.

Vaja 7.

Naredite vajo 8 tako, da zamenjate stran (tokrat se ulezite na levi bok).

Vaja 8.

Sedite s prekrižanimi nogami. Izravnajte hrbet, potegnite trebuh, potegnite lopatice navzdol. Vdihnite, obrnite trup v desno in se s konicami prstov dotaknite tal za seboj. Levo roko položite na koleno in gledajte za seboj. V tem položaju ostanite približno 20 sekund. Naredite enako navzven.

Vaja 9.

Brez spreminjanja začetnega položaja (s prekrižanimi nogami), nagnite trup rahlo v desno in položite roke na roke. Levo roko s polkrožnim gibom dvignite navzgor in jo močno izvlecite v desno. Občutite raztezanje leve strani. Zadržite 15 sekund in ponovite isto vajo navzven.

Vaja 10.

Na koncu treninga ponovite vaji 8 in 9.

Kategorija:

ABC vaj