S povečanjem kapacitete pljuč se izboljša vzdržljivost telesa (to je še posebej pomembno za športnike na dolge razdalje) in poveča se količina notranje energije. Oglejte si vaje za dihanje in vzdržljivost, ki vam bodo pomagale povečati kapaciteto pljuč.

Vaje za povečanje kapacitete pljučpriporočamo vsem, ki čutite, da jim tudi po krajšem fizičnem naporu primanjkuje sape, pa tudi tistim, ki bi radi izboljšali svojo vzdržljivost.

Kaj je zmogljivost pljuč in kako jo preveriti?

Kapaciteta pljuč kaže stanje osebe. Čim globlji je lahko njegov dih (tj. večja je njegova pljučna zmogljivost), več zraka vstopi v alveole in več kisika doseže kri.

Zmogljivost pljuč je merilo, koliko zraka lahko vstopi v pljuča osebe. Kapaciteta pljuč (natančneje: skupna pljučna kapaciteta - TLC) je sestavljena iz VC (vitalna kapaciteta) in RV (preostala kapaciteta, torej približno 1,2 litra zraka, ki se ne izmenja med standardnim vdihom).

Volumen pljuč je mogoče izmeriti s testom, imenovanim spirometrija, s spirometrom.

Povprečna moška pljučna kapaciteta se giblje med 4,5-5 litri, ženska pa okoli 3,2 litra. Seveda so te vrednosti odvisne od starosti, višine in vadbe. S športom se znatno poveča zmogljivost pljuč. Pri športnikih je precej višja od povprečja in se giblje med 6 in 8 litri.

Prednosti večje učinkovitosti pljuč

Večja kot je zmogljivost pljuč, več kisika lahko telo absorbira. In več kisika kot dihamo, več energije imamo. To prispeva k izboljšanju vzdržljivosti in splošne telesne kondicije. Večja kot je zmogljivost pljuč, počasneje telo med vadbo slabi.

Med športniki imajo plavalci največjo kapaciteto pljuč (tudi do 11 litrov!). Kolesarji imajo kapaciteto do 8 litrov zraka, tekači na dolge proge pa do 7 litrov. Glasbeniki, ki igrajo na pihala (do 10 litrov prostornine), se lahko pohvalijo tudi z zelo veliko kapaciteto pljuč.

vaje za povečanje zmogljivosti pljuč

vadba za vzdržljivost:

Najboljši način za povečanje zmogljivosti pljučobstajajo aerobne vaje, torej kardio trening. Za povečanje učinkovitosti pljuč se priporočajo tudi intervalne vaje, elementi tekaškega/kolesarskega/plavalnega treninga, kot so vzponi, gliserji, kronometri, pa tudi intenzivni alpinistični treningi. Doma lahko skačete po vrvi ali trenirate po stopnicah.

Dihalne vaje:

1. Raztezanje prsnih mišic - na primer hoja po stopnicah z rokami, sklenjenimi za hrbtom (na ravni zadnjice) in iztegovanje / iztegovanje prsnega koša z vsakim vdihom.

2. Naslednja vaja za realistično povečanje zmogljivosti pljuč je na primer napihovanje in praznjenje velike steklenice s sodo ali balona.

3. Druga učinkovita vaja je, da vdihnete skozi nos, dokler pljuča niso popolnoma polna, nato pa izdihnete zelo počasi in čim dlje (pri izdihu usta v usta).

4. Svojo pljučno funkcijo lahko izvajate tudi s kosom papirja. Pri vaji ob steno položite kos papirja in ga skušate z zelo počasnim izdihom iz pljuč obdržati na enem mestu čim dlje. Preden začnete z vadbo, globoko vdihnite in spustite papir takoj, ko začne zrak pihati.

5. Za povečanje vzdržljivosti dihalnih mišic se splača telovaditi tudi z napol polno steklenico vode. Za to potrebujete tudi dolgo cev. Steklenico postavite na mizo pred seboj, nato cev potopite v vodo in poskušajte čim dlje pihati zrak v vodo. Med treningom odpor vode zahteva vključitev dodatnih prsnih mišic, kar izboljša njihovo učinkovitost.

6. Dihalne mišice bomo okrepili tudi tako, da se uležemo na hrbet in na trebuh položimo majhno utež (npr. knjigo). Vaja je sestavljena iz vdiha z dvigom ali celo potiskom trebuha navzgor, pri izdihu pa potegnite popek, kot da bi ga poskušali prilepiti na hrbtenico. Tako se naučimo diafragmskega dihanja.

7. Osebe z motnjami v gibljivosti, ki se hitro utrudijo, lahko uporabijo nekoliko enostavnejšo vajo: samo sedite na stol, položite roke ob telo in med vdihom zraka dvignite obe roki navzgor, pri izdihu pa ju spustite navzdol. In tako naprej po vrsti.

Kategorija:

ABC vaj