Vaje za stabilnost jedra, znane tudi kot vaje za globoke mišice ali splošni trening stabilnosti, krepijo mišični steznik trupa, to je dele mišic, ki nadzorujejo vsa človeška gibanja. Sistematična krepitev z vajami za stabilnost jedra bo podprla rehabilitacijo, povečala moč in izboljšala telesno pripravljenost.

Stabilnost jedraso vaje, ki se praktično vedno izvajajo s težavami z okvarami drže. Vključujejo središče telesa, vse mišice, ki stabilizirajo medenico, torej pomagajo vzdrževati pravilen položaj telesa.

Tukaj je nekaj preprostih vaj za stabilnost jedra, ki jih lahko izvajate sami doma. Vaje zahtevajo zavedanje telesa in pravilno tehniko izvajanja:

Stabilnost jedra - vaja 1

Lezite na trebuh, podlakti in roke naslonite na tla, blizu telesa. Sprostimo zadnjico, potegnemo medenico pod seboj, kar je najpomembneje: poskusite narediti prostor pod popkom in si predstavljajte, da imamo pod popkom jagodo, ki je ne želimo zmečkati. Na ta način aktiviramo prečne trebušne mišice in trup.

Za napredne: z držanjem tega položaja poskusite dvigniti celotno telo, pri čemer naj bo vzporedno s tlemi.

Stabilnost jedra - vaja 2

Stranska podpora na podlakti. Celotno telo je v eni vrstici, ne naprej, ne navzdol ali navzgor. Noge naslonjene ena na drugo. V tej nastavitvi zadržimo nekaj sekund. Delamo na obeh straneh.

Stabilnost jedra - vaja 3

Leži na hrbtu, noge upognjene pod pravim kotom v kolenih in bokih (kot da bi noge postavili na stol), roke za glavo. Glava se ne premika, ampak počiva na rokah. Naredimo rahel upogib trupa proti kolenom, t.i "Majhni krči". Z ledvenim delom se poskušamo čim bolj "prilepiti" na tla.

Glejte tudi:

  • Vaje za ledveni del hrbtenice
  • Kako vaditi mišice medeničnega dna?

Stabilnost jedra - vaja 4

Raztezanje upogibalk kolena. Te mišice so najpogosteje zelo krčene. Leži na hrbtu ob okvirju vrat. Eno nogo smo postavili na okvir vrat. Poskušamo ga čim bolj zravnati v kolenu. Boki morajo biti blizu tal. Drugičnoga je ravna na tleh. Vztrajamo vsaj 10 sekund. Ne pozabite, da ne čutimo bolečine, ampak samo vlečenje.

Stabilnost jedra - vaja 5

Pokleknite na eno nogo. Stopalo druge noge se naslanja na tla spredaj. Telo pokončno. Medenico potisnemo čim bolj naprej. Začutiti bi morali raztezanje v sprednjem delu dimelj. Vzdržimo najmanj 10 sekund.

Glejte tudi: Vaje za globoke trebušne mišice

Stabilnost jedra - vaja 6

Poravnava telesa z osjo. Stojimo pred ogledalom. S pralno barvico lahko narišemo točke na bradi, prsnici, popku in sramni simfizi. Pogledamo se v ogledalo in preverimo, ali so označene točke v osi. Če ne, poskusite premakniti telo tako, da ustvarite ravno črto.

Stabilnost jedra - vaja 7

Navpično pozicioniranje glave. S prsti »narišemo« črto od »vrha« ušes do vrha glave. To točko večkrat pritisnemo, da jo bolje občutimo. Predstavljamo si, da iz te točke izhaja vrvica, ki nam visi glavo. Nato se glava iztegne in celotno telo se zravna.

Ne pozabite, da drugih vaj, zlasti asimetričnih, ne smete izvajati sami, saj se lahko poškodujete. Samostojno lahko izvajate samo splošne razvojne vaje, vaje za stabilnost jedra in raztezne vaje. V primeru skolioze ali drugih težav s hrbtenico terapevt ugotovi, kaj so primanjkljaji in potrebe, nato pa priporoči posebne vaje.

Želite dodatno shujšati? Preizkusite to vadbo!

Oglejte si intenziven kardio trening z elementi stabilnosti jedra, ki jih je pripravila trenerka Monika Le Felic. Kot nalašč je za ljudi, ki želijo okrepiti svoje globoke mišice trupa in hkrati kuriti maščobe.

Oglejte si videoposnetek o izvajanju posamezne vaje. Načrt treninga najdete pod videoposnetkom.

Načrt usposabljanja:

  1. ogrevanje - 5 minut teka,
  2. širok ozek počep s skokom,
  3. skočni počep,
  4. vetrnica - stranska deska z dinamično menjavo stranic - stranska deska,
  5. počep s pulzom 3 x, enkrat za desno nogo, enkrat za levo - korak počep 3 x pulz,
  6. jakne,
  7. žepni nož - vlečenje nog k prsnemu košu.
stopnja napredovanjaTrajanje vadbeDolžina intervala med vajamiKoliko krogov
130 s10 s3
240 s10 s3
345 s15 s4

Kategorija:

ABC vaj