Ribe imajo številne zdravstvene lastnosti in hranilne vrednosti. Poleg tega so okusni - čeprav jih vsi ne marajo. Ta resnica je znana in ponavljana že dolgo. Toda ali ste prepričani? Je vsaka vrsta rib res zdrava in vredna priporočila? Preverite, katere vrste rib obstajajo, katere ribe so zdrave, katere se je bolje izogibati in katere so najboljše za hujšanje.

Ribeimajo številnelastnostizdravje inhranilno vrednost . Nutricionisti in zdravniki ne dvomijo: ljudje, ki jedo veliko rib, manj verjetno zbolijo za boleznimi srca in ožilja, aterosklerozo, alergijami in rakom. Statistični Japonec poje 65 kg rib na leto, Norvežan - 46 kg, medtem ko mi - Poljaki - le okoli 13 kg.

Pomen rib v naši prehrani dokazuje dejstvo, da jih dajemo otrokom ob koncu prvega leta življenja, če malček ni alergičen.

Zaradi visoke hranilne vrednosti bi morale biti ribe na naši mizi vsaj2-3 krat na teden , zlasti mastne - morske.

Opozoriti pa je treba, da imajo nekatere ribe nizko hranilno vrednost, tiste, ki živijo v umazanih vodah, vsebujejo toksine, tiste, ki so gojene - antibiotike. Zato je vredno vedeti, kako kupiti ribe, da izberete najboljše.

vrste rib

Obstajata dve vrsti rib:

  • morske ribe , npr. skuša, sled, tuna, losos, papalina, trska, morska plošča
  • sladkovodne ribe , npr. krap, postrv, krap, ščurka, linj, smer, jeseter, mrena

Druga delitev je:

  • mastne ribe : losos, morska plošča, tuna, skuša, sled, jegulja, papalina, sardela
  • srednje mastne ribe : krap, postrv, rdeči okun, romb
  • puste ribe : linj, morski list, trska, oslič, smer, tilapija, ščuka, pollock, kergulena, miruna, pangasius, ščurka, orade, ploskev, orade, iverka

Lastnosti in hranilne vrednosti rib

Morske ribe so na splošno bolj zdrave od sladkovodnih, ker vsebujejo več dragocenih omega-3 maščobnih kislin.

Največji zaklad rib so omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline. Upravičeno se imenujejo esencialne maščobne kisline (EFA).

Težava je v tem, da jih človeško telo ne more narediti samojih pridelati, zato jim moramo redno zagotavljati hrano.

Potrebujemo približno 2 g omega-3 maščobnih kislin na dan. Da bi zadovoljili to povpraševanje, bi morali dvakrat na teden zaužiti porcijo rib, na primer 150 g lososa ali 50 - 75 g sleda. Če ne marate svežih rib, jih lahko zamenjate s pločevinko sardel ali papalin.

Jesti vse ribe se splača, vendar morske ribe vsebujejo več maščobe, zaradi česar so tako dragocene.

Največ omega-3 maščobnih kislin prihaja iz maščobnih morskih rib: morske plošče, lososa, skuše, sardele, papaline, sleda.

Omega-3 maščobne kisline so izjemno pomembne pri preprečevanju bolezni srca in obtočil. Ljudje, ki jedo ribe v starosti, imajo boljši spomin, sposobnost povezovanja, manj trpijo za Alzheimerjevo boleznijo in demenco.

Omega-3 izboljšujejo vid, nenadomestljive pa so tudi pri preprečevanju in zdravljenju osteoporoze ter pri krepitvi imunskega sistema.

Ribe vsebujejo tudi številne vitamine in minerale. Količina vitaminov v ribah je odvisna od vsebnosti maščobe:

  • puste ribe so bogatejše z vodotopnimi vitamini B,
  • in mastna hrana vsebuje več vitaminov, topnih v maščobah, kot so vitamin A, D in E.

Na primer, 100 gramov krapa pokriva polovico dnevne potrebe 3-letnega otroka po vitaminu A, ki je bistvenega pomena za oči.

Vitamin D in fosfor skupaj s kalcijem oblikujeta okostje, krepita zobe in vplivata na procese rasti in obnove celic.

Vitamin E skupaj z omega-3 kislinami gladi in učvrsti kožo. Morske ribe zagotavljajo tudi jod za preprečevanje bolezni ščitnice.

Poleg tega so vse vrste, ki jih uživamo skupaj z okostjem, odličen vir beljakovin. Na primer, 100 g sardel v pločevinkah vsebuje enako količino beljakovin kot kozarec mleka!

Strokovnjaki poudarjajo, da so beljakovine v ribjem mesu enako dragocene kot beljakovine klavnih živali in lahko prebavljive.

Zato rib ne smemo izključiti iz prehrane, saj koristi odtehtajo tveganje škodljivih učinkov kemičnih spojin, ki jih vsebujejo.

B altske ribe (npr. papalina, losos) in tuno naj v prehrani omejijo samo nosečnice in doječe ženske ter majhni otroci.

Preberite tudi:

  • Toksini v ribah - preverite, katere ribe niso strupene
  • Zakaj otroci ne marajo rib? Kako otroke prepričati, da jedo ribe
Vredno vedeti

Preden se odločite za nakup, natančno preverite in povohajte ribe. Res je svež, če:

  • ima svež vonj po morju. Ko močno diši po … ribi, to pomenida je zastarel
  • koža je gladka in vlažna
  • luske (če obstajajo) se prilepijo na kožo
  • rep in plavuti nepoškodovani, hrapavi ali suhi; mora biti vlažen in prožen
  • meso je prožno in kompaktno, ob pritisku pa ne ostane nobena votlina
  • oči so svetle in zapolnijo celotno očesno votlino
  • škrge so temno rožnate, ne rjave ali sive
  • trebuh ni napihnjen

Ali so ribe v konzervah zdrave?

Ribe v pločevinkah ohranijo večino hranilnih snovi. Male mastne ribe so zelo dober vir vitamina D, fosforja in kalcija.

Zato zdravniki priporočajo, da ljudje z osteoporozo enkrat na teden pojedo pločevinko sardel s kostmi.

Ampak ženpr. Tuna v pločevinkah v primerjavi s svežo ribo vsebuje le 50 odstotkov. vitamin D .

Tuni v pločevinkah se je bolje izogibati, saj so ribe v konzervah pogosto narejene iz starih rib (tuna živi 40 let), ki so lahko vir težkih kovin, ki predstavljajo tveganje za zdravje. Dvo- ali triletni otrok jih ne sme jesti več kot enkrat na teden.

POMEMBNO! Ali so ribji prsti zdravi? Zakaj otroci ne bi smeli jesti ribjih prstov?

Ali je vredno jesti prekajene ribe?

Prekajene ribe so na splošno mastne in težko prebavljive. Tako kot vse prekajeno meso vsebuje veliko natrija in dimnih sestavin, ki so v velikih količinah škodljive za zdravje.

Ribe v supermarketih verjetno ne bodo dimljene na tradicionalen način in zato lahko vsebujejo kemikalije. Zato je treba prekajeno meso jesti zmerno.

Ljudje z arterijsko hipertenzijo in peptično ulkusno boleznijo morajo biti še posebej previdni. Otroci lahko jedo prekajene ribe največ enkrat na 2 tedna.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika. Izbirajte med tisočimi recepti za zdrave in okusne jedi z uporabo prednosti narave. Uživajte v individualno izbranem jedilniku, stalnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi že danes!

Izvedi večPomembno

Ribe morajo biti pravilno označene. Na vsakem paketu ali etiketi moramo najti informacije o:

  • komercialna oznaka vrste (poljska in latinska imena)
  • način pridelave (ulovljeno na morju, v celini ali gojeno)
  • območje ulova (npr. B altsko morje, v primeru celinskih voda in ribogojnic pa ime države, npr. ulovljena ali gojena na Poljskem, Kitajskem, v Čilu)

Za katere ribe so najboljšehujšanje?

Prednost rib je, da so nizkokalorične (če niso panirane). Sveže, tudi mastne, zagotavljajo manj energije kot meso:

  • 100 g trske je enako 70 kcal,
  • iverka - 84 kcal,
  • morska plošča - 99 kcal,
  • in šunke - kar 340 kcal.

Zelo so mastni:

  • sled,
  • losos
  • ali metulj.

Prenehajte jih jesti, če ste nagnjeni k pridobivanju teže, ste predebeli ali debeli.

Če želite shujšati, posezite po:

  • sol,
  • trska,
  • polpet,
  • oslič,
  • iverka.

Pri hujšanju se izogibajte paniranju in cvrtju. Namesto tega lahko ribe kuhate, pečete ali cvrete brez dodajanja maščobe.

Katere ribe so najbolj zdrave?

  • Losos

To je ena najbolj mastnih rib, vsebuje kar 4,79 g v 100 g užitnega dela večkrat nenasičenih maščobnih kislin (več kot 30-krat več kot polenovka), veliko vitaminov A, D, E in B, jod in kalij.

Najboljši so prostoživeči losos - pacifiški in atlantski. Na našem trgu prevladuje gojen norveški losos (rožnato meso), ki vsebuje več škodljivih spojin kot divji losos, vendar je stopnja kontaminacije gojenega lososa, ki se prodaja pri nas, precej nižja, kot je predpisano s standardi. B altski losos ima več škodljivih spojin.

  • Pstrąg

Živi v rekah in gorskih potokih. Toda najbolj dostopna je šarenka, vzrejena v ribogojnicah.

Ima okusno, pusto meso in vsebuje največ omega-3 maščobnih kislin med sladkovodnimi ribami. Na vrednost mesa vpliva sestava krme, včasih rejci dodajajo karotenoide - takrat ima riba bolj intenzivno barvo (takšna postrv se imenuje losos, ravno zaradi "lososove" barve). Najbolje je izbrati majhne primerke.

  • Karp

Živi v ribnikih in počasi tekočih vodah. Toda večina jih izvira iz vzreje. Najbolj cenjen je kraljev krap. Ima rožnato meso in malo lusk. Krape lahko jemo brez strahu - za ribo proizvodnjo v naših razmerah je značilna nizka stopnja intenzivnosti, ki ne vpliva negativno na kakovost mesa.

  • Tuna

Vsebuje 0,83 g omega-3 maščobnih kislin na 100 g.

Konzervirana hrana običajno vsebuje rdeče meso. Zato jih morajo nosečnice in otroci jesti čim manj.

  • Śledź

Ribemaščobna, bogata z omega-3 kislinami (2 g na 100 g), vsebuje vitamine E, D (10-krat več kot mleko) in B, fosfor, kalij, kalcij, selen in železo.

Na našem trgu prevladuje atlantski sled, kjer problem prekomernega dioksina ne obstaja. B altski sled se večinoma uporablja pri predelavi.

V tistih, ki se prodajajo v pločevinkah, je vsebnost škodljivih spojin v mejah normale. Najdebelejši je sled matiesa ob obali Škotske in Shetlandov.

  • Miruna

Miruna postaja vse bolj priljubljena zaradi nežnega in okusnega mesa. Spada med polenovko.

Ima kalorično vrednost podobno kot polenovka (84 kcal / 100 g), vendar je veliko boljši vir zdravih, nenasičenih maščobnih kislin, vključno z omega-3.

Vendar okoljevarstveniki odsvetujejo nakup mirune, ulovljene ob obali Nove Zelandije, ker številčnost teh staležev upada zaradi prelova.

  • Mintaj

Pollock je pusta riba, z le 0,5 g maščobe in 56 kcal na 100 g. Med drugimi ribami jo odlikuje visoka vsebnost fosforja, medtem ko ima 3-krat manj kalija kot postrv.

Vredno vedeti

Senzacionalne novice: škodi ribam ali ne?

Občasno se pojavijo informacije, da se ribe lahko zastrupijo s škodljivimi kemikalijami (t.i. dioksini ali dioksinom podobnimi spojinami), ki motijo ​​proizvodnjo progesterona (hormona, ki je odgovoren za pravilen razvoj nosečnosti), poškodbe imunski sistem in povzroča raka.

Ribe iz B altskega morja niso najboljše, ker je morje precej onesnaženo. Med kuhanjem ali ponovnim segrevanjem v mikrovalovni pečici se količina teh spojin zmanjša za 30 %, med cvrtjem pa celo za več kot 70 %.

Torej, če je vsebnost škodljivih snovi v nekaterih svežih ribah višja od standardov EU, jih potem v telo pride veliko manj. Izberite majhne ribe - velike lahko biti prehranjen ali star.

Katerim ribam se je bolje izogibati?

  • Panga, tilapija

To so sladkovodne ribe, puste, z nizko vsebnostjo beljakovin in zanemarljivo količino omega-3 kislin ter vitaminov A, E in D. Imajo nevtralen okus, zato ljudje, ki ne marajo rib, vneto posežejo po jih.

Težava je v tem, da na Poljsko prihajajo predvsem vietnamske (pangas) in kitajske (tilapija) ribe in vzbujajo zaskrbljenost.

Slabi pogoji vzreje (velika gostota v pogosto onesnaženih vodnih telesih), uporaba antibiotikov, baktericidov, hormonov in krme z ribjo maščobo, pri kateriToksini se kopičijo, nizka hranilna vrednost pa kaže, da bi jih morali jesti zmerno pri izbiri majhnih kosov.

  • Butterfish

To je komercialni izraz za več vrst morskih rib (krmilec, eskolar, oljna riba). Je zelo mastna, bogata z beljakovinami in vitamini A, E in D (večkrat več kot v b altskih ribah).

Žal vsebuje tudi veliko oleinske kisline – sestavine neprebavljivih in neprebavljivih voščenih estrov (del izločanja žlez lojnic).

Ljudje, ki redno uživajo to ribo, imajo lahko bolečine v trebuhu, bruhanje in drisko, ker je njihova črevesja obložena z neprebavljivo maščobo. Metulj ni priporočljiv za otroke, starejše in nosečnice.

  • Nilski ostriž

Je pusto, bogato z beljakovinami in vitaminom A. Vsebuje malo omega-3 maščobnih kislin, a veliko nasičenih maščobnih kislin, zlasti palmitinske kisline, ki lahko poveča proizvodnjo slabega holesterola (LDL) v jetrih.

Zato z uživanjem te ribe ne gre pretiravati, čeprav je vsebnost strupenih snovi v mesu nilskega ostriža večkrat nižja od dovoljene.

  • afriški som

Je srednje maščobe, bogata z beljakovinami in vitaminom E. Vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin, zlasti palmitinske, in majhno količino omega-3 maščobnih kislin.

Ljudje s povišanim holesterolom naj ga omejijo v svoji prehrani. Je varen glede na vsebnost strupenih snovi.

Ribe - dušene, pečene, ocvrte ali kuhane?

Eden najbolj zdravih načinov kuhanja rib jekuhanje . Ribe damo v vrelo zelenjavno osnovo in kuhamo - ne predolgo, da se meso ne prepeče.

Tako se zvončki in fileji kuhajo približno 20 minut, cele ribe pa 45-60 minut. Prav tako lahko kuhate filete in cele ribe.

To je najbolj občutljiv način priprave - riba se ne prekuha ali posuši in ohrani svoj okus.

Priporočljivodušena riba . Ribo je najbolje dušiti na majhnem ognju, dano med zelenjavo.

Cvrtje je še vedno priljubljeno .

Riba bo sočna in bo dobila tudi hrustljavo skorjico, če jo pred cvrtjem povaljate v moki. Da se meso v ponvi ne razpade, ga predhodno pokapajte z limoninim sokom.

Pečena ribacela je odlična poslastica. Vendar pa je za pripravo potrebno malo več časa.

Če je torej zelo velik, ga je bolje razbiti na koščke. Da ne izgubi sočnosti, je treba peči v alu foliji inpri temperaturah do 200 stopinj C.

Ribji okus je odličenhladno . Primerne so za mousse in terine, okusne so tudi v želeju in kot sestavina solat.

In aromatična ribja zaloga je nepogrešljiva za pripravo številnih omak in juh ter tudi kot osnova za okusen žele za ribe. Za pripravo se uporabljajo kosti, plavuti in glave.

Ribe - skladiščenje

Zamrznjene ribe hranite v zamrzovalniku. Ne pozabite, da so ribe izjemno pokvarljiv izdelek. Poskusite jesti sveže na dan nakupa ali hranite do 24 ur v zgornjem delu hladilnika.

Odmrznjene ribe ne smete ponovno zamrzniti - nevarnost zastrupitve s hrano. Zato zamrznjene ribe zapakirajte v termo vrečko v trgovini, saj se zelo hitro odmrznejo!

Vredno vedeti

Celo polovica teže ribe je … zamrznjena voda

Vsaka zamrznjena riba prekrita s t.i glazura, to je … zamrznjena voda. Manj glazure, bolje. 5 odstotkov zadostuje za zaščito ribjega mesa pred vplivi zunanjega okolja. glazure, njena količina v skladu z dobro proizvodno prakso ne sme presegati 10%. Vendar je praksa pokazala, da se debelina ledu lahko razlikuje .V nekaterih primerih je pol kilograma ribe voda.

Prodajalec je dolžan kupca obvestiti o vsebnosti glazure v zamrznjenem izdelku. Ti podatki morajo biti navedeni na embalaži, ne glede na to, ali gre za kartonsko škatlo, embalažo iz folije ali zamrzovalnik z ribami, ki se prodajajo v razsutem stanju.

Če se vsebina glazure ne ujema s podatki na embalaži, je treba zadevo prijaviti komercialni inšpekciji.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Kaj ješ