Rjavi riž ima številne lastnosti in hranilne vrednosti. Rjavi riž ima antioksidativne, antidiabetične, protirakave, nevroprotektivne lastnosti in znižuje holesterol. V mnogih pogledih velja za bolj zdravo od bele in je splošno prepričanje, da jo enačijo z uravnoteženo prehrano. Preverite učinke rjavega riža na zdravje.

Rjavi rižje polnozrno žito, sestavljeno iz vseh elementov - lupine, kalčkov in endosperma. Ne gre za sorto riža, kot sta Basmati ali jasmin, ampak preprosto izraz za celo zrno riža katere koli sorte.

Rjavi riž ni oluščen in poliran. Od belega riža se ne razlikuje le po barvi, temveč predvsem po prisotnosti luščine, ki je odgovorna za njegove lastnosti. Rjavi riž je manj predelan, trši, počasneje se kuha, žvečiti ga je treba dlje in se počasneje prebavlja.

V primerjavi z belim rižem vsebuje več beljakovin, maščob, vlaknin, mineralov, vitaminov in bioaktivnih fitokemikalic.

Ima tudi nižji glikemični indeks (IG=50). Rjavi riž je naravno žito brez glutena. To omogoča njegovo široko uporabo v izdelkih, namenjenih ljudem s celiakijo, alergijo na gluten in intoleranco na gluten.

Rjavi riž - hranilne vrednosti

Koliko kalorij ima rjavi riž?100 g rjavega riža zagotavlja 363-385 kcal. Za primerjavo - 100 g belega riža zagotavlja 349-373 kcal.

Rjavi riž je predvsem vir škrobnih ogljikovih hidratov. Zagotavlja tudi beljakovine, maščobe, vitamine B, minerale in vlaknine. Prehransko je veliko bogatejši od belega riža.

Vsebnost hranil v rižu (na 100 g)

hranilorjavi rižbeli riž
beljakovine7,1 - 8,3 g6,3 - 7,1 g
maščobe1,6 - 2,8 g0,3 - 0,5 g
prebavljeni ogljikovi hidrati73 - 76 g77 - 78 g
vlakna0,6 - 1,0 g0,2 - 0,5 g
pepel1,0 - 1,5 g0,3 - 0,8 g
Tiamina0,29 - 0,61 mg0,02 - 0,11 mg
riboflavin0,04 - 0,14 mg0,02 - 0,06 mg
niacin3,5- 5,3 mg1,3 - 2,4 mg
vitamin E0,90 - 2,50 mg0,075 - 0,30 mg
nikotinska kislina4,4 - 6,2 mg0,8 - 2,6 mg
Pantotenska kislina0,66 - 1,86 mg0,34 - 0,77 mg
kalcij10 - 50 mg10 - 30 mg
natrij3,1 - 17,6 mg2,2 - 8,5 mg
kalij120 - 340 mg14 - 120 mg
železo0,7 - 5,4 mg0,2 - 2,7 mg
mangan1,3 - 4,2 mg1,0 - 3,3 mg
cink1,5 - 2,2 mg0,3 - 2,1 mg
fosfor0,17 - 0,43 mg0,08 - 0,15 mg

Osnovna sestavina rjavega riža so škrobni ogljikovi hidrati. Drugi bistveni element so beljakovine. Beljakovine se v veliki meri nahajajo v zunanjih plasteh zrna, zato rjavi riž vsebuje več kot beli riž.

Riž je žito brez glutena. Riževe beljakovine so hipoalergene in lažje prebavljive v primerjavi z drugimi žitnimi beljakovinami. Zaradi tega se pogosto uporablja v izdelkih za dojenčke in športni prehrani.

Aminokislinski profil rjavega riža je zelo dober, primerljiv s sojinimi in sirotkinimi beljakovinami. Pomanjkanje esencialne aminokisline v rjavem rižu je triptofan. Rjavi riž je dober vir nenasičenih maščobnih kislin, predvsem oleinske.

Rjavi riž vsebuje veliko več vlaknin, ki spodbujajo zdravje, kot beli riž, zaradi česar je med drugim uravnava ritem gibanja črevesja. Podobno z minerali in vitamini. V rjavem rižu lahko najdete fosfor, kalij, magnezij, kalcij, mangan, cink in železo, vitamine B in tudi vitamin E.

V rjavem rižu so bioaktivne spojine, ki so odgovorne za njegove zdravstvene lastnosti - fenolne snovi, gama-orizanol in GABA. Skupna vsebnost fenolov v rjavem rižu je med 72,45 in 120,13 mg ekvivalenta galne kisline na 100 g.

Skupna vsebnost flavonoidov, izražena v katehinskih ekvivalentih, se giblje od 75,90 do 112,03 mg / 100 g. Najpogostejša fenolna kislina v rjavem rižu je trans-ferulinska kislina. Rjavi riž vsebuje znatne količine alfa-tokoferola in gama-tokotrienola (predhodnikov vitamina E).

Rjavi riž - koristi za zdravje

Rjavi riž ima antioksidativne lastnosti, kar dokazujejo številne študije in vivo in živalski modeli. Študije na podganah s sladkorno boleznijo tipa II so potrdile, da uživanje rjavega riža dvigne ravenskupni antioksidanti v telesu, medtem ko beli riž tega učinka nima.

Poleg tega ima kaljeni rjavi riž zaščitni učinek na jetrne encime in kreatinin v krvi. Mehanizem antioksidativnega delovanja rjavega riža je verjetno povezan z regulacijo izražanja gena superoksid dismutaze.

Druga študija na kuncih s hiperholesterolemijo je pokazala, da dopolnjevanje prehrane s kalčki rjavega riža poveča aktivnost antioksidativnih encimov in vitamina E v telesu ter zmanjša peroksidacijo lipidov. Rjavi riž izboljšuje tudi delovanje imunskega sistema.

Rjavi riž ima antidiabetični potencial, kar so pokazale študije in vivo in in vitro. Njegov dodatek k obroku preprečuje hitro zvišanje ravni glukoze v krvi po zaužitju v primerjavi z obroki, ki vsebujejo beli riž. Inzulinski odziv je tudi manjši po zaužitju rjavega riža.

Izdelki iz rjavega riža se priporočajo pri preprečevanju debelosti in sladkorne bolezni tipa II ter hipertrigliceridemije. Njihovo uživanje pomaga znižati raven holesterola v krvi. Raziskave so tudi pokazale, da se želodec po zaužitju rjavega riža prazni počasneje v primerjavi z belim rižem.

To je ugodno za uživanje manjših porcij in nadzor telesne teže. Številne študije kažejo, da prehrana z visoko vsebnostjo polnozrnatih žit (v primerjavi z dieto z veliko predelanih žit) pomaga pri izgubi teže in ohranjanju zdrave telesne teže.

Študije na podganah so pokazale, da ima rjavi riž protivnetno in protirakavo delovanje, zlasti v zvezi z rakom debelega črevesa.

Zdravilni učinek rjavega riža je posledica kombinacije naslednjih snovi: vlaknine, vitamini, minerali, GABA, gama-orizanol, fitosteroli, polifenoli, tokotrienoli in alfa-tokoferol.

Omeniti velja, da ima kaljeni rjavi riž močnejši učinek na zdravje kot nekaljeni rjavi riž.

Rjavi riž - lahko je škodljiv

1. vsebnost arzena

Arzen je težka kovina, ki jo najdemo v tleh, vodi in kamnini. Pojavlja se v obliki organskih in anorganskih spojin. Anorganski arzen velja za strupenega.

Njegovo uživanje v velikih odmerkih je usodno, dolgotrajna izpostavljenost arzenu pa je povezana z boleznimi – visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo in težavami z dihali. V mladosti lahko arzen povzroči nevrološke spremembe in nekatere vrste raka.

Riž je zrno, ki zelo enostavno kopiči arzen - 10-krat več kot druga zrna. To je predvsem posledica načina pridelave, in sicer se riž najde ves časv vodi. Korenine zlahka kopičijo arzen iz zemlje in vode za namakanje.

Vsebnost arzena v rižu se bistveno razlikuje od regije, kjer se goji, zaradi raznolike prisotnosti te kovine v tleh. Po poročilih FDA je vsebnost arzena v rjavem rižu visoka in v povprečju znaša 154 ppb.

Rjavi riž je bogatejši z arzenom kot beli riž, ker se kovina kopiči predvsem v lupini, ki je manjka belemu rižu.

Škodljivi učinki arzena v rižu so predvsem dojenčki in majhni otroci, ki jim starši dajejo velike količine riževih pripravkov. Ljudje, ki jedo rjavi riž več kot 4-krat na teden, bi ga morali zamenjati z drugimi polnozrnatimi žiti.

Količina arzena v rjavem rižu se lahko zmanjša za 50 % z ustrezno pripravo:

  • temeljito izpiranje
  • kuhanje v veliko vode (5-6 skodelic vode za 1 skodelico riža)
  • odlivanje odvečne vode
  • , čemur sledi ponovno izpiranje

2. prisotnost fitinske kisline

Fitinsko kislino najdemo predvsem v zrnih, oreščkih in stročnicah. Deluje kot skladišče fosforja, potrebnega za rast rastlin. Fitinska kislina je prisotna predvsem v zunanjih plasteh žitnih zrn, zato je neobdelani rjavi riž vsebuje veliko več kot beli riž.

Vsebnost suhe snovi v belem rižu je 0,14% do 0,6%, medtem ko je v rjavem rižu 0,84% do 0,99%. Fitinska kislina je anti-hranilo, ki veže in blokira absorpcijo mineralov, kot so železo, kalcij, cink in magnezij.

Dolgotrajna dieta z rjavim rižem lahko povzroči pomanjkanje teh snovi. Ljudje z diagnosticiranim pomanjkanjem nekaterih mineralov se morajo izogibati pogostemu uživanju rjavega riža.

Namakanje rjavega riža v vodi pri 45 stopinjah C 48 ur odstrani celo 91 % fitinske kisline, hkrati pa povzroči več kot 50 % izgubo beljakovin, železa in cinka.

Rjavi riž - uporabite v kuhinji

Rjavi riž se kuha dlje kot beli riž. Mnogi ljudje se pritožujejo, da je rjavi riž kljub dolgotrajnemu kuhanju trd in gumijast. Da se temu izognete, priporočam, da rjavi riž kuhate neposredno v vodi (1 prostornina riža + 2 prostornini vode), brez plastičnih vrečk. Rjavi riž je mogoče relativno enostavno vključiti v jedilnik:

  • dodajte obrokom namesto krompirja (riž je zelo škrobnast izdelek, tako kot druga žita in krompir)
  • pripravite škatle za kosilo z zelenjavo in mesom ali stroki
  • pecite sladkarije zdodatek suhega sadja
  • v tradicionalnih receptih različnih kuhinj zamenjajte beli riž z rjavim

PREBERITE TUDI:

  • Lastnosti in hranilne vrednosti drobljencev
  • TESTENINE dajejo energijo, a imajo malo kalorij
  • Jejte polnozrnato hrano - kruh, testenine, riž
Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika. Izbirajte med tisočimi recepti za zdrave in okusne jedi z uporabo prednosti narave. Uživajte v individualno izbranem jedilniku, stalnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi že danes!

Izvedi večVredno vedeti

Riž je zelo pogosto, poceni žito. Za razliko od mnogih žit raste v zelo vlažnem podnebju. Riž je glavna hrana v mnogih državah. Je glavna sestavina obrokov revnih družbenih slojev in je še posebej pomembna pri prehrani družb držav v razvoju. Riž (botanično Oryza) prihaja iz Azije.

Najbolj priljubljena vrsta je Oryza sativa. Obstajajo sorte riža z različno pigmentacijo zrn - vijolične, rdeče ali črne, ter različnih dolžin zrn - kratkozrna (npr. Oryza sativa japonica) in dolgozrnate (npr. Oryza sativa indica). Prvi zapisi o njegovi pridelavi prihajajo s Kitajske pred 8000 leti.

Danes je riž žito, ki je na voljo praktično po vsem svetu. Številne skupnosti so riž prilagodile svojim nacionalnim jedem, kot so paella v Španiji, rižota v Italiji, jambalaya na jugu ZDA, riž in fižol v Mehiki ter sladek riž na Portugalskem. Da ne omenjam pomena riža v kitajski in japonski kuhinji.

O avtorjuAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarkaŽivilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomirala iz biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehranske storitve v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestne izbire v vsakodnevni prehrani. Moja glavna zanimanja sta gradnja trajnih sprememb v prehranjevalnih navadah in individualno sestavljanje prehrane glede na potrebe telesa. Ker ista stvar ni zdrava za vse! Verjamem, da je prehranska vzgoja zelo pomembna, tako za otroke kot za odrasle. Svoje aktivnosti osredotočam na širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sam sklepam. Držim se načela, da je dieta življenjski slog, ne pa strogo spoštovanje obrokov na listu papirja. Vedno je prostor za zdravo in zavestno prehranjevanjeslastnih užitkov.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Kaj ješ