Pod izrazom "stagnacija" je stagnacija pri izgradnji mišic in pomanjkanje izboljšanja atletske uspešnosti. Po določenem obdobju rednega treninga se pojavi stagnacija. Takrat se najpogosteje čuti naša genetika in z njo povezane naravne omejitve organizma. Z začetkom treninga izboljšujete svoje rezultate tako rekoč iz tedna v teden, v enem mesecu pokurite 2-3 kilograme maščobnega tkiva ali zgradite kilogram mišične mase. Na žalost ta proces sčasoma postane počasnejši. Telo se navadi na napor, dražljaji niso več dovolj močni, da bi ga prisilili v razvoj. Seveda je to posledica genetike, pa tudi drugih dejavnikov, o katerih boste izvedeli v tem članku.

Stagnacija - kaj je to?

Stagnacijaje koncept, v ozadju katerega stoji stagnacija pri gradnji mišične mase ali pri izboljšanju atletske uspešnosti. Prizadene ljudi z bogatimi izkušnjami z usposabljanjem ali tiste, ki ne morejo pravilno trenirati. Bodybuilderji se pri gradnji mase bojijo stagnacije kot kardio.

Z evolucijskega vidika je odvečna mišična masa prav tako slaba kot odvečna telesna maščoba. To je posledica dejstva, da za preživetje potrebujete veliko več hrane in energije. Dodaten "balast" v obliki mišic ali maščobe otežuje lov, saj ljudje postajajo počasnejši. Evolucija nas ščiti pred tovrstnimi težavami. Zato je pošteno reči, da je bodybuilding v nasprotju s sposobnostmi, s katerimi je narava obdarila naše telo.

Resnica je, da ima vsako telo svoje naravne meje. Stagnacija je največkrat tista meja, ki nam pove, da smo dosegli mejo svojih možnosti. Še en preboj v mrtvem dvigu, še en kilogram mišic ali sekunda manj med šprintom postane boj med Davidom in Goljatom. Žal je ta Goljat za nas naše lastno telo.

Vzroki za stagnacijo

Najpreprostejši vzrok za stagnacijo je doseganje vaših naravnih meja. Drugi razlogi so lahko slaba vadba ali prehrana. Ko izvajate določeno vrsto treninga, lahko vaše telo doseže le določene koristi. Ko jih vse povlečemo ven, prenehamo rasti. V tem primeru je najbolje spremeniti način vadbe.

Drug vzrok za stagnacijo je lahko vaša prehrana. Pri gradnjimišične mase, se lahko izkaže, da za gradnjo naslednjega kilograma potrebujete več kalorij, kot smo sprva predvidevali. Morda telo potrebuje tudi drugačen delež makrohranil kot prej.

Domnevati moramo tudi, da smo pretrenirani. V tem primeru je vredno podpreti regeneracijo in celo vzeti kratek odmor od vadbe. Najpogosteje se po premoru dosežejo boljši rezultati kot pred njim. Dobro spočito telo lahko ustvari več moči in prenese močnejše obremenitve.

Kako prepoznati stagnacijo?

Po nekaj mesecih vadbe nikoli ne pride do prave stagnacije. Pogosto začetniki po šestih mesecih treninga mislijo, da imajo stagnacijo. To ni res. Najpogosteje je vzrok le za slab načrt treninga, neustrezno število zaužitih kalorij in dieto.

Prava stagnacija nastopi po dolgem času. Prepoznamo ga po tem, da so doslej preizkušene metode razbijanja »stagnacije« neuspešne. Telo potem pove dovolj. Ne glede na to, kako se trudimo in česa ne počnemo – nismo sposobni zgraditi še enega kilograma puste telesne mase ali izboljšati močnega rezultata za kakšen kilogram. Če to stanje traja dlje časa, ga lahko imenujemo stagnacija. Prizadene, kot sem že omenil, precej bolj izkušene ljudi.

Kaj storiti, ko mišice nočejo rasti? Usposabljanje za stagnacijo

Spreminjanje metode vadbe

Prvi korak, ki ga je treba narediti v primeru stagnacije, je analizirati dosedanje rezultate, prehrano in trening. Vredno je trenutek za počitek. Telo mora imeti čas za regeneracijo. Potem je vredno spremeniti načrt usposabljanja. Najbolje je spremeniti celotno metodo treninga. Priporočam, da poskrbite za svoje stabilizacijske mišice. Izgradnja njihove moči se bo v veliki meri prenesla v razvoj celotne moči telesa. Poleg tega se bomo izognili poškodbam z dodatno podporo sklepom in hrbtenici.

Ob dosedanji uporabi SPLIT treninga se splača preklopiti na FBW ali HIIT. Nova spodbuda bo spodbudila telo k razvoju. Vredno je narediti nekaj, čemur se je doslej izogibalo. Prav tako morate narediti majhne spremembe v vajah, ki jih izvajate. Spreminjanje položaja stopal med počepom, širine oprijema med pritiskom na klopi skupaj s spremembo načina vadbe in zgodnejšega počitka naj prinese pričakovane rezultate.

Na treningu je včasih vredno vse obrniti na glavo. Nehajte skrbeti za pravila, ki jih poznate, in eksperimentirajte. Predstavite metodo začetne utrujenosti mišic. Naredite preproste vaje, kot je zvijanje podlakti inravnanje nog na stroju pred sestavljenimi vajami. Prav tako lahko poskusite povečati količino spanca čez dan. Če je mogoče, zadremajte in za nekaj časa prekinite kofein. Stimulatorji po dolgem času prenehajo izpolnjevati svojo nalogo. Po okrevanju lahko iz njih znova črpate energijo.

Najpomembnejša stvar je, da nikoli ne pozabite osnov. Ko se soočate s stagnacijo, je najboljša rešitev vrnitev k osnovam. Takšna osnova je trening, ki temelji na večsklepnih vajah v sistemu Full Body Workout. Za to dodajte nekaj, česar še niste počeli, na primer plavanje in učinek opeke!

Koristno vam bo

Izberite metodo vadbe zase:

  • Trening rastnega hormona
  • Volumen trening
  • Piramidni trening
  • HST trening

Sprememba prehrane

Razmislite tudi o spremembi prehrane. Pri tem lahko pomaga niz testov, ki bodo pokazali, kje nam primanjkuje, kakšen presežek in na kakšni ravni so naši hormoni. To bo izhodišče za obnovo prehrane.

Včasih se splača povečati kalorično vsebnost vaše prehrane. Potem je dovolj, da pred spanjem popijete proteinski napitek. Kazein na vodi bo zagotovil gradnike in preprečil nočni katabolizem. Omenil sem rotacijo makrohranil. Ljudje, ki so jedli veliko ogljikovih hidratov z nižjim vnosom maščob, bi morali obrniti razmerje. Enako je, ko je res nasprotno. Ko uživate malo ogljikovih hidratov, poskusite povečati njihovo količino. To bo dalo telesu signal za proizvodnjo hormonov v različnih razmerjih. To bi se lahko izkazalo za ključni dejavnik pri poskusu prebijanja stagnacije.

Upam, da se bodo načini za prekinitev stagnacije, ki bi jih lahko izvedeli v tem članku, za vas izkazali za učinkovite. Ne pozabite, da je vsak organizem drugačen in kar je dobro za enega, bo za drugega slabo. Ključ do uspeha je spoznavanje lastnega telesa.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj