Vaje s šestimi paketi, v nasprotju s splošnim prepričanjem, ne bi smele vključevati le trebušnih mišic. Da bi dobili želeno obliko, morate hkrati izvajati vaje za trebuh, kardio trening in se držati pravilne prehrane. Dosledna kombinacija teh treh elementov vam bo omogočila, da boste po enem mesecu dobili obris šestice na želodcu.
Mislite, da traja mesece, da sestavitešest paketov vaja ? Odgovor je pritrdilen, vendar le, če uporabljate napačno strategijo treninga. Priljubljeno je prepričanje, da morate vsak dan narediti več sto trebušnjakov, da dobite paket s šestimi vrečkami. To je napaka! Takšno potiskanje bo neuporabno, če zanemarite prehrano in ne kurite maščobe s kardio vadbo. Toda takoj, ko boste te elemente vključili v svoj program vadbe, boste po enem mesecu opazili prve učinke.
Naučite se pravil vadbe s šestimi paketi in poglejte, katere vaje narediti, da boste čim hitreje dosegli rezultate.
Kako sestaviti šest paketov? Pravila vadbe
Tanki ljudje imajo največjo možnost, da zgradijo šest paketov. V njihovem primeru maščobno tkivo ne pokriva mišic okoli pasu, zato potrebujete le nekaj tednov vadbe in bodo imeli jasno obliko trebuha.
Preverite: trebušne mišice - anatomija. Kako narediti trebušne mišice vidne?
Težjo nalogo imajo tisti, ki imajo pnevmatiko okoli pasu - da bi sestavili šesterokoto, morajo najprej porabiti nekaj časa za odlaganje nepotrebnih kilogramov. Njihove mišice ne bodo vidne, dokler ne pokurijo trebušne maščobe. Najhitrejši način za to je, da uporabite tri elemente hkrati:
- Prehrana- mora biti redukcijska, hkrati pa vsebovati pravo količino beljakovin - gradbenega materiala mišic. Uporabite lahko že pripravljen meni za raven trebuh. Po vsakem treningu ne pozabite jesti obnovitvenega obroka. Najlažja rešitev je, da po treningu spijete beljakovinski napitek.
- Kardio trening- je potreben za spodbujanje metabolizma in izgorevanje nepotrebnega maščobnega tkiva. Izvajati ga je treba vsaj 3-krat na teden na dneve brez treninga trebuha. Sprva naj traja 30 minut, nato pa se postopoma poveča na 40 in 50 minut. V okviru kardio treninga lahko tečete,plavati, voziti kolo, skakati z vrvjo, vaditi na eliptičnem križnem trenažerju.
- Trebušni trening- mora biti sestavljen iz vaj, ki vključujejo vse mišične skupine v pasu: ravne, poševne in prečne mišice. Spodaj lahko najdete opise učinkovitih vaj s šestimi paketi.
- Kako izgubiti želodec v enem mesecu? 10 nasvetov fitnes trenerja
- štrleči trebuh - kako se ga znebiti?
- 20 najboljših vaj za raven trebuh
Šest paketov vaj - načrt vadbe
Naslednje vaje izvajajte 3-krat na teden, vsak drugi dan. Vzorec treninga je naslednji:
- 1. in 2. teden: 3 serije po 20 ponovitev vsake vaje
- 3. in 4. teden: 4 nizi po 30 ponovitev
- 5. in 6. teden: 5 nizov po 40 ponovitev
Vzemite si 2-minutni počitek med nizi.
1. Vaja s šestimi paketi: ruski zasuk
Sedite na tla z vzravnanim hrbtom in nogami. Z obema rokama primite utež in jo položite na desno stran telesa, ob bok. Noge upognite pod kotom 90 stopinj in dvignite nekaj centimetrov od tal. Nagnite hrbet rahlo nazaj. Vaš trup in stegna naj tvorita črko V. Med zvijanjem trupa premikajte utež od strani do strani. Noge naj bodo ves čas od tal, hrbet vzravnan.
2. Vaja s šestimi kompleti: dviganje nog od tal
Lezite na hrbet z ravnimi nogami. Roke položite ravno pod zadnjico. Napnite trebušne mišice in ob izdihu dvignite obe ravni nogi, dokler ne tvorita kota 90 stopinj s tlemi. Z vdihom spustite noge nazaj v začetni položaj.
3. Šest paketov vaj: deska s spuščanjem bokov
Zavzemite položaj deske, naslonite se na podlakti. Ko zasukate trup, spustite en bok proti tlom. Vrnite se v začetni položaj in nato spustite drugi bok. Vadite izmenično.
- Vaje za radiator - 7 najboljših vaj za trebušne mišice, trde kot jeklo
- Trebušni trening za moške - A6W in ABS [pravila in načrti vadbe]
- Vaje za povešeno kožo trebuha
Kako izpostaviti svoje trebušne mišice? - svetuje trener Jacek Bilczyński
Če želite sestaviti šest paketov, morate le izvajati vaje, ki ciljajo na vaše trebušne mišice. Če pa se borite z odvečno maščobo okoli pasu, morate trenirati nekoliko drugače. Poslušajte nasvet trenerja Jaceka Bilczyńskega v videu:
4. Vaje za šest paketov: klasični trebušnjaki
Lezite na hrbet, upognite kolena in rahlo razširite stopala. Postavite rokena obeh straneh glave so komolci široko razprti. Ko izdihnete, dvignite ramena nekaj centimetrov od tal. Ko delate napete, poskušajte ledveno hrbtenico »pritisniti« v tla in jo ves čas vaje držati na tleh. Vdihnite, spustite ramena. Ne pozabite nenehno krčiti trebušne mišice, ne sprostite jih niti, ko jih spuščate.
5. Šest paketov vaj: krči z dotikom gležnjev
Lezite na hrbet, upognite kolena in rahlo razširite stopala. Roke iztegnite vzdolž telesa in dvignite nekaj centimetrov od tal. Dvignite tudi ramena in glavo. Napenjajte trebuh, z desno roko dosežete desni gleženj, se vrnite na sredino in naredite enako navzven. Pri vadbi poskušajte ledveni del hrbtenice držati v mirujočem položaju in pritisnjen ob tla. Ponovite gibanje izmenično.
6. Šest vaj: V-sit
Sedite na tla z upognjenimi koleni za 90 stopinj, zravnajte hrbet. Iztegnite roke in se iztegnite pred seboj. S krčenjem trebušnih mišic nagnite trup nekoliko nazaj in dvignite pokrčene noge približno 20-30 centimetrov nad tlemi. Istočasno začnite spuščati trup in noge ter jih iztegnite v kolenih. Prekinite gibanje, ko so noge pod kotom 45 stopinj glede na tla, ledveni del je pritrjen na tla, glava in ramena pa odmaknjena od tal. S ponovno uporabo trebušnih mišic hkrati upognite kolena in dvignite trup navzgor. Ponovite gib izmenično in vzdržujte konstantno napetost v trebuhu.