Vaje za povešeno kožo na trebuhu so namenjene izgorevanju maščob, krepitvi mišic in naredijo kožo okoli pasu bolj elastično. Z rednim izvajanjem, vsaj trikrat na teden, boste naredili vaš trebuh vitkejši in čvrstejši. Oglejte si video, v katerem trenerka Kasia Wanat prikazuje sklop vaj za povešeno kožo trebuha.
Povešena koža na trebuhulahko odpravite zaerobnimi vajamiin krepilnimi vajami. Prve so namenjene spodbujanju presnove in kurjenju maščobe, nabrane okoli pasu. Druga vrsta vadbe je namenjena krepitvi mišic in podpiranju proizvodnje kolagena – zahvaljujoč temu bo koža na trebuhu postala čvrstejša in bolj elastična.
Vaje za povešeno kožo trebuha - pravila
Predstavljeni trening je sestavljen iz ogrevanja s kardio vajami in krepilnimi vajami. Ogrevanje naj traja približno 5 minut. Število ponovitev vsake vaje je treba določiti posebej, odvisno od stopnje treninga. Za začetek je dobro začeti z 10 ponovitvami in jih nato vsak naslednji teden povečati za 2
Za pospešitev izgorevanja trebušne maščobe je vredno uporabiti dodaten intervalni trening (npr. z metodo Tabata). Sestavljeni so iz izmeničnih kratkih obdobij intenzivnega napora s kratkimi obdobji počitka ali zmernega napora. Dokazano je, da ta vrsta vadbe daje najboljše rezultate pri zmanjševanju telesne maščobe, zlasti okoli stegen in trebuha.
Oglejte si video: Nabor vaj za povešeno kožo na rokah
Vaje za povešeno kožo trebuha - ogrevanje
V sklopu ogrevanja naredite 10 ponovitev zgoraj omenjenih vaj. Uporabite jih lahko tudi pri intervalnem treningu. Ne pozabite pa, da morate, ko se odločite za to obliko napora, vsako vajo izvesti s 100 % svojih zmožnosti.
Jopice z nihajnimi rokami
Naredite jopice tako, da enkrat zamahnete z rokami nad glavo in nato združite roke pred seboj. Prepričajte se, da imate največji možni obseg gibanja. Ohranite konstantno visok tempo.
samomorilski skoki
Stojte naravnost, naredite počep tako, da se z rokami dotaknete tal, vrzite obe nogi hkrati nazaj, vrnite se v počep, naredite dinamičen skok navzgor. Vsako gibanje naredite gladko, brez ustavljanja. Ne pozabite na napet želodec.
Sprint v podporo
Vzemite začetni položaj kot za sklece (spredaj opora na ravnih rokah, stopala na prstih, trup in noge v eni vrstici). Začnite izmenično upogibati kolena in jih vleči proti prsnemu košu. Hrbet naj bo vzporeden s tlemi in trebušne mišice.
Po ogrevanju lahko preidete na vaje za krepitev trebuha.
Oglejte si video, v katerem osebna trenerka Kasia Wanat prikazuje vaje za učvrstitev kože na trebuhu
vaje za povešeno kožo trebuha - krči z dvignjenimi nogami
Lezite na hrbet, zravnajte noge in jih dvignite navpično. Izvajajte intenzivne pritiske na trebuh tako, da dvignete lopatice in se poskušate z rokami dotakniti stopal. Izdihnite, ko ste napeti, vdihnite, ko se sprostite. Da bi povečali učinkovitost vaje, uporabite dodatno utež - na primer ploščo ali dve uteži. Držite jih v zravnanih rokah in jih dvignite, da naredite bližnjico.
Vaje za povešeno kožo na trebuhu - zategovanje do polnega sedeža
Sedite na tla, združite podplate, obiščite kolena zunaj. Lezite na hrbet, položite roke za glavo in nato skrčite trebuh tako, da se vrnete, da se usedete in se dotaknete tal pred seboj.
Vaje za povešeno kožo trebuha - dviganje nog z obremenitvijo
Lezite na hrbet, v roke vzemite ploščato utež (ali dve bučici) in jo dvignite navpično navzgor na ravnih rokah. Dvignite zravnane noge navzgor in jih spustite, dokler ledveni del hrbtenice ni še vedno prilepljen na tla (hrbet naj bo poravnan s tlemi). Ne upognite nog in jih ne spustite prenizko.
Vaje za povešeno kožo trebuha - žoga in morska zvezda
Zavzemite položaj žoge: sedite na zadnjici, upognite kolena in jih z rokami približajte prsih, noge dvignite nekaj centimetrov nad tlemi. Nato se premaknite v položaj morske zvezde: močno skrčite trebušne mišice in počasi, pri čemer ohranjate ravnotežje, nagnite trup nazaj, dokler hrbet ni na tleh v višini lopatic. Hkrati postopoma poravnajte noge in jih iztegnite na straneh. Zadržite ta položaj 1-2 sekundi in se nato vrnite v sedenje. Ne pozabite polagati nog na tla in držite trebuh napet.