Kateri trening bi morali izbrati, če imate hruškasto postavo? Vaje naj bodo raznolike, s prednostjo vzdržljivostnega treninga in nižjega treninga, saj je postava hruške silhueta z zelo zaobljenimi boki in velikimi stegni glede na ožji pas. Preverite, kako s postavo hruške shujšati v predelu stegen in bokov in ugotovite, katere vaje so najboljše za to vrsto postave.
Figura hruškeje telesna zgradba, pri kateri so boki, spodnji del in stegna pretirano debeli, medtem ko roke, prsi in pas ostanejo vitki. Prava vrsta treninga in dobro izbrane vaje lahko pomagajo ženski s hruškasto postavo kompenzirati nesorazmerja telesa.
Prehrana je tudi zelo pomembno vprašanje pri ohranjanju vitke postave. Biti mora bogat z zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in dragocenimi beljakovinami. Prav tako ne pozabite na pitno vodo in ustrezno hidracijo. To je zelo pomembno, še posebej, če želi "hruška" shujšati s stegen, saj je lahko vodni celulit vzrok za odlaganje maščobe v spodnjih predelih.
Naučite se najboljših vaj in pravil treninga za ženske o figuri hruške.
Kateri trening naj izbere hruška, da izgubi težo?
Da se znebite odvečne maščobe v bokih, morate izvajati lahek trening za moč z velikim številom ponovitev. Vadba za moč z velikimi obremenitvami in nekaj ponovitvami lahko dodatno poveča spodnji del telesa.
Vendar je vadba moči sama po sebi zelo dobra rešitev za ženske s hruškasto postavo. Pospešuje metabolizem in kuri več maščobe, več kot je mišic v našem telesu, manj maščobe je v njem. Veliko število ponovitev bo poskrbelo, da bo imel trening lastnosti kurjenja odvečne maščobe – predvsem znotraj mišic. To bo pomagalo zmanjšati obseg stegen in bokov.
Druga vrsta vadbe, ki bi jo morala izbrati hruška, je intervalni trening. Pomagal bo pospešiti metabolizem, tudi do nekaj dni po koncu treninga. Intervali bodo pozitivno vplivali tudi na kakovost kože – naredijo jo čvrsto in gladko, saj bistveno izboljšajo prekrvavitev in nasičijo s kisikom.
Katere vaje bodo hruški pomagale shujšati iz stegen?
Vse vaje, ki vas zanimajodelo, bo spodnji del telesa primeren za postavo hruške, saj ji bo pomagal shujšati s stegen. Standardne vaje za moč bodo dobro delovale, kot tudi vaje za moč z dodatkom aerobne vadbe, kot sta skakanje in skakanje.
- Napadi in izpadi . Različne variante teh vaj odlično vplivajo na vitke noge. Če izberemo majhne dumbbell in povečamo intenzivnost treninga z dodajanjem izpadov s skoki ali skrajšanjem maksimalnega časa odmora med nizi, bo učinek hujšanja hruškovih stegen prišel zelo hitro.
- Skoki . Izvajajo se lahko izmenično, lahko so skakanje po vrvi, lahko so skoki ali skoki na eni nogi. S takšnim delovanjem mišic nog učinkovito kurimo maščobo spodnjega dela telesa, oblikujemo mišice in učvrstimo kožo.
- Zamahi z nogami . Zamahi z nogami stoje ali na podlogi jih utrdijo, zmanjšajo celulit in naredijo noge videti vitkejši. Je idealna vaja za hruško, ker ne krepi mišic preveč, ampak naredi noge čvrstejše in vitke.
- Sprint . Je odlična aerobna vadba, ki poleg intervalnega treninga lahko dela čudeže na spodnjem delu telesa. Hruški lahko bistveno pomaga pri izgubi teže v predelu stegen in bokov.
- Škarje . Ko se izvajajo na blazini, bodo imeli odličen učinek tako na noge kot na trebušne mišice.
- Skoki . Poskočni počepi, pa tudi različni poskoki z nogami v počepu, se bodo odlično obnesli. Te vrste vaj so zelo intenzivne in zato pečejo in oblikujejo mišice.
Pravila vadbe za figuro hruške
- Vadite za moč, uporabite veliko število ponovitev, majhne prekinitve med nizi in izberite majhno težo za spodnje dele.Tako boste naredili vašo postavo vitkejšo, izgubili odvečno maščobo in znatno učvrsti kožo, tako da se znebi celulita.
- Po treningu ali na ločen dan izvajajte intervale vadbe . To vam bo pomagalo povečati izgorevanje maščobe, še posebej, če izberete intervalni trening po treningu moči. Telo lažje črpa energijo iz prostih maščobnih kislin, ko naše telo med vadbo za moč uporablja glikogen.
- Aerobni trening lahko dodate v svoj načrt po treningu z utežmi . Ta postopek se bo uporabljal na enak način kot izvajanje intervalov po treningu za moč.
- Izberite vaje, ki za delo uporabljajo številne mišične skupine.To bo pomagalo pri razmeromaposkrbite, da telo čim več vadite v kratkem času, hkrati pa pokurite odvečno maščobo s predela stegen.
- Veliko se gibajteUporabljajte noge za delo, kadar koli je to mogoče. Z njihovim gibanjem boste izgubili odvečno maščobo iz spodnjega dela telesa. Namesto vožnje z avtomobilom se odločite za vožnjo s kolesom ali hojo, preklopite z dvigala na vzpenjanje po stopnicah, ne izogibajte se gospodinjskim opravilom in povsod iščite priložnosti za gibanje. Ne pozabite predolgo sedeti, saj je ob slabšem krvnem obtoku večja verjetnost, da se maščobno tkivo odloži v spodnjem delu telesa. Da se maščoba ne nabira pretirano na spodnjem delu, bokih in stegnih, naj jih hruška pri delu uporablja čim pogosteje.
Kako izenačiti nesorazmerja figure v figuri hruške?
Če se zelo trudite, pa so učinki izgube teže v spodnjem delu telesa majhni, lahko optično kompenzirate morebitna nesorazmerja na vaši postavi. Uporabite vaje za moč na zgornjem delu telesa, da spodbudite njihovo rast. Nato se bodo razmerja uskladila in dobili boste figuro peščene ure (s proporcionalno strukturo).
Figura hruške je lahko velika prednost. Mnoge ženske sanjajo o okrogli, čvrsti zadnjici, hruška pa jo ima zaradi svojih genov. Vaje za moč in aerobne vaje ji bodo pomagale tonirati in ji dale polnejšo obliko.
Ni se vam treba trdo boriti s svojim tipom postave - s pravilnim treningom smo lahko ponosni na svojo postavo. Zahvaljujoč vajam, ki gradijo mišice rok, predvsem ramen, lahko izboljšamo razmerja v figuri. V pomoč bodo tudi vaje za hrbet, prsni koš (npr. ženske sklece) in vaje za povečanje prsi. Zahvaljujoč širšemu zgornjemu in naravno širšemu spodnjemu delu bomo pas optično tanjšali, hruškasta postava pa ne bo več tako vidna. Pridobili bomo atletsko, ženstveno in proporcionalno postavo.
Oglejte si galerijo 6 fotografij
Vzorčni trening za ženske o hruškovi figuri
Vadite v vsaj 3 krogih. Začnite z nekaj minutnim ogrevanjem, na primer s hojo, tekom, skakanjem, počepi. Zaključite trening z raztezanjem. Spodaj boste našli opise vaj.
| Vaja | Število ponovitev/trajanje | |
| 1. | skakalni počep | 12 |
| 2. | Napadi z nogo, ki se dvigne nazaj | 12 vsak za desno in levo nogo |
| 3. | diagonalni krogi | 12 |
| 4. | Počep z nogo, ki se dvigne na stran | 12 vsak za desno in levo nogo |
| 5. | šprint | 20 sekund |
| 6. | Izmenični napadi s skoki | 12 |
| 7. | skok v oporo | 20 sekund |
| 8. | vodoravne škarje | 20 sekund |
1. Poskočni počep
Stojte rahlo narazen, napnite zadnjico in se nežno nagnite naprej, pri čemer držite hrbtenico naravnost. Nato naredite rahel počep in skočite navzgor ter ponovno pristanete v počepu.
2. Napadi z nogo, ki se dvigne nazaj
Napad (naprej), pri čemer je medenica stabilizirana in hrbtenica vzravnana. Nato svojo težo premaknite nekoliko naprej in s tem dvignite zadnjo nogo navzgor. Biti mora čim bolj naravnost, vendar je ne potiskajte previsoko. Naredite to tako, da boste čutili, kako deluje vaša zadnjica. Nato se vrnite v stoječi - začetni položaj.
3. Diagonalni krogi
Stojte rahlo narazen in stopite nazaj. Desna noga naj gre diagonalno na levo stran, za bok, leva noga pa na desno stran.
4. Počep z dvignjeno nogo na stran
Stojte rahlo narazen, naredite počep in se vrnite v začetni položaj, dvignite iztegnjeno nogo na stran, približno do višine boka, in jo spustite na tla tako, da znova počepnete.
5. Sprint
Izmenično dvigujte kolena čim višje in čim hitreje ter jih poskušajte približati prsim.
6. Izmenični skoki v skoku
Izvedite skok in spremenite položaj nog, medtem ko skačete gor in dol s škarjami. Začnite z desno nogo spredaj in levo nogo na vrhu, spremenite vrstni red in pristanete na levo nogo spredaj in desno nogo zadaj.
7. Skok v podporo
Na ravnih rokah naredite oporo in jih nežno potisnite nazaj, tako da je trup nad blazino. Nato začnite skakati tako, da približate in odmaknete noge, tako kot bi pri jumping jacks.
8. Horizontalne škarje
Lezite na hrbet, položite roke pod zadnjico, naslonite lopatice na blazino in držite glavo nizko. Naredite izmenično vodoravne škarje. Nogi naj se prekrižata tako, da je ena zgoraj, druga pa spodaj.