Zahvaljujoč temu izzivu boste v 30 dneh dobili močan in raven trebuh. Dnevna vadba je sestavljena iz 3 do 5 vaj, od katerih ima vsaka drugačen učinek na trebušne mišice. Učinek? Zmanjšanje maščobe okoli pasu, učvrstitev kože in krepitev globokih mišic. Sprejmite izziv danes in uživajte v ravnem trebuhu in vitkem pasu v enem mesecu.

Vv izzivunaploski trebuhse boste soočili s petimi variantami krčev. To so: tradicionalni trebušnjaki, kolo, dvig noge v ležečem položaju, obrnjeni trebušnjaki in seganje z rokami do gležnjev. Te vaje so učinkovitejše pri modeliranju in hujšanju trebuha kot običajne kontrakcije, saj vključujejo vse mišice okoli pasu: ravne, poševne in prečne. Poleg tega krepijo stabilizacijske mišice in vam omogočajo, da se izognete monotoniji, ki pogosto spremlja vsakodnevno izvajanje tradicionalnih trebušnjakov.

Že dva tedna po sprejetju izziva boste opazili vidne učinke vaj. Če ostanete redni in trenirate natančno po načrtih, bo vaš trebuh po enem mesecu vidno vitkejši in čvrstejši.

Pravila za izziv ploskega trebuha

Pravila izziva so preprosta: vsak dan naredite toliko trebušnjakov, kot je navedeno v načrtu vadbe. Prvi teden ne bo več kot 30 ponovitev na dan. Sčasoma se bo to število povečalo, vendar rahlo - le za 1 ponovitev na dan. Tako se bodo vaše trebušne mišice počasi in sistematično navadile na vse več naporov in se boste izognili pretreniranosti.

Vadite vsak dan ob istem času dneva, tako da imajo vaše mišice približno 24 ur za regeneracijo. Ne jejte ničesar eno uro pred vadbo, vendar se prepričajte, da jeste obrok po končani vadbi.

Preden začnete s treningom, naredite ogrevanje. Osredotočite se predvsem na ogrevanje predela pasu z izvajanjem vaj, kot so krogi bokov, zasuki trupa, torzije.

Izziv ploskega trebuha: načrt treninga

Sledite spodnjemu načrtu usposabljanja za 30 dni. Med vsako vadbo si lahko vzamete približno 1-minutne odmore. Po treningu ne pozabite skrbno raztegniti trebušne mišice.

Opise vaj najdete na dnu članka.

1. dan.

5x rednih trebušnjakov

5x sega do gležnjev

5x dvig nog zležanje

2. dan.

6x rednih trebušnjakov

6x sega do gležnjev

6x dvig noge v ležečem položaju

3. dan.

7x rednih trebušnjakov

7x seganje do gležnjev

7x dvig noge v ležečem položaju

4. dan

8x rednih trebušnjakov

8x doseg gležnja

8x dvig noge v ležečem položaju

Pomembno

Ne pozabite na dieto

Vadba le v 30 odstotkih določa uspeh - osnova hujšanja je prehrana. Če želite izgubiti trebuh, izračunajte svoj dnevni vnos kalorij in od njega odštejte 200-300 kcal. Zaužijte dovolj kalorij na dan, da ne presežete pridobljene vrednosti.

Spodaj najdete ideje za dietne jedi, ki jih lahko vključite v svoj jedilnik:

  • Prehranski obroki s kašo - 8 receptov
  • Fit škatle za kosilo: 7 receptov za dietno kosilo za delo
  • ENERGY COCKTAILS - recepti za koktajle pred treningom, za zajtrk, namesto kave
  • Recepti za dietne sladice, ki jih lahko jeste med hujšanjem
  • Dietni prigrizki - recepti za primerne prigrizke do 150 kcal
  • Recepti za dietno večerjo do 500 kcal

Zapomni si!Izguba teže ne pomeni, da se stradaš in ves dan ješ samo zeleno solato – jej maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate, vendar v takih količinah, da ne presežejo uveljavljene meje. omejitev kalorij.

Več nasvetov najdete tukaj>>>Kako hitro IZGUBITI ŽELODEC? 9 najpomembnejših pravil

5. dan.

9x rednih trebušnjakov

9x doseg gležnja

9x dvig noge v ležečem položaju

6. dan.

10x rednih trebušnjakov

10x sega do gležnjev

10x dvig noge v ležečem položaju

7. dan.

10x rednih trebušnjakov

10x sega do gležnjev

10x dvig noge v ležečem položaju

5x obrnjeni krči

8. dan.

10x rednih trebušnjakov

10x sega do gležnjev

10x dvig noge v ležečem položaju

6x obrnjenih krčev

9. dan.

10x rednih trebušnjakov

10x sega do gležnjev

10x dvig noge v ležečem položaju

7x obrnjenih krčev

10. dan.

10x rednih trebušnjakov

10x sega do gležnjev

10x dvig noge v ležečem položaju

8x obrnjenih krčev

Koristno vam bo

Dodajte ruski twist

Izziv lahko popestrite tako, da eno od priloženih vaj zamenjate z ruskim zasukom, to je torzijskimi krči. Neverjetno jevaja, ki hkrati vključuje ravne, poševne in prečne mišice trebuha ter globoke mišice, ki so odgovorne za pravilno držo. Če so prešibki, boli hrbet in se silhueta deformira.

1 ponovitev trebuščka sta dva ruska zasuka (desno in levo).

11. dan.

10x rednih trebušnjakov

10x sega do gležnjev

10x dvig noge v ležečem položaju

9x obrnjenih krčev

12. dan.

10x rednih trebušnjakov

10x sega do gležnjev

10x dvig noge v ležečem položaju

10-krat obrnjeni krči

13. dan.

10x rednih trebušnjakov

10x sega do gležnjev

10x dvig noge v ležečem položaju

10-krat obrnjeni krči

5x kolo

Ne pozabite preveriti: 8 najpogostejših napak pri zmanjševanju maščobe

13. dan - 18. dan

10x rednih trebušnjakov

10x sega do gležnjev

10x dvig noge v ležečem položaju

10-krat obrnjeni krči

5x - 10x kolo (dodajte 1 ponovitev na dan, enako kot pri obrnjenih trebušnjakih na dan 7-12)

19. dan.

11x rednih trebušnjakov

11x sega do gležnjev

11x dvig noge v ležečem položaju

11x obrnjenih krčev

11x kolo

20. dan - 30. dan.

Dnevno dodajte 1 ponovitev vsake vaje, dokler ne dosežete skupno 22 ponovitev zadnji dan.

12x - 22x rednih trebušnjakov

12x - 22x segajo do gležnjev

12x - 22x dvig ležeče noge

12x - 22x obrnjeni krči

12x - 22x kolo

Izziv ploskega trebuha: opisi vaj

seganje do gležnjev- lezite na hrbet, zravnajte noge in jih dvignite pod pravim kotom na tla. Dvignite roke navzgor in se s prsti dotaknite gležnjev, medtem ko delate napetosti v trebuhu.Pomembno : dvignite hrbet od tal, naredite to navpično - postopoma "odlepite" hrbtenico s tal. Izogibajte se nenadnemu trku, saj obremenjuje vaš hrbet.

Dvig noge med ležanjem- lezite na hrbet, pritisnite ledveni del hrbtenice na tla, rahlo dvignite glavo, sklenite roke za zatiljem. Medtem ko močno krčite trebušne mišice, dvignite iztegnjeno nogo navzgor, dokler ni pravokotna na tla. Nato ga spustite (vendar ne povsem – pustite 1-2 cm nad tlemi) in takoj na enak način dvignite drugo nogo. Dvignite in spustite levo nogo, ko je desna noga navzgor.

obrnjeni krči- lezite na hrbet, iztegnite roke ob telesu, nogeupogni kolena. Držite se za roke, dvignite boke in ledja od tal in dvignite rahlo upognjene noge navzgor. Spustite noge nazaj na tla. Gib dvigovanja bokov naj bo hiter, spuščanje pa čim počasnejše, da začutite delo trebušnih mišic.

kolo- medtem ko ležite na hrbtu, odtrgajte glavo in ramena od tal, sklenite roke okoli vratu ali jih držite blizu zatilja . Noge upognite v kolenih in jih dvignite nekaj centimetrov od tal. Z zasukom trupa zategnite trebuh, dokler se komolec ne dotakne nasprotnega kolena. Vajo izvajajte izmenično - obračajte trup desno in levo. Noge delajte z izmeničnimi krožnimi gibi (kot pri vaji, kot je kolo).

Kategorija:

Trebuh