Mišična hipertrofija je eden od učinkov vadbe in je cilj, za katerega trenira večina bodybuilderjev. Ta pojav temelji na počasnem povečanju volumna mišic, ki gradijo športno obliko telesa. Da bi se pojavila mišična hipertrofija, si morajo vaditelji zapomniti osnovna načela hipertrofičnega treninga.
Mišična hipertrofijaje stranski učinek katerega koli treninga moči. Intenzivnost tega procesa pa se lahko razlikuje glede na izbrani način vadbe – število ponovitev določene vaje, trajanje odmorov in izbrano težo. Če želite doseči najboljše rezultate, trenirajte po načelihhipertrofičnega treninga- to je zbirka nasvetov, kako vaditi, s kakšno obremenitvijo in kako pogosto doseči hitro rast mišic.
Poglejte, kajhipertrofija mišicin kaj jehipertrofični trening .
Mišična hipertrofija - kaj je to?
Hipertrofija pomeni rast, rast. Tisti, ki se nanaša na mišice, je opredeljen s pojavompovečanje volumna mišičnih vlaken . Hipertrofije ne smemo zamenjevati s hiperplazijo, ki je povečanje števila mišičnih vlaken.
Obstajata dve vrsti mišične hipertrofije:
- miofibrilar- sestoji iz rasti mišičnih vlaken;
- sarkoplazmatski- zanj je značilno povečanje volumna glikogena v mišicah, kar deloma prispeva k pojavu, znanemu kot mišična črpalka.
Poleg tega je hipertrofija razdeljena nastrukturno(nefunkcionalno) infunkcionalno . V primeru prvega je učinek treninga le povečanje mišične vzdržljivosti, ne pa tudi moči. V primeru funkcionalne mišične hipertrofije se poveča volumen mišičnega tkiva, pa tudi njihova moč.
Kako vadite, da povzročite mišično hipertrofijo?
Mišična hipertrofija je počasen proces, ki zahteva izvajanje številnih načel. Da mišice rastejo, jih je treba nenehno stimulirati. Učinkovita mišična stimulacija ni odvisna samo od vadbe, ampak tudi od prehrane, zato če želite doseči zadovoljive rezultate, morate delovati celovito.
To so najpomembnejša načela mišične hipertrofije.
1. Redni treningi
Toosnova vsake telesne vadbe, če želimo hiter in dober učinek. Pri vadbi za moč je rednost še posebej pomembna, saj omogoča nenehno spodbujanje mišic k rasti. Če bi bili treningi neredni ali preredki, bi mišične celice hitro izginile. Samo dva dni počitka sta dovolj, da se začne proces atrofije, torej razgradnje mišic. Najboljše priporočilo je vaditi vsako mišično skupino vsaka 2 dni.
2. Vadba s težo 75 % CM
Za nastanek hipertrofije je treba najprej stimulirati hitra vlakna (tip II). V športih za moč so odločilnega pomena, saj se bolje odzivajo na kratke in intenzivnejše napore, na primer dvigovanje uteži. Nasprotno pa počasna vlakna (tip I) rastejo kot odziv na dolgotrajno nizko do zmerno intenzivno vadbo (npr. tek na dolge razdalje). Čeprav k mišični hipertrofiji prispevajo toliko kot trening za moč, ne gre zanemariti počasnih vlaken, saj so raziskave pokazale, da prispevajo tudi k skupnemu povečanju mišične mase.
Ocenjuje se, da je mogoče optimalno stopnjo mišične hipertrofije doseči z vadbo z obremenitvijo približno 75 % CM. Poleg tega je 2-3 krat na teden vredno uvesti kardio trening, ki temelji na nižji obremenitvi - na primer vrtenje ali tek.
3. Kratki odmori med nizi
Da bi bil trening namenjen hipertrofiji mišic učinkovit, intervali med vajami (serijami) ne smejo biti daljši od 40 sekund (vendar le, če nimamo največje teže). Predolg počitek leno vpliva na mišice, intenzivnost treninga pa preprosto pade. Minutni in daljši odmori sproščajo mišice in izgubljajo toploto. Tako njihovo delo ne bo več 100-odstotno učinkovito. Po drugi strani pa kratki odmori dobro delujejo na metabolizem, kar ima za posledico hitrejše izgorevanje maščob.
4. Intenzivne koncentrične in ekscentrične faze
Pri vajah ne smete izpustiti nobenega gibanja. Praktikanti ponavadi popuščajo ekscentrično (razmaknjeno) gibanje. Medtem je to gibanje enako pomembno kot koncentrično gibanje (proti sebi). Mišična stimulacija mora biti stalna, zato se morate osredotočiti in enako uporabiti pri vsakem gibanju. Tako bo mišična hipertrofija učinkovitejša.
5. Optimalna oskrba z beljakovinami
Pravilna prehrana je bistvena za povečanje ali pospešitev učinka mišične hipertrofije. Vsak športnik ve, da je eden od gradnikov mišicobstajajo beljakovine. Ta sestavina ne sme manjkati v prehrani vadečega. Najbolje je, da beljakovine zaužijete eno uro pred in po treningu, da nadomestite pomanjkljivosti. Pomembna je tudi količina tega gradbenega materiala, saj je odvisna od tega, ali se beljakovina ne bo razgradila v mišicah ali pa bo pokrila mišične potrebe po vadbi.
Kaj je hipertrofični trening?
Način za induciranje mišične hipertrofije je uporaba hipertrofičnega treninga s ciljem hitre rasti mišic. V idealnem primeru bi moral načrt vadbe vključevati tri treninge na teden, odmori med vadbami pa ne smejo biti daljši od dveh dni. Tako kratek čas počitka je posledica dejstva, da mišice po treningu rastejo približno 48 ur.Po tem času se jim fizično nič ne zgodi (sčasoma se lahko zgodijo katabolni procesi, če telo ne prejme ustreznega dela zgradbe). material). Da bi mišice ves čas rasle, morate ohraniti njihovo anabolizem s ponovnim treningom po 2 dneh.
Da bi hipertrofični trening prinesel pričakovane rezultate, ga je treba izvajati v skladu z zgoraj omenjenimi načeli. Treba jim je dodati še nekaj priporočil.
1. Izmerite vezja
Bistvo hipertrofičnega treninga je zaznan napredek od treninga do treninga. Napredek bo povečanje mišične moči, pa tudi fizična sprememba njihovega volumna. Zato redno merite obseg svojega telesa – če opazite kakršne koli pridobitve, to pomeni, da je načrt treninga pravi.
2. Ne vadite, dokler ne spustite
Ne pozabite tudi, da pri izvajanju vaj ne smete dovoliti situacije, ko ne boste mogli izvesti še ene ponovitve. Lahko celo povzroči poškodbe živcev in izgubo mišične moči.
3. Vadba s težkimi utežmi
Teža je pomembna pri hipertrofičnem treningu - kot je bilo že omenjeno, bi morala biti okoli 75 % CM. Ne smemo pozabiti tudi, da se mišice hitro navadijo na obremenitve, ki jih imajo, zato morate nenehno povečevati težo bremen. Najboljša možnost je, da vsaki naslednji vadbi dodate 5 % teže.
Koristno vam boNačrt hipertrofičnega treninga bi moral napisati strokovnjak, ki bo upošteval naše individualne predispozicije in prejšnje izkušnje. Zaradi velike nevarnosti poškodb je zelo pomembna pomoč osebnega trenerja.
4. Vlak vsaka 2 dni
Hipertrofični trening naj poteka 3-krat na teden (z 48-urnim odmorom) in zajema vse mišične skupine.
Celoten cikel usposabljanja naj traja 8 tednov, vključno s 4tako imenovani mikrociklični cikli, ki trajajo 2 tedna. V prvem izvajate 15 ponovitev vsake vaje, v drugem ciklu - 10 ponovitev, v tretjem - 5 ponovitev.Na voljo je tudi zadnji mikrocikel, ki je sestavljen iz dvigovanja maksimalnih uteži v 5 ponovitvah. Prva dva opravite sami, ostalo pa s pomočjo partnerja. Pomembno je povečati težo uteži v naslednjih mikrociklih.
5. Vadite celotno telo
Hipertrofični trening sestavljajo predvsem vaje za moč, kot so: veslanje, mrtvo dviganje, stiskanje na klopi, počepi, izpadi, sklece, vleki. Vaje naj bodo razporejene tako, da se med enim treningom razgibajo vse mišice.
6. Ne pozabite ogreti
Na koncu se je vredno zavedati, da pred začetkom treninga ne smete pozabiti na ogrevanje. Ni nujno, da je dolg (lahko traja 5 minut), je pa pomembno, da izpolni svojo vlogo – pripravi in ogreje mišice pred večjim naporom. Primer ogrevanja je lahko tekalna steza, sobno kolo ali druga kardio vadba.