Ljudje, ki želijo pridobiti na teži, pogosto delajo napake, ki odložijo pojav učinkov treninga. Najpogosteje so posledica napačnega prepričanja, da več treningov in večja kot je obremenitev, tem bolje. Nič ne more biti bolj narobe. Naučite se 9 napak, ki otežujejo pridobivanje teže, in se naučite trenirati, da bodo rezultati vadbe vidni hitreje.
Napake, ki otežujejopovečanje teže, so najpogosteje v tem, da izberete preveliko težo glede na vaše sposobnosti. To velja tako za težo uteži kot tudi za število izvedenih ponovitev in pogostost treninga.Napakeso tudi posledica zanemarjanja osnovnih načel treninga moči, kot je pravilno ogrevanje ali nastavitev potrebnih odmorov za regeneracijo mišic.
Spoznajte 9 najpogostejših napak, ki zavirajo učinke vašega treninga in ovirajo rast mišične mase.
1. Ni posebnega cilja treninga
Ljudje, ki se začenjajo z vadbo za moč, pogosto ne razmišljajo, s kakšnim namenom želijo telovaditi, ali si zastavijo več ciljev, ki jih ni mogoče doseči hkrati. Primer je zmanjšanje telesne maščobe ob povečanju mišične mase. Oba prizadevanja zahtevata popolnoma drugačno vrsto napora (v enem primeru - kardio, v drugem moč) in drugačno dieto (redukcijska dieta ali visokokalorična dieta). Pri določanju cilja vašega treninga je zato vredno določiti, kaj nas sploh zanima, in s tega zornega kota urediti vaš načrt vadbe in jedilnik.
2. Začnite s prevelikimi utežmi
Začetek treninga s preveliko obremenitvijo je pogosta napaka začetnikov. Prepričani so, da višja kot je letvica zase, prej bodo opazili rezultate. Učinek je praviloma nasproten – po naporni vadbi se pojavi bolečina, mišice se počasi obnavljajo in motivacija za nadaljnjo vadbo izgine. Poleg tega se znatno poveča tveganje za poškodbe ali travmo.
Da bi se izognili tej napaki, naj začetniki začnejo s kompleksnimi vajami (dobra rešitev je npr. vadba celega telesa, kalistenika), da se telo navadi na povečan napor. Pri prehodu na izolirane vaje na strojih je vredno poiskati nasvet izkušenega trenerja, ki vam bo pomagal prilagoditi obremenitevna naše sposobnosti.
3. Ni načrta usposabljanja
Brez ustreznega načrta vadbe ne moremo nadzorovati svojega napredka in narediti potrebne spremembe režima vadbe. Treba je natančno določiti, kako pogosto bomo telovadili, katere dneve v tednu, katere vaje bomo uporabljali ter koliko serij in ponovitev. Naloga ni lahka, zato se, če pričakujemo konkretne učinke, ni vredno zanašati na lastno intuicijo, ampak za nasvet prosite strokovnjaka.
Najbolj priporočljivi treningi, ki olajšajo izgradnjo mišične mase so: hipertrofični trening, piramidni trening, trening rastnega hormona.
4. Predolgi treningi
Intenzivna vadba za moč naj traja približno 30-40 minut (brez vaj za ogrevanje in ohlajanje). Če vadite eno uro ali več, verjetno ne boste dali vse od sebe ali porabili preveč časa za odmore. Dobre rezultate boste dosegli le, če boste čim bolj osredotočeni na trud. Zato med vadbo pazite, da vas nič ne moti - izklopite telefon, ne govorite z zunanjimi osebami, ne podaljšujte počitka.
5. Nepravilna tehnika vadbe
Nepazljivo izvajanje vaj, brez poznavanja tehnike, lahko ne le upočasni napredovanje v treningu, ampak tudi tvega resno poškodbo. Slaba tehnika poveča tveganje za poškodbe in uniči potencial moči mišic. Zato, preden začnete z množičnim treningom, natančno analizirajte, kako se vaja izvaja, naredite nekaj ponovitev vadbe in šele po obvladovanju tehnike pričnite s treningom. Še boljša rešitev je, če rezervirate nekaj individualnih tečajev s trenerjem, ki bo pomagal odpraviti morebitne napake.
6. Premalo beljakovin v prehrani
Po mnenju strokovnjakov je pri treningu za maso 80% učinkov odvisno od izbire ustrezne prehrane. Svoje sanjske postave ne boste dosegli brez spreminjanja trenutne prehrane. Da se mišice nenehno razvijajo, potrebujejo gradnik, to je beljakovine. Prehrana ljudi, ki trenirajo moč, mora vsebovati vsaj 1 g beljakovin na kilogram telesne teže (v primeru intenzivnega treninga celo 2-2,4 g na kg telesne teže).
Pomembno je, da telesu zagotovite beljakovine v 2-3 urah po treningu. Ta pojav se imenuje anabolično okno in njegova pravilna uporaba določa, ali se mišice pravilno regenerirajo in rastejo.
7. Preskoči ogrevanje
Veliko ljudi se ne zaveda resnih posledic za izgradnjo mišične mase, če preskoči ogrevanje. Zdi se, da je tako kratkouvod v vaje ni zelo pomemben in zahteva le dragoceni čas - takšno razmišljanje je največja napaka!
Ogrevanje je zelo pomembno, saj vaše mišice pripravi na vadbo in tako poveča njihov potencial moči. Ogrete mišice lahko dvignejo več teže in izvedejo več ponovitev. Postanejo tudi bolj prilagodljivi, zaradi česar se tveganje za poškodbe med treningom znatno zmanjša.
8. Ni časa za regeneracijo
Več treningov, boljši so rezultati – takšno razmišljanje še vedno vztraja pri številnih športnikih začetnikih. Medtem je to le del resnice. Redna vadba je pomembna, vendar vadba dan za dnem, brez počitka, lahko celo zavira učinke vadbe in prepreči rast mišic.
To je zato, ker do rasti mišičnega tkiva ne pride med vadbo, ampak po njej, ko si telo opomore. Nato telo popravi poškodovane strukture in jih dodatno utrdi, da bodo v prihodnje bolj odporne na vadbene obremenitve. Če mišicam ne damo dovolj časa za regeneracijo, se njihova rast zavira. Zato je tako pomembno, da med treningi istih mišičnih skupin držite vsaj 24-urni odmor.
9. Preredke spremembe načrta usposabljanja
Da bi mišice rasle, morajo prejemati nove in intenzivnejše dražljaje za razvoj. Večmesečni trening po istem načrtu treninga z enakim repertoarjem vaj ne bo povzročil, da se naša postava začne spreminjati. V nekem trenutku se bodo mišice navadile na enake obremenitve in se prenehale razvijati. Da bi ohranili napredek pri pridobivanju mišične mase, morate vsakih 8-9 tednov spremeniti svoj načrt treninga: spremeniti vaje, dodati novo obremenitev, povečati število ponovitev.