Dieta DASH ni le zelo zdrava, ampak zahteva tudi malo odrekanja. Zato, čeprav se imenuje zdravilna, postaja vse bolj priljubljena. Glavni cilj DASH diete je podpora krvožilnemu sistemu, vendar ugodno vpliva na celotno telo. Preberite, kaj pomeni dieta DASH – spoznajte njena načela, ugotovite njene učinke in poskusite vzorčni meni!

Kaj je dieta DASH?

Dieta DASHje že vrsto let uvrščena na 1. mesto na seznamu najbolj zdravih diet, ki ga pripravlja ameriški tednik. Novice temeljijo na mnenju strokovnjakov - nutricionistov in nutricionistov. DASH pomeni "prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije", kar pomeni "prehranski načrt proti hipertenziji".

DASH dieta za hipertenzijo

Zdravnikom je ta dieta všeč, ker pomaga v boju proti nadlogi hipertenzije, bolnikom pa zaradi raznolikosti okusov in enostavne uporabe. Njena velika prednost je tudi dejstvo, da se vam ni treba odpovedati svojim najljubšim jedem (običajno je dovolj, da nekoliko spremenite nezdrave recepte), obroki pa so pripravljeni hitro in za vso družino – vse člane gospodinjstva – od otrok, preko odrasli in starejši - lahko jedo isto stvar in jim bo to koristilo.

Dieta DASH je namenjena ljudem, ki radi jedo, saj je dnevni meni sestavljen iz 3 glavnih obrokov in 4 prigrizkov.

Ni določenega trajanja diete DASH, ker je preprosto bolj zdrav življenjski slog. Zaužijemo 2000 kalorij na dan, in če nekdo želi shujšati - 1500.

Načela diete DASH

Vodilo diete DASH je manj soli in več surove hrane. Dieta priporoča opustitev belega kruha, tort in peciva ter rdečega mesa. Skrivnost tega prehranskega zdravljenja so izdelki, ki pomagajo uravnavati krvni tlak in v procesu presnove inzulina (tveganje za sladkorno bolezen se znatno zmanjša). V dnevnem meniju bi se morali pojavljati tudi večkrat na dan.

Kaj priporočajo ustvarjalci diete DASH?

  • Zaužijte polnozrnate izdelke - 6-8 obrokov dnevno

Prehranske vlaknine, ki jih je v njih veliko, znižujejo holesterol v krvi, izboljšujejo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov ter preprečujejo povišano raven glukoze v krvi. Porcija je rezina kruha, 1/2 skodelice kuhane kaše, riž(po možnosti rjave) ali polnozrnate testenine.

  • Jejte zelenjavo in sadje - 4-5 obrokov na dan

Zelenjava in sadje sta še en pomemben element prehrane DASH. Pomembni so za vitamine, predvsem: vitamin A, vitamin E in vitamin C, minerale, zlasti kalij.

Antioksidanti zmanjšujejo količino prostih radikalov v telesu in ščitijo pred njimi, npr. krvne žile. Kalij pa poveča izločanje natrija iz telesa in znižuje krvni tlak.

Na dieti DASH morate izbrati živila, bogata s sestavinami, ki so dobre za zniževanje krvnega tlaka, med drugim: avokado, krompir, paradižnik, marelice, banane in tista, katerih uživanje je koristno zaradi nizke vsebnosti natrija.

Sem spadajo: jajčevci, zeleni grah, poper, drobnjak, šparglji, bučke, buče, banane, nektarine, hruške, jabolka, maline, ribez, slive, citrusi. Porcija je skodelica listnate zelenjave ali 1/2 skodelice kuhanega ali surovega, 1/4 skodelice suhega sadja.

  • Zaužijte puste mlečne izdelke - 2-3 obroke dnevno

Na dieti DASH se vam ni treba odreči mlečnim izdelkom. Mleko z nizko vsebnostjo maščob in izdelki iz njega zagotavljajo kalcij, potreben za izgradnjo kosti in pravilno delovanje cirkulacijskega sistema.

Njegovo pomanjkanje povzroča motnje krvnega tlaka in strjevanja krvi. Najbolje je izbrati kislo mleko, torej kefirje in jogurte, saj jih telo bolje absorbira in tako lažje absorbira kalcij. Porcija mlečnih izdelkov je majhna skodelica naravnega jogurta, 50 g skute (3 % maščobe), rezina sira (največ 19 % maščobe).

Preverite tudi:

  • Kalkulator BMI - formula za pravilen BMI
  • Zakaj se zrediš?
  • Kalkulator kalorij
  • Jejte pusto meso, zlasti perutnino, ribe in morske sadeže - 2-3 porcije na dan

So najboljši vir polnovrednih beljakovin, vitaminov B, železa in cinka. Ribe in morski sadeži zagotavljajo omega-3 maščobne kisline, ki znižujejo krvni tlak in raven slabega holesterola, zmanjšujejo vnetja in zavirajo nastajanje krvnih strdkov v žilah. Porcija je cca 90 g mesa ali rib (lahko kuhate, pečete, pečete na žaru).

  • Zaužijte maščobe (večinoma rastlinske) - 2 obroki dnevno

Čeprav bi morala biti količina maščobe v prehrani DASH enaka kot pri zdravih ljudeh, mora biti njen izvor predvsem rastlinskega izvora. V DASH dieti so 2-3 porcije olja, margarine ali omake, na primer vinaigrette. Porcija je npr. 1 čajna žlička olja ali margarine.

  • Pojejte 4-5 porcij oreščkov in semen na teden

Mandlji, oreščki, semena so odličen vir esencialnih maščobnih kislin, vlaknin in kalija za cirkulacijski sistem (pa tudi za možgane). Porcije so zaradi visoke kalorične vrednosti majhne: dve žlici semen, 3-4 žlice orehov, 1/2 skodelice kuhane leče.

  • Pojejte največ 5 porcij sladkarij na teden

Na dieti DASH je celo priporočljivo posegati po sladkarijah - strokovnjaki omenjajo temno čokolado in med. Ne samo, da vam škodijo, ampak znatno zmanjšajo tveganje za nastanek krvnega strdka. Občasno lahko jeste tudi sladkarije z minimalno vsebnostjo maščob, kot so sorbet, žele. Porcija je kocka čokolade ali čajna žlička medu, 1/2 skodelice želeja ali želeja.

Vredno vedeti

DASH dieta: učinki

Okusna hrana, ne zdravila, vključno z dieto DASH, je najboljši način za doseganje dobrega krvnega tlaka in ravni krvnega sladkorja - tako menijo strokovnjaki Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in hematopoetski sistem v ZDA . Študije, opravljene na več sto ljudeh, so pokazale, da prehranski program DASH zniža sistolični krvni tlak v povprečju za 6 mm Hg, diastolični krvni tlak pa za 3 mm Hg.

Prvi učinki so vidni po dveh tednih uporabe diete. Po enem mesecu lahko krvni tlak pade tudi za 10 mm Hg. Po mnenju kardiologov je nekaj let življenja kot darilo.

Nekako "mimogrede" pride do izgube teže med dieto DASH.

  • Pozabi na sol

Sol zviša krvni tlak. Ljudje na dieti DASH lahko zaužijejo le 2300 mg natrija na dan ali pol čajne žličke soli. Znižanje vnosa natrija na 1500 mg v vaši prehrani bo imelo še boljši učinek. Dovolj je, da jedi ne solite na krožniku ali med kuhanjem, na primer testenin ali zelenjave.

Z uživanjem naravno slanega sira ali rahlo soljenega perutninskega mesa boste dobili potrebno količino natrija. Prav tako se je najbolje izogibati izdelkom, bogatim z natrijem, kot so: parmezan, rokpol, feta, večina že pripravljenih mesnin (predvsem salame, kabani, konzervirana šunka), soljen sled, prekajene ribe, slane palčke in čips in … koruza kosmiči.

V svoji prehrani lahko brez omejitev uporabite druge začimbe: poper, papriko in zelišča, ki bodo vašim jedem dale značilen okus. In to je res dovolj.

  • Popijte približno 1,5 litra tekočine na dan

Najboljša, ne samo na dieti DASH, je voda. Če se odločite za ustekleničeno, izberite nizko vsebnost natrija. Priporočljivi so zeliščni in sadni poparki ter sveže stisnjeni sokovi (vendar ne pozabite vsako 1/2 skodelice obravnavati kot porcijo zelenjave oz.sadje, ne le nekaj za pijačo)

  • Odpovejte se stimulansom in umetnim dodatkom

Ustvarjalci diete močno odsvetujejo pitje alkohola in kajenje. Podobno indeks vključuje visoko predelane izdelke, polne barvil in konzervansov. Dieta DASH predvideva, da jih je treba opustiti, saj takšne jedi običajno vsebujejo veliko soli in strjenih transmaščob, ki prispevajo k povečanju koncentracije slabega holesterola v krvi in ​​uničijo posledice dela.

DASH dieta: vzorčni meni

Zajtrk:

  • skleda ovsenih kosmičev s svežim ali suhim sadjem
  • toast iz polnozrnatega kruha plus čajna žlička medu
  • 2 marelici
  • kozarec zelenega čaja

Kosilo:

  • rezina polnozrnatega kruha, tanko namazana z mehko margarino
  • 2 rezini puste klobase
  • srednji paradižnik
  • kozarec pomarančnega soka

Prigrizek:

  • majhno jabolko

Kosilo:

  • paradižnikova ali brokolijeva kremna juha
  • 2 zvrhani žlici kuhanih polnozrnatih rezancev
  • riba, pečena v foliji, obilno posuta z zelišči
  • 1/3 kuhanega brokolija ali zelenega fižola
  • kozarec zelenjavnega soka

Popoldanski čaj:

  • koktajl s kozarcem kefirja ali kislega mleka
  • 6-7 svežih ali zamrznjenih jagod
  • žlica sesekljanih oreščkov ali lanenih semen

Prigrizek:

  • 2 slivi ali kateri koli 3 orehi

Večerja:

  • 100 g puste skute z dodatkom redkvice, koščka kumare in drobnjaka
  • 2 rezini temnega polnozrnatega kruha
  • skodelica zelenega čaja

Kategorija:

Diete