Ali je mogoče veliko jesti in se ne zrediti? In celo shujšati? Verjetno boste rekli ne. In vendar! In v tem ni paradoksa. Dovolj je, da izberete ustrezne skupine izdelkov, torej tiste z nizko kalorično (energetsko) gostoto. Če načrtujete svojo prehrano na ta način, ne boste niti lačni na shujševalni, nizkokalorični dieti.

Kalorična gostota(sicer: energijska gostota) je kalorična vsebnost določene količine izdelka. Običajno se daje za 100 gramov, te podatke boste našli tudi na pakiranjih hrane. O kalorični gostoti je najlažje govoriti s »pakiranjem« kalorij v živilskem izdelku. Da bo vaša telesna oblika in zdravje imela koristi od tega, kar jeste, izberite izdelke z nizko kalorično gostoto, ki imajo običajno visokoprehransko gostoto(tj. vsebujejo velike količine dragocenih hranil v 100 gramih) ), in se izogibajte tistim z visoko kalorično gostoto.

Kateri izdelki imajo nizko in kateri visoko kalorično gostoto?

Splošno pravilo je: nizka kalorična gostota je posledica visoke vsebnosti vode v izdelku, visoka kalorična gostota pa je posledica prisotnosti maščob in sladkorjev. Zato je zlahka uganiti, da v skupino živil z nizko kalorično gostoto spadajo zelenjava in večina sadja, pusti mlečni izdelki, perutnina in polnozrnate žitarice, med kalorične izdelke pa sladkarije, sir, visoko predelana živila in mastno meso. Razlike v izdelkih z visoko in nizko kalorično gostoto je najbolje primerjati s primerom čokoladne ploščice in sadja, kot so jabolka. Z zaužitjem 100 gramov ploščice Mars, torej 2 kosa, boste telesu zagotovili 414 kcal v obliki maščobe in sladkorja, brez kakršne koli hranilne vrednosti. 100 gramov jabolk je le 46 kcal. Če želite zaužiti toliko kalorij kot iz ploščic, bi jih morali pojesti 12.

Kaj storiti, da ubiješ lakoto? Preverite!

Zakaj je kalorična gostota pomembna pri hujšanju?

Ko se odločite shujšati, morate preveriti svoj pristop k prehranjevanju in večino doslej uporabljenih izdelkov nadomestiti z bolj zdravimi. Večina ljudi s prekomerno telesno težo in debelimi v kuhinji uporablja neprimerne izdelke, torej goste kalorije. Preprosto omejite njihovo količino, da zagotovite kalorično vsebnost vsak dandieto 1500 kcal, boste ves čas lačni in razočarani, navdušenje nad hujšanjem pa bo hitro minilo. Poleg tega uživanje premajhnih količin hrane povzroči, da telo preklopi na način varčnega upravljanja, nakopičenega maščobnega tkiva pa ne bo požgalo prav rad. Kaj je lekcija? Jejte velike količine nizkokalorične hrane! Namesto rezine paradižnika na sendviču pojejte cel paradižnik. In vrzi kumaro. Kalorična vrednost vašega obroka se skorajda ne bo spremenila, saj je zelenjava večinoma voda (78-95%), vaš želodec bo bolj poln in vi bolj siti. Poleg tega zelenjava zagotavlja vlaknine, ki so odgovorne za počasnejše sproščanje glukoze v kri, zmanjšujejo lakoto, dajejo občutek sitosti in uravnavajo ritem odvajanja črevesja.

Izbira živil z nizko kalorično (energijsko) gostoto je ključno načelo>>volumetrična dieta . / p

Kako izbrati izdelke z nizko kalorično gostoto?

Spreminjanje prehranjevalnih navad ni enostaven proces in zahteva nekaj znanja o hrani in njenih lastnostih. Sestavljanje vašega prehranjevalnega načrta na podlagi vaših podatkov o kalorični gostoti ni nobena izjema, vendar ga lahko z nekaterimi osnovnimi informacijami učinkovito upravljate. Oglejmo si energijsko gostoto izdelkov z različnih nivojev piramide zdrave prehrane.

Polnozrnati žitni izdelki

Žitni izdelki zagotavljajo ogljikove hidrate – eno od osnovnih hranil, ki jih ne smemo izpustiti niti na shujševalni dieti. Polnozrnati izdelki so najboljša rešitev, saj poleg energije zagotavljajo vlaknine, vitamine B, magnezij, selen in železo. Prebavijo se počasneje in dlje ohranjajo občutek sitosti. Izbirajte med polnozrnatim kruhom, polnozrnatimi testeninami, rjavim rižem, zdrob in žitaricami.

zelenjava

Velika večina zelenjave je nizkokalorična zaradi zelo visoke vsebnosti vode. Tu so najpomembnejša zelena solata, šparglji, bučke ali brokoli, ki nimajo več kot 25 kcal / 100 g. Da bo večerja bolj obsežna in nasita, zmanjšajte količino testenin ali mesne omake in nekaznovano dodajte več zelenjave. . Jejte tudi zelenjavo kot prigrizke.

Sadje

Izberite sveže ali zamrznjeno sadje. Posušeno sadje ali sirup ima visoko energijsko gostoto, ker vsebuje veliko sladkorja v majhni količini. Pazite tudi pri bananah, figah in grozdju, ki sodijo med najbolj kalorično sadje. Sadja žal ni mogoče nekaznovano obravnavati kot zelenjavo, saj je virlahko prebavljivi sladkorji, ki se ob prekomernem uživanju kopičijo v obliki maščobnega tkiva.

Mleko in mlečni izdelki

Iz te skupine lahko enostavno izberete mleko, pusto skuto, skuto, kefir, pinjenec ali naravni jogurt. Izogibajte se rumenim sirom, ki imajo približno 50 % maščobe, pa tudi topljenemu in modremu siru. Zagotovili si boste dragocene beljakovine in v maščobah topne vitamine, poleg tega pa se boste nasitili, saj beljakovinski izdelki dolgo ohranjajo učinek sitosti.

Meso in drugi viri beljakovin

V tej skupini stavite na perutnino, ribe, jajca in stročnice. Zagotavljajo beljakovine in hkrati vsebujejo majhne količine maščob. Svinjsko meso, klobase, klobase in drugi izdelki dvomljive kakovosti ne vsebujejo le velike količine maščobe, ampak tudi škodljive izboljšave.

Maščobe

Vse maščobe so energijsko bogata živila. Vendar so nekateri zdravi, drugi pa ne. Izberite rastlinske maščobe z visoko vsebnostjo mono- in polinenasičenih maščobnih kislin, ki pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem in raven holesterola.

Sladkarije

Trenutna prehranska piramida, ki jo priporoča Inštitut za prehrano in prehrano, sploh ne vsebuje takšne "pode", vendar moram pred njimi opozoriti. Sladkarije so živila z največjo kalorično gostoto in hkrati zanemarljivo hranilno gostoto. Izogibajte se sladkarijam iz trgovine, ki so vir sladkorja in nezdrave strjene maščobe. Če imate radi kaj sladkega, raje doma pripravite lahko torto.

Kalorična gostota živil - TABELA

NIZKA KALORIČNA GOSTOTAVISOKA KALORIČNA GOSTOTA
Pripravki iz žitaric [kcal / 100 g]

polnozrnati rženi kruh

213beli pšenični kruh256

Graham kruh

221

opečen kruh

305

pšenični otrobi

185

žemljica s sirom

339
Sadje [kcal / 100 g]

breskve

46

Breskova marmelada

157
Ananas54Ananas v sirupu84
jagode28rozine277
lubenica36češnje v čokoladi417
Mleko in mlečni izdelki [kcal / 100 g]

mleko 1,5 %

47

Mlekozgoščeno sladkano

326

Naravni jogurt 2%

60

Kremna krema 30 %

287

Kefir 2%

51

kisla smetana 18 %

184

pinjenec 0,5 %

37

maščobni sir gauda

316

Pusta skuta

99

parmezan

452

skuta

101

topljeni sir

298
Meso in mesni izdelki [kcal / 100 g]
pečenka113svinjska slanina510
Puranje prsi brez kože84svinjski hrbet174
piščančje prsi brez kože99piščančja krila186

kuhana goveja šunka

107

Krakovska suha klobasa

323
purana šunka84salama568
Šunka iz piščančjih prsi98klobase342

Kategorija:

Hujšanje