Nimate energije za življenje, nič vam ni všeč? Preverite, ali v vaši prehrani manjkajo sestavine, ki so odgovorne za dobro razpoloženje: zapleteni ogljikovi hidrati, triptofan - dragocena aminokislina, potrebna za proizvodnjo serotonina; polinenasičene maščobne kisline omega-3; pa tudi vitamine in minerale, katerih pomanjkanje lahko povzroči depresijo, kot so selen, magnezij, vitamin B6, folna kislina, vitamin B12.

Dokazano je, da so lahko nekatera živila učinkovita pri dvigu energije, izboljšanju razpoloženja in zaščiti pred modrim. Po njih je vredno poseči, ko nimaš energije, se počutiš zaspano, izčrpano, čutiš posledice pomladnega solsticija. Spoznajte neprecenljive sestavine, ki bi se morale trajno pojavljati v dnevnem meniju.

ogljikovi hidrati za izboljšanje razpoloženja

Ogljikovi hidrati(sladkorji) so sestavina, ki jo pogosto omejimo v jedilniku, da ohranimo vitko postavo. Vendar se je vredno spomniti, da poleg zagotavljanja energije delujejo tudi kot varuhi dobrega počutja. Nekatere študije kažejo, da lahko njihovo uživanje zmanjša stanje napetosti in depresije pri ljudeh z depresijo.

Nič čudnega, da se v času stresa ali žalosti pojavi neustavljiv apetit po sladkem prigrizku, tablici, čokoladi ali jedi s krompirjem, rezanci ali rižem. Obaenostavna sladkorja , ki se pojavljata npr. v sladkarijah, sadju, medu, pijačah, kot tudikompleksnih ogljikovih hidratih , prisotni na primer v polnozrnatem kruhu, žitih, koruzi, zdrobih.

Prvih, čeprav delujejo hitreje sproščujoče, jih ne smemo jesti preveč, saj spodbujajo prekomerno telesno težo. Košček piškotka ali kozarec sladke pijače je dovolj, da zmanjšate tesnobo, ki jo povzroči enkraten dogodek. Za ljudi, ki se dolgo časa znajdejo v stresnih situacijah, se priporoča dieta s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Triptofan - dragocena aminokislina

Triptofan spada med eksogene aminokisline, torej molekule, ki gradijo beljakovine. Eksogene aminokisline so nujne za pravilno delovanje našega telesa, ki pa jih ne more proizvajati samo. Zato jih morate v dnevni prehrani vnesti v pravi količini.

Vloga triptofana je povezana s proizvodnjopomemben nevrotransmiter, ki je serotonin. Zmanjšanje njegove ravni v telesu lahko med drugim vpliva na za poslabšanje razpoloženja, motnje spanja (triptofan je potreben tudi za sintezo melatonina) in povečano agresivnost.

Ker pomanjkanje triptofana spodbuja depresijo, ne smemo pozabiti, da ga v vsakodnevni prehrani ne zmanjka. V ta namen ga je treba popestriti in v dnevni jedilnik uvesti izdelke, ki so najboljši vir te dragocene aminokisline.

Triptofan je potreben tudi za sintezo melatonina, katerega pomanjkljivosti se kažejo v nespečnosti. Zato lahko povečanje količine triptofana v vaši prehrani izboljša ne le vaše razpoloženje, ampak tudi kakovost vašega spanca.

Najboljši viri triptofana: jajca, mleko in mlečni izdelki, ribe, pusto meso, zlasti perutnina, polnozrnate žitarice, stročnice, bučna in sončnična semena, sezamova semena.

Dobre maščobe preprečujejo depresijo

Večkrat nenasičene maščobne kisline iz skupine omega-3, ki slovijo po svojih blagodejnih učinkih na srčno-žilni sistem, so tudi izjemno dragocena sestavina za naše možgane. Vse več znanstvenih študij potrjuje povezavo med njihovim pomanjkanjem in depresijo. Ugotovljeno je bilo, da je v regijah, kjer se uživa več morskih rib, ki so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, tveganje za depresijo manjše.

Obetavne rezultate glede terapevtskega učinka omega-3 maščobnih kislin so ugotovili tudi pri njihovi uporabi v obliki dodatkov pri nosečnicah in poporodnicah z motnjami razpoloženja. Ugotovljeno je bilo tudi, da dodajanje maščobnih kislin tipičnemu zdravljenju z antidepresivi poveča učinkovitost terapije.

Najboljši naravni viri omega-3 maščobnih kislin so morski sadeži, mastne morske ribe (skuše, losos, sardele, sled) in njihova maščoba. Najdemo jih tudi v proizvodih rastlinskega izvora, kot so orehi, lanena semena in ogrščica.

Vitamini in minerali z antidepresivnimi lastnostmi

Pomembno je, da vnesete pravo količino vitaminov in mineralov za vaše dobro počutje. Katere od njih so najbolj potrebne, ko se vaše razpoloženje slabša in utrujenost narašča?

Selen- njegova nezadostna količina v prehrani spodbuja nastanek chandre, poslabša razpoloženje in poveča občutek tesnobe. V večjih odmerkih je ta element prisoten v brazilskih oreščkih, ribah in morskih sadežih ter sončničnih semenih. Manjše količine selena najdemo tudi v predelanih žitih.

Magnezij- pomanjkanje tega makrohranila lahko med drugim prispeva k na večjo dovzetnost za stres, hiperaktivnostživčnost, šibkost in utrujenost hitreje. Največ magnezija je v polnozrnatih žitih, debelem zdrobju, stročnicah (fižol, grah), oreščkih, oljnicah (npr. sončnična semena), zeleni zelenjavi, kakavu, bananah, mandljih, datlji, figah.

Vitamin B6- je potreben za proizvodnjo pomembnih sporočil, kot sta dopamin in serotonin, ki vplivata na pravilno delovanje živčnega sistema. Njegovo pomanjkanje se kaže v živčnosti, utrujenosti, poslabšanju počutja, prispeva pa lahko tudi k razvoju depresije. Večje količine vitamina B6 najdemo v kvasu, pšeničnih kalčkih, otrobi, semenih stročnic, oreščkih, pa tudi v mesu, mleku in jajcih.

Folna kislina (vitamin B9 ) - Dnevni odmerek tega vitamina lahko zmanjša tveganje za depresijo. Najdemo ga v zeleni listnati zelenjavi (solata, špinača, peteršilj, ohrovt), brokoliju, citrusih, stročnicah, jajcih, sirih z modro plesnijo, mesu. Folna kislina je zelo občutljiva na visoke temperature, zato je vredno postreči zelenjavo, bogato z njo, surovo.

Vitamin B12- je bistvenega pomena za pravilno delovanje živčnega sistema, njegove pomanjkljivosti najdemo pri nekaterih ljudeh, ki trpijo za depresijo. Najboljši vir vit. B12 se nahaja v jetrih in ledvicah, v manjših količinah pa je prisoten tudi v mesu, mleku in jajcih.

paprike Chandra?

Uporaba pekoče paprike kot začimbe lahko izboljša vaše razpoloženje. To je zaradi snovi, imenovanekapsaicin , spojine, ki je odgovorna za njegov pekoč okus. Uživanje pekoče paprike povzroči tako močno stimulacijo živčnih končičev v ustih, da telo napačno zazna ta signal in ga razlaga kot bolečino med opeklinami.

Da bi olajšal ta navidezni občutek bolečine, začne proizvajati pomirjujoče endorfine, znane tudi kot hormoni sreče. Začinjene jedi, ki tako dražijo naše brbončice, lahko torej poleg povečanja okusnih občutkov pripomorejo k izboljšanju razpoloženja.

Skodelica majhnega črnega čaja bo izboljšala razpoloženje

Kofeinje ena izmed najbolj priljubljenih psihoaktivnih snovi na svetu. Oskrbljeno s kavo, čajem, nekaterimi pijačami, na primer energijskimi napitki, napitki tipa kola, izboljšuje koncentracijo, spodbuja in pomaga pri premagovanju utrujenosti. Zanimivo se je izkazalo, da lahko zmanjša tudi občutke depresije, če je naravni blag antidepresiv!

Vendar ne pretiravajte, saj pri preveliki uporabi povzroči motnje spanja pri nekaterih ljudeh,anksioznost in namesto na izboljšanje vpliva na poslabšanje razpoloženja. Priporočljivo je, da čez dan popijete največ 4 skodelice kave.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila pozitiven vpliv na kognitivne in zaznavne funkcije, hkrati pa jejte zdravo, okusno in brez odrekanj. Uporabite JeszCoLisz, inovativni spletni prehranski sistem He alth Guide, in zmanjšajte tveganje za depresijo, Alzheimerjevo ali Parkinsonovo bolezen. Uživajte v dobro izbranem jedilniku in podpori dietetika že danes!

Izvedi večKoristno vam bo

Recepti za 2 jedi za izboljšanje razpoloženja

Solata z lososom na žaru

Sestavine za 2 obroka: • 20 gramov lososa brez kože • 8 listov solate • kozarec špinačnih listov • 10 češnjevih paradižnikov • pest vaših najljubših kalčkov • limete 4 žlice olivnega olja • čajna žlička medu • strok česna • sol • poper Zelenjavo operemo in osušimo. Ribo oplaknemo, narežemo na ozke trakove (cca 1,5 cm), potresemo s soljo in poprom ter pečemo nekaj minut na obeh straneh v ponvi za žar. Liste solate natrgamo, damo v solatno skledo, dodamo liste špinače in na pol prerezane paradižnike. Stisnite sok limete, zmešajte z olivnim oljem, medom, strtim strokom česna. Omaki dodamo naribano limetino lupinico, sol in poper, premešamo. Pečeno ribo položite na zelenjavo in pokapajte z omako.

Žametna paradižnikova juha s čilijem

Sestavine za 3 porcije: • 500 ml zelenjavne osnove (lahko uporabite ekološko zelenjavno kocko) • 90 dag (pribl. 5 srednjih) zrelih paradižnikov • čili poper ali čajna žlička čili paprike v prahu • 7 gramov sira modre plesni • 30 ml 18 % sladke smetane • 2 žlici olivnega olja • 3-4 stroki česna • nekaj listov bazilike • sol, poper Paradižniku odstranimo semena in narežemo na 3-4 manjše dele. Dodamo česen in čili poper ter premešamo. Zavremo zelenjavno osnovo. V osnovo dodamo zmiksane paradižnike in olivno olje. Vse skupaj nepokrito dušimo 30-40 minut, da nekaj vode izhlapi. Nekaj ​​minut pred koncem kuhanja dodamo zdrobljen modri sir, zalijemo s smetano. Sir se mora stopiti. Juho začinimo s soljo in poprom, potresemo s parmezanom in sesekljano baziliko. Postrezite s toastom iz polnozrnatega kruha.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Diete