Preizkusite vadbo za vitko postavo, zahvaljujoč kateri boste pokurili maščobe in oblikovali najbolj problematične dele telesa: stegna, zadnjico, trebuh in roke. To je popoln sklop vaj za ženske, ki želijo doseči učinek vitke, vitke postave brez pretirano razvitih mišic. Obstajata dve vrsti usposabljanja: za začetnike in napredne. Oglejte si, kako z vadbo v kratkem času doseči popolno postavo.

Trening popolne postavenaj vsebuje kardio vaje, ki kurijo maščobe, in vaje za moč, ki oblikujejo postavo. Glavni deli telesa, ki so podvrženi takšnemu treningu, so stegna, zadnjica, trebuh in roke – kraji, ki so najbolj nagnjeni k kopičenju maščobe. Zahvaljujoč redni vadbi jih boste naredili vitkejše, napete in jim dali lep, atletski videz, ne da bi razširili vaše mišice.

Preizkusite celovit trening brez opreme, zahvaljujoč kateri boste dosegli svojo sanjsko postavo.

Trening popolne postave - pravila

Usposabljanje je namenjeno tako začetnikom kot naprednim. Ljudje, ki šele začenjajo svojo avanturo s fitnesom, lahko začnejo z osnovno varianto, po nekaj tednih pa preidejo na težje različice vaj.

Trening je treba izvajati 3-krat na teden z vsaj enodnevnim premorom med treningi. Za vsako vajo vam bodo povedali, koliko časa ali koliko ponovitev naj traja, da jo dokončate. Med vajami si lahko vzamete 15-sekundne odmore.

Pomembno je, da pred treningom dobro ogrejete mišice. V ta namen lahko izvajate več splošnih razvojnih vaj, na primer tek na mestu, jopice, kroge z rokami, torzijo, kroge z boki. Enako dobra možnost je ogrevanje na sobnem kolesu ali steperju.

Katere vaje pokurijo največ kalorij?

1. Kardio vadba za noge: stranski preskoki

Stojte naravnost, nagnite trup rahlo naprej, upognite roke pred seboj. Premaknite se v položaj počepa z rahlo upognjenimi koleni. Skočite na desno, nato na levo stran, pri čemer najprej eno in nato drugo nogo odtrgate od tal (bistvo ni v tem, da med skokom držite stopala skupaj, ampak da prosto skačete z ene noge na drugo). Ves čas vadite na upognjenih kolenih.Vajo ponavljajte 40 sekund (napredno: 60-90 sekund).

2. Kardio vadba za stegna in zadnjice: skoki nizko na tla

Eno nogo postavite daleč pred seboj, drugo pa za seboj - tako, da lahko stojite široko narazen. Upognite noge pod pravim kotom. Skočite z noge na nogo, medtem ko so kolena nizka. Ne pozabite držati hrbet naravnost. Vajo ponavljajte 20 sekund (napredno: 30-40 sekund).

3. Vaja za stegna in zadnjico: sumo počepi

Stojte široko narazen. Noge usmerite navzven. Dlani združite pred seboj v višini prsnega koša. Upognite kolena in spustite trup dovolj nizko, da je kot med stegni in spodnjim delom noge 90 stopinj. Nato zravnajte noge in se vrnite v stoječi položaj. Naredite 20-30 teh počepov.

Napredni ljudje lahko držijo težo katere koli teže z obema rokama.

4. Vaja za ramena in prsni koš: sklece na kolenih

Na ravnih rokah se premaknite na oporo, obrnjeno naprej. Roke postavite približno v širino ramen. Upognite kolena tako, da sta stegna in trup v ravni liniji. Upognite roke in poskušajte spustiti trup dovolj nizko, da je brada tik nad tlemi. Nato zravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10-15 sklec.

Težja varianta za napredne ljudi je klasična skleca, torej ista vaja le brez opore na kolenih (noge in trup tvorita ravno črto).

Pomembno

Med vadbo ne pozabite pravilno dihati – tako bodo vaše mišice dobile boljši kisik in jim olajšale delo. Izdihnite, ko zategnete mišico, in jo zadušite, ko jo sprostite.

5. Vaja za triceps: sklece za triceps

Sedite na noge, položite trup na stegna in iztegnite roke daleč naprej. Iz tega položaja dvignite stegna in zadnjico, upognite roke in vso težo prenesite na roke. V zadnji fazi gibanja naj bo vaša brada nekaj centimetrov nad tlemi (ne lezite s celim telesom na tla! Trup naj bo nad tlemi). Pri tej vaji je najpomembneje, da so komolci čim bližje telesu – s tem se poveča delo hrbtnih mišic rok, torej tricepsa. Vrnite se v začetni položaj tako, da zravnate roke in povlečete zadnjico nazaj. Ker je vaja težka, morate narediti le 5 ponovitev.

Naprednejši ljudje lahko izvedejo 15 takšnih sklec.

6. Vaja za zadnjico: dvig sprednjih nog

Zagotovite sprednjo podporo na podlakti. Dvignite desno nogo nazaj in navzgor, stopalo usmerite proti stropu. Poskusite čim bolj napeti zadnjico.Nato spustite nogo, tako da držite koleno tik od tal, in jo znova dvignite za seboj. Hrbet imejte naravnost in ledveni del še vedno miruje. Naredite 20 ponovitev na vsako stran.

Napredni ljudje si lahko otežijo nalogo tako, da na noge pritrdijo dodatno težo - zahvaljujoč temu bodo zadnjične mišice delovale še intenzivneje.

7. Vaja za zunanjo stran stegen: dvig upognjene noge v stran

Ostanite v položaju za podporo naprej, vendar se tokrat naslonite na ravne roke. Prepričajte se, da je med stegnom in spodnjim delom noge pravi kot. Upognjeno nogo dvignite na stran, tako da je tele v ravni s trupom, vzporedno s tlemi. Nato spustite nogo. Ponovite 15-krat na vsako stran.

Napredni ljudje lahko svojim nogam dodajo dodatno težo ali povečajo število ponovitev na 20-30 za vsako nogo.

8. Vaja za notranjo stran stegen: metulj

Lezite na hrbet in upognite kolena. Dvignite boke tako, da tvorijo ravno črto s trupom in stegni. Roke položite za zatilje. Stopala postavite na pete in nastavite širino nekoliko širše od širine bokov. Kolena pomaknite vstran tako široko, da začutite raztezanje notranjosti stegen. Nato potisnite kolena navznoter. Naredite utripajoče, ritmično gibanje: ugrabitev, odvajanje, ugrabitev itd. Ponavljajte pol minute.

9. Vaja za rektus trebušne mišice: klasični stiskanje

Lezite na hrbet in upognite noge. Roke položite za glavo. Izvajajte tradicionalne trebušne stiskalnice, odtrgajte le lopatice od tal. Ne pozabite, da je glava podaljšek hrbtenice in da je trebuh nenehno napet. Naj bodo komolci široko narazen. Naredite 20 ponovitev.

Težja varianta vaje sestoji iz izvajanja poskokov z dvignjenimi nogami in jih upogniti pod pravim kotom.

10. Vadba za poševne mišice trebuha: sobno kolo

Ostanite ležati na hrbtu. Noge dvignite pod pravim kotom (tako, da so stegna pravokotna na tla). Roke položite za glavo, odprite komolce. Enkrat potegnite desno koleno in nato levo koleno proti prsnemu košu. Hkrati dvignite trup v višino ramen in se s komolcem dotaknite nasprotnega kolena. Naredite 20 takšnih bližnjic na obeh straneh (napredno: 30 ali več).

11. Vaja za spodnji del trebuha: noge navzgor

Leži na hrbtu, zravnajte noge in jih dvignite pravokotno navzgor. Za boljše udobje položite roke pod zadnjico. Med dvigovanjem bokov potisnite obe spojeni nogi navzgor proti stropu in ju nato spustite. Pomembno je, da si med vadbo ne pomagate s potiskanjem rok – delajte le s trebušnimi mišicami.Naredite 15 ponovitev.

Napredni ljudje naj poskušajo čim bolj podaljšati čas spuščanja bokov z uporabo samo trebušnih mišic (ne trkanja na rokah).

12. Vaja za krepitev celotnega telesa: deska

Lezite na trebuh in upognite roke pod pravim kotom (ramena naj bodo nad komolci). Naslonite se na prste in enakomerno dvignite noge, boke in trup od tal. Močno napnite trebuh, pri čemer naj bo celotno telo v popolnoma ravni liniji. Držite glavo pokonci – to naj bo podaljšek hrbtenice. Zadržite ta položaj 30 sekund (s časom lahko podaljšate čas vadbe na 60 sekund).

Napredna varianta: v položaju plank odmaknite desno nogo od tal, jo upognite v kolenu in potegnite proti desnemu komolcu. Vrnite se v začetni položaj in naredite vajo za levo nogo. Ponovite izmenično 15-krat na vsako stran.

Končaj trening

Na koncu vadbe porabite 10 minut za temeljito raztezanje mišic. Če se vam zdi kos, naredite 20-minutno kardio vadbo, na primer na sobnem kolesu. Aerobika po vajah za moč je dober način za pospešitev zmanjševanja telesne maščobe – zahvaljujoč njej se lahko proces izgorevanja maščob podaljša do 48 ur po vadbi.

Kategorija:

Hujšanje