Kateri trebušni trening izbrati? Odvisno od vašega cilja treninga. Ne glede na to, ali želite tonirati svoj trebuh in se znebiti kupole, izklesajte šestkrat ali okrepite globoke trebušne mišice. Odkrijte 20 najboljših vadb za trebušne mišice in izberite najboljšo možnost za vas.
Trebušni treningima lahko veliko različic in niso vse shujševalne. Večina ljudi si želi shujšati trebuh in v ta namen izbere krepilne treninge, ki temeljijo na desetinah ponovitev trebuščkov. Takšne vaje pa ne bodo kurile maščobe okoli pasu, ampak le oblikovale mišice.
Kakšnavadba za trebuhbo imela shujševalni učinek in kaj bo oblikovalo mišice? Spodaj boste našli tabelo, zahvaljujoč kateri lahko enostavno izberete varianto, prilagojeno vašim potrebam.
Vsebina:
- Kateri trebušni trening izbrati?
- Vadba za hujšanje trebuha
- Trebušni trening za kiparstvo
- Poporodni trening za trebuh
- Trening trebuha - izzivi
- načrt treninga trebuha
Kateri trebušni trening izbrati?
Tukaj je zbirka najboljših vaj za hujšanje in oblikovanje trebuha. Pri izbiri vadbe upoštevajte svojo stopnjo napredovanja – popolni začetniki naj izberejo trening 1. ali 2. težavnostne stopnje. Vmesni igralci se lahko preizkusijo v treningu v razponu 2-3. Zadnja težavnostna stopnja, 4, je rezervirana za izkušene ljudi, ki so v dobrem stanju.
| Težavnost | vadbe za hujšanje | Trening hujšanja in oblikovanja trebuha | Trening trebuha za moške | Trebušni trening za ženske | Poporodni trening za trebuh … |
| 1 | Trening na eliptičnem križnem trenažerju | vadba na trampolinu | vadbeni komplet za radiator | Preprost sklop vaj za raven trebuh | vaje po nosečnosti z babico |
| 2 | plavanje | vaje za trebuh Sylwie Wiesenberg | vadba s šestimi paketi [30 DNI] | Ola Iron trening za trebušne mišice | Nabor vaj za strije na trebuhu |
| 3 | Crossfit | GURENJE MAŠČOB z Ola Żelazo | ABS trening | Mel B - ABS trening | Poporodna vadba |
| 4 | Intervalni trening | TURBO COMBUSTION avtorice Ewa Chodakowska | Aerobic 6 Weider | Trening trebuha z Natalio Gacka | Trening za povešeno kožo trebuha |
Vadba za hujšanje trebuha
Trebušni trening z učinkom hujšanja naj bo sestavljen iz kardio vaj za povečanje pulza in vaj za krepitev trebušnih mišic.
Prvi prispevajo k izgorevanju maščob, saj dolgotrajna aerobna vadba povzroči, da telo črpa energijo iz shranjenih maščobnih zalog. Druga vrsta vadbe je namenjena hujšanju trebuha, oblikovanju mišic in učvrstitvi kože.
Zato mora oseba, ki želi shujšati svoj trebuh, začeti s kardio vajami, ki kurijo maščobe (1 stolpec). Za to morate izbrati sklop vaj za krepitev (4-5 stolpcev). Trening izgorevanja izvajamo približno 3-krat na teden, vadbo skulpture pa 2-krat. Oboje lahko opravite na isti dan, vendar je bolje, da imate 24-urne odmore (potrebne za krepitev treninga).
Dobra rešitev za ženske je trening 2 v 1 - hujšanje in manekenstvo. Vsebuje vaje, ki aktivirajo trebušne mišice, ki jih je treba izvajati zelo hitro, kar pospešuje kurjenje maščob.
Oglejte si galerijo 6 fotografij
Trebušni trening za kiparstvo
Če si želite izrezljati trebuh in dobiti učinek t.i. »radiator«, se morate osredotočiti predvsem na vaje za krepitev mišic, torej različne vrste trebuščkov. Pomembno je, da je trening raznolik in vključuje vse vrste trebušnih mišic: ravne, poševne in prečne. To počnemo 3-4 krat na teden.
Poleg tega ne smemo pozabiti, da mišice ne bodo rasle, če jim ne zagotovimo beljakovin. Zato je treba vadbo kombinirati s pravilno prehrano in ne pozabite na obroke po vadbi.
Poporodni trening za trebuh
Treningi za ženske, ki bi radi shujšali in učvrstili trebuh po porodu, so ločena kategorija. Osredotočiti se morajo na krepitev trebušnih mišic (predvsem prečnih, ki so odgovorne za učinek "ploskosti" in čvrstosti) in mišic medeničnega dna. Vendar je pomembno, da ne začnete vaditi brez posvetovanja z zdravnikom – prezgodnji trening lahko poškoduje raztegnjena tkiva, na primer poglobi raztezanje rektusnih trebušnih mišic.
Glejte tudi: Vaje za raztezanje trebuha po porodu
Najprej lahko začnete trenirati 6 tednov po naravnem porodu in 12 tednovod carskega reza. Na začetku izberemo lahke dihalne vaje in krepimo mišice medeničnega dna, šele nato postopoma uvajamo vaje za moč.
Koristno vam boKakšen trening za globoke trebušne mišice?
Ne pozabite na globoke trebušne mišice, ki so odgovorne za vzdrževanje pravilne drže. Če so v dobri formi, je hrbtenica bolj odporna na preobremenitve. Zelo pomemben je pri preprečevanju bolečin v hrbtu in takrat, ko se je bolečina že pojavila, na primer zaradi sedenja na delovnem mestu in pomanjkanja vadbe.
Trebušne mišice lahko učinkovito krepimo z vajami za ravnotežje in vajami s telovadno žogo, ki dodatno angažirajo hrbet. Odlične so tudi vadbe na napravah BOSU in TOGU.
Ali želite imeti raven trebuh? Ne jejte teh 5 živil
Trening trebuha - izzivi
Želite spektakularen učinek v kratkem času? V okviru treninga trebuha sprejmite izziv. Izzivi imajo številne prednosti – predvsem te motivirajo, da treniraš vsak dan in tako lažje ostaneš sistematičen. In samo redni trening daje želene rezultate. Druga prednost želodčnega izziva je jasen načrt vadbe in razmeroma kratek čas treninga – v povprečju je 15 minut vadbe na dan dovolj za dosego vašega sanjskega cilja.
Kateri izzivi bodo najbolje oblikovali trebuh?
- raven trebuh v 30 dneh- kot že ime pove, boste zahvaljujoč njemu v enem mesecu oblikovali svoj trebuh in pas. Vsakodnevna vadba je sestavljena iz 5 vrst trebuščkov: tradicionalni, obrnjeni, kolesarski, dvig nog med ležanjem in seganje z rokami do gležnjev. Tako raznolik načrt zagotavlja najhitrejše rezultate. Dodatna prednost izziva je zelo postopno povečevanje težavnosti vaj - le za 3 ponovitve na dan;
- izziv z desko- traja tako malo časa, da zagotovo ne boste našli izgovora, da bi preskočili vsakodnevni trening trebuha. Trajanje vadbe je od 15 sekund do največ 5 minut. Poleg tega je plank zelo vsestranska vadba, zahvaljujoč kateri ne boste okrepili samo trebuha, ampak tudi noge, zadnjico, ramena in hrbet;
- burpees izziv- burpee, torej kombinacija počepa, deske, skleca in skoka, je vaja za krepitev in vzdržljivost. Poleg tega, da oblikuje trebuh, poveča srčni utrip in izboljša presnovo. Izziv burpees je torej popoln trening trebuha za celovito izboljšanje njegovega videza;
- hula hoop izziv- način, kako narediti vsakodnevni trening trebuha zabaven. Obračanje roba odlično skrajša pas in vam omogoča lep, ženstven kroj. V nasprotju z videzom, hkratitrdo delajo tudi trebušne mišice, tako da lahko po 30 dneh računate na zadovoljiv učinek.
Preverite tudi: raven trebuh v enem tednu - prehrana in vadba 7 dni
načrt treninga trebuha
Lahko se dogovorite za svojo vadbo za trebuh, v katero lahko vključite svoje najljubše vaje. Zapomniti si morate le nekaj pravil:
- trening mora vsebovati vsaj 5 vaj za trebuh, ki se razlikujejo po stopnji težavnosti;
- vsaka vaja mora vključevati drugo skupino trebušnih mišic: ravne, prečne in poševne;
- začetno število ponovitev naj bo približno 10-15 v eni seriji (nato povečajte na 20-30), celoten trening naj bo sestavljen iz 2-3 serij;
- Načrtujte odmore, ki niso daljši od 3 minut med nizi
Tukaj so najučinkovitejše vaje, ki jih je treba vključiti v vsak trening za trebuh:
- različne variante trebuščkov- navadne napetosti krepijo le ravne mišice, za lepo definiran trebuh pa je potrebno vklopiti tudi poševne in prečne mišice. Zato v svoj načrt treninga vključite čim več vrst trebuščkov, na primer stoje, diagonalno in z utežmi;
- ruski zasuk- ta vaja je neprimerna, ko gre za oblikovanje trebuha. Poleg tega dinamični zavoji popolnoma tanjšajo pas in vam omogočajo, da se znebite "strani". Izvajajte jih z dodatno utežjo ali medicino in rezultate boste dosegli še hitreje;
- plank- izometrična vaja, ki je videti neopazna, a dejansko daje velik pritisk na trebušne mišice. V svoj trening je vredno vključiti ne samo tradicionalno različico deske, temveč tudi različne druge vrste desk - stranske deske, deske z nogami, potegnjenimi na stran, deske z lutkami ali z dvignjeno nogo.