Uravnotežena prehrana mora zagotavljati pravo količino hranil, ki so potrebne za zadovoljitev prehranskih potreb. Ob tem je treba najti ravnovesje med dnevno aktivnostjo in količino kalorij, ki je bistvenega pomena za vzdrževanje ustreznega energijskega ravnovesja. Uravnoteženo prehrano je treba pripraviti individualno. Kako naj bo urejena za vas optimalna uravnotežena prehrana?

Optimalna prehranajeuravnotežena prehrana , to jeuravnotežena , kar zagotavlja, da telo dobi pravo količino hranil, potrebnih za zadovoljitev prehranskih potreb. Hkrati je treba najti ravnovesje med dnevno aktivnostjo in količino kalorij, ki je nujna za vzdrževanje ustreznega energijskega ravnovesja. Zato je treba uravnoteženo prehrano določiti individualno, da bo ustrezala vašim potrebam, na podlagi piramide zdrave prehrane, ki jo je priporočilo Ministrstvo za zdravje v posvetovanju z Inštitutom za hrano in prehrano v Varšavi.

Zaradi tega je treba uravnoteženo prehrano za bolne ljudi sestaviti drugače, saj imajo ti ljudje drugačne potrebe po energiji in hranilih kot zdravi ljudje. Enako velja za telesno aktivne osebe, otroke in mladostnike ter nosečnice in doječe ženske.

Uravnotežena prehrana - načela uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana vključuje uživanje 3-5 obrokov na dan, ki jih sestavite tako, da:

  • 50-60 odstotkov energija je izvirala iz ogljikovih hidratov, le do 10 odstotkov. energija bi morala izhajati iz preprostih sladkorjev;
  • 20 do 30 odstotkov črpajo energijo iz maščob. Vendar pa so norme njihove porabe odvisne od potreb človeškega telesa po energiji, ki je odvisna od: starosti, spola, vrste telesne dejavnosti ali fiziološkega stanja (nosečnost, bolezen). Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), Svetovne organizacije za prehrano in kmetijstvo (FAO) in številnih strokovnih ekip naj bi maščoba zagotavljala najmanj 15-20 odstotkov energije iz prehrane, največ pa 30 ali celo 35 odstotkov;
  • 10-15 odstotkov energija je prihajala iz beljakovin, po možnosti iz polnovrednih, torej živalskega izvora.

Raziskave kažejo, da odrasla oseba z zmerno telesno aktivnostjo potrebuje 30 kalorij za vsakokilogram telesne teže. Zato ženska, ki tehta okoli 60-70 kilogramov, potrebuje 2000 kcal na dan – to je vsota pestrega obroka, ki ga zaužijemo petkrat na dan. Po drugi strani pa uravnotežena prehrana za moške vključuje tudi pet obrokov na dan, ki naj bi skupaj zagotovili približno 2800 kalorij.

Ker ste na uravnoteženi prehrani, ne pozabite imeti enakomernih odmorov med obroki (ne daljši od 4 ure). Neredno uživanje obrokov prispeva k znatnemu znižanju ravni glukoze v krvi, kar zmanjšuje telesno in duševno zmogljivost. Poleg tega predolgi intervali med obroki povzročajo debelost in povečujejo tveganje za hipertenzijo ali sladkorno bolezen.

Enako pomembno je pravilno razporediti energijo znotraj posameznih obrokov. Zajtrk, ki je najpomembnejši obrok dneva, naj bi zagotovil do 25 odstotkov. energije, 2. zajtrk do 20 %, kosilo do 40 %, popoldanski čaj 5-10 %, večerja naj zajema 10-15 %. dnevna potreba po energiji.

Poskrbite tudi za kislinsko-bazično ravnovesje, ne pozabite, da so živalski proizvodi zakisani, rastlinskega izvora, zato naj zelenjava, sadje in stročnice prevladujejo nad mesom in mlečnimi izdelki.

Uravnotežena prehrana - vloga ogljikovih hidratov v zdravi prehrani

Ogljikovi hidrati so primarni vir energije v telesu. Od vseh ogljikovih hidratov ima ključno vlogo glikogen, ki je, shranjen v jetrih in mišicah, med telesno aktivnostjo vir energije in se uporablja za vzdrževanje normalne ravni glukoze v krvi med obroki. Posledično so ogljikovi hidrati vključeni v uravnavanje sitosti in lakote. Poleg tega so odgovorni za pravilno delovanje črevesja.

Priporočljivo je, da 40-50 odstotkov. dnevno energijo so dobili iz kompleksnih ogljikovih hidratov, saj pozitivno vplivajo na upravljanje z energijo. Samo 10 odstotkov. naj izvirajo iz enostavnih sladkorjev (sladkarije, bel kruh, testenine in riž, pa tudi končni izdelki, ki so bili kemično predelani), saj prevlado enostavnih sladkorjev v prehrani vodi do razvoja med drugim debelost in sladkorna bolezen. Zato naj v uravnoteženi prehrani prevladujejo polnozrnate žitarice, oreščki, ovseni kosmiči, nesladkani muesli, zelenjava in sadje. Ti "dobri" ogljikovi hidrati so tudi vir vlaknin, ki jih je treba zaužiti približno 40 gramov na dan.

Zaradi dejstva, da so ogljikovi hidrati "gorivo" za naše telo, Inštitut za prehrano in prehrano ni vzpostavil enotnega standarda. Priporoča le uživanje v50-100 g na dan, da se telo pravilno razvija in deluje.

Uravnotežena prehrana - zakaj so maščobe tako pomembne?

Iz uravnotežene prehrane bi morale biti maščobe predvsem vir omega-3 in omega-6 večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki jih človeško telo ne more sintetizirati. Če želite uživati ​​v svojem zdravju, morate zaužiti omega-3 in omega-6 maščobne kisline v pravilnih razmerjih. Polinenasičene maščobe omega-6 s pomanjkanjem večkrat nenasičenih maščob omega-3 prispevajo k oslabitvi imunskega sistema telesa in ga naredijo bolj dovzetnega za vnetja in razvoj raka. Omega-3 maščobe, dobavljene v ustreznih količinah, vklj. podpirajo delo cirkulacijskega sistema, vklj. znižujejo raven slabega holesterola (LDL) in dvigujejo raven dobrega holesterola (HDL), kar zmanjšuje hitrost razvoja ateroskleroze. Zato mora biti razmerje med omega-3 in omega-6 1:5 ali 1:6

Najboljši vir EFA so maščobe rastlinskega izvora (olja: repično, koruzno, žafranovo, sončnično, sojino). V veliko manjših količinah jih najdemo v živalskih maščobah – te so predvsem vir nasičenih maščob, ki jih je treba uživati ​​v manjših količinah, saj prispevajo k zvišanju ravni »slabega holesterola«.

V skladu s priporočili Inštituta za prehrano in prehrano bi morali zagotoviti 62-75 g maščobe / dan na dan (odvisno od telesne teže in telesne aktivnosti)

Pomembno

Poudariti je treba, da lahko premajhna poraba maščob povzroči pomanjkanje vitaminov, topnih v maščobah (A, D, E in K) ter esencialnih maščobnih kislin iz skupine omega-3 in omega-6, kar lahko povzroči povzročajo tveganje za nastanek številnih bolezni. Po drugi strani pa lahko presežna maščoba v prehrani in omejena telesna aktivnost povečata tveganje za prekomerno telesno težo in debelost z vsemi negativnimi zdravstvenimi posledicami, na primer bolezni srca.

Uravnotežena prehrana - vloga beljakovin v uravnoteženi prehrani

Beljakovine so predvsem osnovni gradnik mišičnega tkiva. Poleg tega se uporablja za izgradnjo drugih tkiv in organov, pa tudi za sintezo hormonov in encimov (npr. prebavnih). Opravlja tudi transportne funkcije (npr. hemoglobin v krvi, transport kisika), skladiščenje (telo shranjuje določeno količino železa v jetrih, vranici in kostnem mozgu), uravnava potek bioloških in imunoloških procesov, nadzoruje procese rasti celic. Zato je v uravnoteženo prehrano najbolje vključiti polnovredne beljakovine, katerih viri so: jajca, mleko in mlečni izdelki, meso, vključno z ribami in perutnino. PolnopravniVir beljakovin so tudi semena vseh stročnic, vključno s sojo in oreščki.

Ne smemo pozabiti, da prevelika oskrba z beljakovinami povzroči motnje v presnovi in ​​posledično razvoj aterosklerotičnih sprememb. Poleg tega so pod obremenitvijo vitalni organi, kot so jetra in ledvice. Zato jih je treba telesu zagotoviti v pravi količini. Po priporočilih Inštituta za prehrano in prehrano je treba dnevno zagotoviti 1,1 g beljakovin/kg telesne mase/dan, torej približno 75 g beljakovin/dan.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila hujšanje, ohranjanje telesne teže ali preprečevanje bolezni, povezanih s prehrano, ter hkrati zdravo in okusno prehranjevanje. Uporabite JeszCoLisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Uživajte v odlično izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika že danes!

Izvedi večKoristno vam bo

1. Zaužijte vsaj pet obrokov različne zelenjave in sadja na dan 2. Jejte vsaj dve porciji rib na teden, vključno z eno porcijo mastnih rib, kot so skuša in sardele, ker vsebujejo največje količine esencialnih maščobnih kislin (EFA). Omejite vnos nasičenih maščob in sladkorja. 4. Jejte manj soli - ne več kot 6 g na dan 5. Vedno zajtrkujte, da boste polni energije za 6. dan. Pijte veliko vode, približno 6-8 kozarcev vode (ali druge tekočine) vsak dan. Bodite fizično aktivni.

Bibliografija:

Prehranski standardi za poljsko prebivalstvo - amandma , uredil M. Jarosz, ur. Inštitut za hrano in prehrano, Varšava 2012

Kategorija:

Hujšanje