Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Vaje za globoke trebušne mišice vam bodo omogočile aktiviranje mišic, ki igrajo odločilno vlogo pri stabilizaciji ledvene hrbtenice. Njihovo delo lahko jasno začutite tako, da trenirate na telovadni žogi in vadite občutek za ravnotežje. Naučite se 8 vaj za globoke trebušne mišice, s katerimi se boste izognili preobremenitvi in ​​bolečinam v hrbtu. Oglejte si tudi VIDEO z globokim treningom mišic Fit Mom Anne Dziedzic.

Vaje za globoke trebušne mišiceso namenjene predvsem krepitvi prečnih trebušnih mišic, ki tvorijo naravni steznik za notranje organe in stabilizirajo hrbtenico pri vsakodnevnih aktivnostih. Če so mišice v slabem stanju, vpliva na celoten motorični aparat, povzroči preobremenitev in posledično bolečino. Poleg tega prečna trebušna mišica vpliva na položaj medenice – ko je šibka, se medenica nagne naprej, ledvena lordoza se poglobi, zaradi česar trebuh štrli. Redna vadba globokih mišičnih vaj zato ni pomembna le za vaše zdravje, ampak pomaga tudi pri hujšanju vaše postave.

Naučite se 8 vaj, vključno z vajami z žogico, za popoln trening globokih trebušnih mišic.

1. Vaje za globoke trebušne mišice: ravnotežje žoge

Te vaje izvajajte 2-3 krat na teden. Na začetku naredite samo eno serijo, po 2 tednih lahko naredite dve.

Sedite na telovadno žogo, zravnajte hrbet in napnite trebuh. Počasi dvignite obe nogi od tal (kolena ostanejo upognjena) in poskušajte čim dlje ohraniti ravnotežje, tako da uravnovesite celotno telo. Za lažjo uporabo lahko dvignete roke in jih iztegnete ob straneh. Poskusite ne stiskati žoge z nogami. Vajo ponovite 10-krat (ponovitev se konča, ko se vaša stopala dotaknejo tal).

2. Vaje za globoke trebuhe: vlečenje bokov v oporo za žogo

Premaknite se na oporo, obrnjeno naprej na zravnanih rokah. Noge naslonite na gimnastično žogo (v višini golenice). S pomočjo trebušnih mišic dvignite boke navzgor, medtem ko žogico kotalite proti rokam, dokler se noge ne naslonite na konice prstov. Nato spustite boke in vzemite žogo stran od rok. Ponovite 6-8 krat.

3. Vaje za globoke trebušne mišice: žepni nož

Lezite na hrbet, zravnajte noge, položite roke za glavo.Postavite telovadno žogo med stopala. Napnite trebuh in dvignite ravne roke in lopatice navzgor; hkrati z njimi dvignite noge navpično navzgor. Dotaknite se žoge z obema rokama. Nato spustite roke in noge, vendar jih ne sprostite popolnoma. Ponovite 8-krat.

4. Globoke vaje za trebuh: premešajte lonec ( premešajte lonec )

Naslonite podlakti na žogico za telovadbo. Stopala postavite na tla, trup se poravnajte (glava, hrbtenica in noge tvorijo popolnoma ravno črto). V tem položaju začnite s komolci in izvajajte krožne gibe po žogi – večkrat v eno smer, večkrat v drugo smer. Hkrati uravnovesite svoje telo, da ne izgubite ravnovesja. Ne pozabite imeti močnega trebuha in vzravnanega hrbta. Ne zadržujte sape. Ponovite 20-krat (10 krožnih gibov na vsako stran).

Oglejte si vaje za globoke trebušne mišice, ki jih prikazuje Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Vaje za globoke trebušne mišice: tolmač

Zagotovite sprednjo podporo na ravnih rokah. Postavite noge na tla. Glava, trup in noge morajo biti v liniji. Odstranite eno roko od tal in pojdite do opore bočno tako, da dvignete roko navzgor in odprete prsni koš. Izdihnite. Nato ponovno vdihnite, obe roki položite na tla, nato pa se na nasprotni roki premaknite na oporo vstran. Ponovite izmenično. Naredite 5 ponovitev na obeh straneh (skupaj 10).

6. Vaje za globoke trebušne mišice: zasuki bokov v planek

Zavzemite položaj deske na upognjenih rokah. Ko zasukate trup, spustite en bok proti tlom, se vrnite v začetni položaj, nato spustite drugi bok. Delajte izmenično - spuščajte se po boku levo in desno. Ponovite 10-krat.

Koristno vam bo

Poleg fitnes žoge se za vadbo globokih trebušnih mišic uporablja oprema, kot sta bosu in soft ball.

Bosu je v obliki pol krogle in se uporablja za uravnoteženje telesa. Če na njem izvajate na primer počepe, se globoki deli mišic težje delajo. Samo stojanje bosi je dobra koordinacijska vaja, saj zahteva napetost celotnega telesa, da ohranite ravnotežje.

Po drugi strani je mehka žoga manjša različica gimnastične žoge (ima premer približno 25 cm). Uporablja se za pilates vaje, ki stabilizirajo hrbtenico. Primeren je tudi za rahljanje napetih delov telesa (žogo položimo npr. pod hrbet, medenico ali nogo in z valjanjem masira izbrana področja).

7. Vaje za globoke trebušne mišice: ruski zasuk

Sedite na tla, nagnite trup rahlo nazaj in dvignite noge navzgor. Stopala in teleta naj bodo vzporednanadstropje. Močno napnite trebuh in zravnajte hrbet. Medtem ko zvijate trup, premikajte roke z ene strani na drugo. Vajo izvajajte hitro in enakomerno, ne pozabite dihati. Ponovite 20-krat (10 na eni strani).

8. Vaje za globok trebuh: dviganje bokov navzgor

Lezite na hrbet, položite roke pod zadnjico. Dvignite noge navzgor in rahlo upognite kolena. Ko krčite trebuh, dvignite boke in jih nato počasi spustite. Naredite 10 ponovitev.

Vredno vedeti

Vaje za globoke trebušne mišice: učinki

Lepo izklesan in raven trebuh je le eden od učinkov, lahko bi rekli celo stranskih učinkov, vaj za globoke trebušne mišice. Zahvaljujoč njihovi izvedbi bomo prispevali k stabilizaciji trupa, lažje bomo vzdrževali pravilno – pokončno držo telesa, izboljšali bomo tudi občutek za ravnotežje. Še več, vaje za globoke trebušne mišice vam omogočajo, da zmanjšate napetost v mišicah hrbtenice in jo razbremenite pri vsakodnevnih aktivnostih. Naučili se bomo tudi pravilnih gibalnih navad: znali bomo na primer zategniti mišice, da bi dvignili težo s tal, ne da bi pri tem škodovali. Močan globok trebuh pomeni tudi manjše tveganje za poškodbe.

Vedno je vredno delati na globokih trebušnih mišicah, še posebej, ko tečemo, izvajamo treninge za moč, drsimo, kolesarimo in plavamo.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Trebuh