Suha mišična masa so sanje vseh, ki trenirajo v telovadnici, telovadijo ali se ukvarjajo s telesnimi športi. Žal ga je zelo težko pridobiti, a z veliko samozatajnosti in vztrajnosti se da doseči. Koliko časa traja izgradnja mišične mase? Kako izračunati suho mišično maso? Kaj jesti med gradnjo čiste mišične mase? Odgovore na ta in druga pomembna vprašanja boste našli v članku!
Vsebina:
- Suha mišična masa - kaj je to?
- Suha mišična masa - kako jo izračunati?
- Suha mišična masa - kako zgraditi?
- Suha mišična masa - dodatki in hranila
- Suha mišična masa - kaj jesti?
Ko povečamo svoje mišice, sanjamo o gradnjisuhe mišične mase , ne da bi hkrati povečali telesno maščobo. Zelo težko ga je dobiti, a dobra novica je, da je mogoče! Za hitro povečanje mišične mase sta v prvi vrsti odgovorna uravnotežena »čista« prehrana in redni treningi za moč, namenjeni izgradnji mase. Izvedite več o tem, kako zgraditi vitke mišice.
Suha mišična masa - kaj je to?
Izraz " suha mišična masa"opisuje mišično tkivo, ki nastane brez kopičenja maščobe v njem.
Ko zaužijemo višjo kalorično oskrbo, ki poteka v obdobju gradnje mase, je naravna reakcija telesa, da se ne poveča le mišična, temveč tudi maščobna masa.
Ločiti ta dva procesa drug od drugega je izjemno težko in zahteva veliko potrpljenja, samodiscipline in vztrajnosti. Vsako, tudi najmanjše odstopanje od uveljavljene prehrane za pusto mišično maso bo negativno vplivalo na proces njene izgradnje.
Uporaba steroidov v obdobju izgradnje puste mišične mase ni priporočljiva, saj taka bližnjica ni le nestabilna, ampak tudi resno ogroža življenje.
Da bi zgradili vidno mišično maso brez veliko vidnosti maščobne mase, moramo najprej zmanjšati telesno težo in šele nato začeti delati na mišicah. V nasprotnem primeru bodo naša prizadevanja lahko zelo šibka in to je lahka pot do popolnega malodušja.
Se sprašujete, ali lahko pretvorite maščobo v mišice? Tako smo govorili v običajnem obtoku, a je tamto je genetsko nemogoče. Maščoba ostane maščoba in edini način, da jo zmanjšate, je s pravilno prehrano in vadbo.
In če se sprašujete, kateri je najboljši trening za vitke mišice, je odgovor vadba moči! Samo trening z utežmi je sposoben zgraditi naše mišice ob izgubi telesne maščobe. Vendar nam brez pozornosti na dieto tudi trening za moč ne bo dal pričakovanih rezultatov.
Suha mišična masa - kako jo izračunati?
Parametre telesne sestave je mogoče izračunati s formulo BMI, ki je telesna teža v kg, pomnožena z višino (m) 2. ITM kaže, ali je razmerje med težo in višino pravilno za nas.
Drugi indikator je t.i telesne maščobe, to je odstotek telesne maščobe. Nižja kot je vsebnost maščobe, tem bolje. Smernice za športnike so 5-15 %, za športnice pa 10-18 %. Norme za povprečnega človeka so višje in znašajo približno 15-30%.
BMR ali presnova v mirovanju nam po drugi strani pokaže, koliko kalorij smo sposobni pokuriti, da bi ohranili vse življenjske funkcije. Izračunamo lahko tudi presnovno starost našega telesa in odstotek vode v telesu in še veliko več.
Zanimivo je, da bodo ti parametri med drugim vplivali na količino suhe mišične mase, ki jo imamo in jo bomo uspeli razviti med njeno gradnjo.
Mišična masa mora biti približno 65-85 % naše celotne telesne teže. Seveda to niso univerzalne smernice – bodybuilderji bodo imeli večji odstotek mišične mase kot povprečna oseba.
Kako izračunati pusto mišično maso? Za izračun suhe mišične mase moramo obiskati fizioterapevtsko ambulanto, fitnes klub ali dietetiko. Za izračun je potreben poseben algoritem, ki bo na podlagi naših parametrov lahko izračunal odstotek naše telesne sestave.
Suha mišična masa - kako zgraditi?
Postopek gradnje mišične mase je odvisen od posameznega primera. Ni univerzalnega časa za izgradnjo mišične mase, zato ni mogoče odgovoriti na vprašanje: koliko časa traja izgradnja puste mišične mase.
To mora trajati več mesecev, nekateri pa celo celo leto. Vse je odvisno tudi od tega, kateri učinki nas zadovoljijo in zakaj delamo na njih.
V skupnosti bodybuildinga je bilo sprejeto, da je leto razdeljeno na dve stopnji - šest mesecev gradimo maso in šest mesecev gradimo skulpture. Vendar pa lahko v kontekstu suhe, vitke mišične mase proces njene izgradnje traja malo dlje.
Najboljši način za izgradnjo maseje trening za moč. Usmerjen mora biti v povečanje mišic - načrt treninga za izgradnjo mišične mase mora biti sestavljen iz večsklepnih vaj s težkimi utežmi in za katere je značilno veliko število nizov protiuteži majhnemu številu ponovitev.
Seveda ne moremo delati istega niza znova in znova 6 mesecev, ker imajo naše mišice zelo veliko prilagodljivost in se bodo čez nekaj časa navadile na narekovanega napora.
To bo povzročilo pomanjkanje učinkov treninga zaradi pomanjkanja novih dražljajev. Načrt usposabljanja je treba spreminjati bolj ali manj vsak mesec ali dva. Vredno ga je uvesti nove vaje in uporabiti spremenljive metode treninga.
Suha mišična masa - dodatki in hranila
Preden namerno posežemo po hranilih in prehranskih dopolnilih, se moramo najprej zavedati, kako izgleda naša prehrana. Vsakdo ne bo potreboval dodatne pomoči v obliki dodatkov, če jim je mar za vsakodnevno uravnoteženo prehrano.
Poleg tega mora vsak od nas samostojno opredeliti svoje cilje in realno pogledati, na kateri točki gradnje figure se nahajamo. Če telovadimo zaradi športa in ne zaradi oblikovanja določene postave, hranila in dodatki ob ohranjanju zdrave prehrane ne bodo potrebni.
Ko se odločimo za uživanje prednosti športnih dodatkov, moramo najprej ugotoviti, kaj potrebujemo po makrohranilih v prehrani. Ne pozabite, da bi morali dnevno zagotoviti v povprečju približno 2-2,5 g beljakovin na kilogram telesne teže, 4-6 g ogljikovih hidratov in 0,5-0,7 g maščob. Pomembno je, da ne presežete dnevne količine beljakovin, saj v velikih količinah delujejo strupeno na naše telo.
Beljakovine so osnovni in najpomembnejši gradnik mišic. Ko v naši prehrani primanjkuje tega makrohranila, ne moremo zgraditi čiste, suhe mišične mase.
Za pridobivanje prave količine beljakovin je potrebno veliko samodiscipline, vendar je s pomočjo beljakovinskih dodatkov zelo enostavno.
Med številnimi beljakovinskimi izdelki je vredno izbrati kakovostne, saj je od tega odvisna hitrost naših učinkov. Posegati bi morali po beljakovinskih dodatkih, ki imajo veliko eksogenih aminokislin, torej tistih, ki jih telo ne more proizvesti samo. Vključujemo:
- arginin,
- fenilalanin,
- histidin,
- izolevcin,
- levcin,
- lizin,
- metionin,
- treonin,
- triptofan
- in valine.
Vsebovati morajo tudi dobro prebavljive beljakovine,torej beljakovine z dobro biološko uporabnostjo. To so med drugim beljakovine sirotke v koncentratih WPC.
Znano je, da vsebnost koncentrata sirotkinih beljakovin v dodatku z visoko vsebnostjo beljakovin pospešuje čas absorpcije aminokislin, ki se sproščajo iz beljakovinskih struktur v določenem izdelku.
Podobno učinkovito delovanje ima izolat sojinih beljakovin SPI. Pozorni morate biti tudi na dejstvo, da beljakovinski dodatki vsebujejo pomožne snovi, ki olajšajo absorpcijo izdelka. Takšne snovi vključujejo:
- holin - substrat v sintezi nevrotransmiterja acetilholina,
- L-karnitin - prenašalec maščobnih kislin v notranjost mitohondrija
- in inozitol - signalni predhodnik hipotalamičnih in hipofiznih hormonov.
Prvi odmerek beljakovinskega dodatka lahko vzamete zjutraj, drugega po treningu in tretjega zvečer, ta pa se zdi s telesnega vidika najpomembnejši - preprečuje beljakovine katabolizem, t.j. razgradnja beljakovin.
Ne pozabite, da beljakovin ne zaužijete takoj po treningu - ker se takrat ne bodo absorbirale, kot bi se morale - naše telo v tem obdobju potrebuje predvsem preproste ogljikove hidrate.
Ne jemljite beljakovin tudi tik pred spanjem, saj omejujejo proizvodnjo triptofana in serotonina, ki sta odgovorna za dober in močan spanec.
Za izgradnjo puste mišične mase ne potrebujete le beljakovin, ampak tudi drugo pomembno makrohranilo – ogljikove hidrate. Najboljši dodatki, ki povečajo našo raven energije, so tisti, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov z različnimi glikemičnimi indeksi.
V prehranskih dopolnilih je t.i carbo, bi morale obstajati snovi, kot sta izom altuloza in m altodekstrin, ki ohranjata inzulin na konstantni ravni tudi pri zelo intenzivnih fizičnih naporih.
Zahvaljujoč temu se mišične celice nenehno oskrbujejo z najpomembnejšimi energijskimi komponentami, kar pomeni povečanje naše moči in vzdržljivosti.
Kako uporabiti tak balzam? Običajno se vzamejo 4 odmerki po 50 g dodatka. Te in druge pomembne informacije o uporabi so navedene na določenem izdelku in jih moramo prebrati, preden vzamemo dodatek ali hranilo.
Zadnje pomembno makrohranilo pri izgradnji puste mišične mase so zdrave maščobe, torej nenasičene maščobne kisline. Nimajo nagnjenosti k kopičenju v obliki rezervne telesne maščobe, njihovo dopolnjevanje pa vam omogoča, da zagotovite energijo mišicam in ohranite dragocene zaloge mišičnega glikogena med treningom.
Dobro prehransko dopolnilo mora vsebovati ribje olje z vsaj 60 %maščobna sestava, ki vključuje omega-3 kisline, tj. DHA, EPA in druge.
Suha mišična masa - kaj jesti?
Zapomniti si moramo, da je dopolnjevanje le dopolnjevanje pomanjkljivosti v prehrani in ne nadomestek za zdravo in uravnoteženo prehrano. Beljakovine in drugi dodatki brez ustrezne vadbe za moč ne bodo delali čudežev – tukaj potrebujete predvsem fizično delo in zdravo prehrano.
Kateri izdelki naj bodo na našem krožniku pri gradnji puste mišične mase? Ne sme mimo pustega perutninskega mesa in rib, stročnic, polnozrnate moke, zdravih maščob v obliki oreščkov in žitaric ter veliko zelenjave in sadja, ki nam zagotavljajo dragocene prehranske vlaknine in nam omogočajo oskrbo z najpomembnejšimi mikroelementi.
Ne pozabite piti veliko vode - dehidrirano telo ni sposobno prenesti najpomembnejših vrednot iz hrane v celice, kar povzroči le zmanjšanje mišične mase, ne pa njene učinkovite in hitre tvorbe
O avtorju
Małgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.
Preberite več člankov tega avtorja