P90X je program domačega fitnesa, katerega glavni cilj je razviti vitko postavo in spremeniti prehranjevalne navade. Trening P90X traja 90 dni in je sestavljen iz 12 izbranih vaj različne intenzivnosti in posebej razvite diete. Trening P90X med drugim dolguje svojo brezhibno postavo Rožnata pevka. Preverite, čemu je namenjen trening P90X in komu je namenjen. Kako izgleda načrt usposabljanja P90X?

Kaj jeP90X načrt vadbe ?P90X( Power 90 Extreme ) je 90- vsakodnevni trening moči za domačo kondicijo, ki ga je v letih 2002-2004 razvil Tony Horton, ameriški fitnes guru in član trenerske ekipe na Beachbody.com. Program usposabljanja je zelo hitro postal priljubljen med Američani. Svojo brezhibno postavo med drugim dolgujejo njemu pevka Pink in Paul Ryan - kandidata republikanske stranke za podpredsednika ZDA leta 2012. Preverite skrivnost programa P90X.

P90X - pravila vadbe

Osnovno načelo treninga P90X je uvajanje t.i. zmedenost mišic, katere namen je prekiniti vadbeno rutino. Monotonost, ki pogosto spremlja večmesečno vadbo, razbijemo z različnimi vajami. Načrt P90X vključuje trening moči, ki se izmenjuje z navzkrižnim treningom, ki ga sestavljajo: borilne veščine, vaje z bučicami, joga, raztezanje in zdravstvena gimnastika ter pliometrične vaje. V 90 dneh se spremeni število ponovitev in čas, porabljen za počitek mišic. Zahvaljujoč tem nenehnim modifikacijam se mišice ne "navadijo" na vadbo in se tako - razvijajo se ves čas, trening pa je učinkovitejši.

P90X: 12 izbranih vaj

Program treninga P90X je sistem 12 vaj različne intenzivnosti, ki jih je izbral Tony Horton po posvetovanju s strokovnjaki za fitnes. Vaje izvajamo 6 dni v tednu: 3 dni naj bodo namenjeni težki vadbi za moč, ki so namenjeni razvoju 2 ali 3 telesnih mišic, preostale 3 (ali celo 4) dni pa se izvaja komplementarni navzkrižni trening.

1. Vaje za prsi in hrbet (tedni treninga 1-3, 9 in 11)

2. vajepliometrija, ki sestoji iz izvajanja intenzivnih skokov (1-3, 5-7, 9-12 tednov)

3. Vaje za ramena in roke (1-3, 9, 11)

4. Yoga X - je vaja, katere cilj je uravnotežiti telo (1-13)

5. Vaje za noge in boke - počepi, izpadi in vleki nog (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - vaja je sestavljena iz udarcev in brc (1-13)

7. X Stretch so raztezne vaje (1-13)

8. Core Synergistics je vaja, ki je namenjena izgradnji in podpori številnih mišičnih skupin (4, 8, 13)

9. Vaje za prsi, roke in tricepse (5-7, 10, 12)

10. Vaje za hrbet in bicepse (5-7, 10, 12)

11. Cardio X - je intenzivna vadba, namenjena izboljšanju vaše aerobne kondicije (vsak drugi dan);

12. Ab Ripper X je alternativa vajam za trebušne mišice. Zahvaljujoč njemu lahko "izklešete" oblikovan trebuh (vsak drugi dan);

Vsaka vaja traja od 40 do 60 minut, razen vaje Ab Ripper X, ki je dolga približno 15 minut.

3 ravni treninga P90X - klasična, vitka in dvojica

Obstajajo 3 stopnje kondicijske vadbe P90X. Vsak od njih traja 30 dni.

Classicje osnovna raven, namenjena začetnikom. Zahvaljujoč njemu boste zmanjšali telesno maščobo in hkrati zgradili mišično maso. Med treningom se izvajajo vse vrste vaj.

Lean- to je vmesna raven. Kardio trening prevlada nad treningom moči. Vitka raven omogoča učinkovito kurjenje maščob na račun razvoja mišic.

Dvojice- to je napredna raven za tiste, ki so zaključili stopnjo vitke. Trening dvojic vključuje izvedbo kar 4 dodatnih kardio treningov na teden. Trening je zelo intenziven, a tudi najbolj učinkovit.

Dieta P90X je sestavni del treninga

Program vadbe P90X vključuje tudi 3-fazni prehranski načrt, zasnovan za podporo izgorevanju maščob in izgradnji mišic. Vsaka faza traja 30 dni.

  • faza 1 je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin, zahvaljujoč kateri boste hitro pokurili maščobe in začeli graditi mišično maso;
  • faza 2 - uravnotežena kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin daje energijo, ki jo potrebujete;
  • 3. faza je ti športnikova prehrana, ki je sestavljena iz bolj zapletenih ogljikovih hidratov in pustih beljakovin, potrebnih za maksimalno telesno zmogljivost.

Kategorija:

Hujšanje