Ogrevanje za bodybuilding služi povečanju temperature mišic in naredi sklepe bolj prožne pred treningom moči. Priprava motorične naprave za vaje bodybuildinga je še posebej pomembna, ker so mišice in sklepi izpostavljeni velikim obremenitvam, kar pomeni povečano tveganje za poškodbe. Preverite, kako se ogreti pred treningom bodybuildinga.
Ogrevanje pred vadbo za moč( bodybuilding ) je zelo pomembno za učinkovitost vadbe in doseganje zadovoljivih rezultatov. Na žalost se veliko ljudi, ki hodijo v telovadnico, na to ne ozira, saj predvidevajo, da ogrevanje vzame le čas in energijo, ki sta potrebna za dvigovanje uteži. In ravno nasprotno je! Zahvaljujoč začetnim ogrevalnim vajam lahko trenirate dlje, intenzivneje in učinkoviteje – zato jih ne smete preskočiti vsi, ki sanjajo o obsežni muskulaturi.
Ogrevanje za bodybuilding - kakšne so prednosti?
Ogrevanje zviša telesno temperaturo na približno 38-39 stopinj – čeprav taka telesna temperatura v mirovanju kaže na vnetje, je med vadbo celo zaželena. Višja kot je temperatura mišic, kit in vezi, boljša je njihova prožnost. To pa jih naredi bolj odporne proti poškodbam, preobremenitvam in obremenitvam, kar se zelo pogosto zgodi med treningom moči.
Še več, ogrevanje poveča vadbeno zmogljivost mišic, ne pa jih - kot pravijo nekateri - utruja. To je zato, ker se z naraščanjem telesne temperature poveča tudi hitrost, s katero se živčni impulzi prenašajo na posamezne mišice. Poleg tega ogrevanje pospešuje krvni obtok, kar prispeva k boljši oskrbi mišičnih vlaken s kisikom. Posledično se hitreje odzovejo na dražljaje, izboljšajo splošno koordinacijo in povečajo dinamiko gibov.
Bodybuilding ogrevanje - kako naj izgleda in koliko časa naj traja?
Ogrevanje pred vadbo za moč naj traja najmanj 10 minut, optimalno približno 15 minut. Splošno pravilo je, da se moramo ob koncu ogrevanja malo potiti in imeti povišan srčni utrip – znak, da je telo pripravljeno na nadaljnjo vadbo.
Kardio napor je obvezen pri vsakem ogrevanju, ne glede na vsekatero mišično skupino želimo trenirati na določen dan.
Priporočljivo je, da je prvi del vadbe aerobne narave, torej pospešen srčni utrip. Za ta namen so popolne naprave za kardio vadbo, ki jih najdemo v večini telovadnic: tekalne steze, kolesa, steperji, tekaški trenažerji, stopnice. Na začetku naj bo ogrevanje približno 50 %, nato pa postopoma povečajte na 80%.
Drugi del ogrevanja je statičen na mestu, brez dodatnih uteži - krogi z rokami, počepi, izpadi, trebušnjaki itd. Lahko vključuje tudi dinamično raztezanje. Običajni vrstni red je od zgornjega dela telesa do spodnjega.
Ne smemo pozabiti, da se ogrevanje lahko (in celo bi moralo) spremeniti glede na to, kateri del mišic trenirate na določen dan. Na primer, če načrtujete vaje za hrbet in ramena, se morate bolj osredotočiti na vaje za povečanje gibljivosti zgornjega dela telesa.
Vzorčno ogrevanje za bodybuilding (splošni razvoj)
- 5 minut kardio vaj (npr. vožnja sobnega kolesa ali tek na tekalni stezi s pulzom pribl. 140 utripov na minuto);
- jumping jacks (2 minuti);
- kroženje glave (10 ponovitev);
- krogi z roko (pribl. 10 ponovitev naprej in nazaj);
- kroženje komolcev navznoter in navzven (približno 10 ponovitev);
- kroženje bokov (10 v vsako smer);
- pogoltnite (nagnite se naprej z rokami, iztegnjenimi pred seboj in eno nogo za vami, ravnotežje 1-2 sekundi; naredite 5 ponovitev za vsako nogo);
- krči (20 ponovitev);
- kolo (škrcanje s potegom komolca na nasprotno koleno; 10 ponovitev);
- hrbet (leže, dvignite roke in noge navzgor v vzmetnem gibanju hkrati; 10 ponovitev);
- burpees (10 ponovitev);
- počepi (nizko spuščanje, kot je dviganje ute; 20 ponovitev);
- skoki s koleni, potegnjenimi k prsnemu košu (stoje, potegnite koleno k prsnemu košu, nato pa z isto nogo velik korak naprej, upognite kolena, se vrnite v začetni položaj, zategnite drugo nogo in ponovite celotno zaporedje; naredite 10 ponovitev za vsako nogo);
- kroženje gležnjev in zapestij.