Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Biceps mišica stegna se nahaja na zadnji strani stegna in je sestavljena iz kratke glave in dolge glave. Vaje za biceps stegenske mišice naj bodo stalni del treninga za moč, saj prav ta mišična skupina povečuje moč in prispeva k privlačnemu videzu naših nog. Prav tako ne pozabite raztegniti bicepsa po vsakem treningu. Naučite se strukture in funkcij bicepsne mišice in ugotovite, katere vaje jo bodo najbolje oblikovale.

Biceps stegenska mišicaje del posturalnih mišic, ker je vedno aktivna in se zlahka skrajša. Zato je zelo pomembno, da ga pravilno okrepimo.

Vaje za biceps mišiconaj temeljijo na treningu moči, vendar jih je treba izvajati zavestno in previdno, saj je biceps stegenska mišica pogosto poškodovana. Po vsakem treningu se spomnite na raztezanje, ki bo oksigeniralo in pospešilo regeneracijo utrujenih mišic.

Če želite v celoti spoznatifunkcije bicepsastegna, morate spoznati njegovo anatomijo - pomagalo vam bo razumeti tehniko posebnih vaj za zadnji del stegna.

Biceps mišica stegna - anatomija in prikolice

Biceps mišica stegna(latinskomusculus biceps femoris ) je mišica spodnjega uda in se nahaja na hrbtu stegna. Sestavljen je iz kratke glave in dolge glave.

Dolga glava se pritrdi na zadnjo površino ishiadičnega tumorja, kratka glava pa se začne na stranski ustnici grobe črte. Obe glavi bicepsne mišice stegna se pritrdita na stransko površino glave fibule.

Mišica bicepsa poteka skozi kolčne in kolenske sklepe in je del miofascialne verige posteriornega površinskega traku.

Biceps stegenska mišica - Lastnosti

Bicepsne mišice stegna igrajo številne pomembne funkcije.

dolga glava:

  • upogne kolenski sklep,
  • zravna kolčni sklep,
  • nagne medenico nazaj,
  • dvigne in obrne stegno,
  • zavrti stegno navzven.

kratka glava:

  • upogne kolenski sklep,
  • dvigne medenico,
  • zavrti stegno navzven.

vaje za biceps stegensko mišico

Naslednje vaje lahko izvajate tako v telovadnici kot doma (potem zamenjajte mreno z utežmi).

1. Klasično mrtvo dviganje

Klasično mrtvo dviganje , ki ga izvajamo na rahlo upognjenih nogah, bo odlična vajakrepitev mišic bicepsa . Mrtvo vleko lahko izvajate z utežjo ali z utežmi, vendar bo prva različica te vaje veliko boljša. Poleg tega vam mrena omogoča ohranjanje pravilnega sledenja dvignjene teže in nam pomaga preprosto pravilno izvesti vajo za moč. Še več, zahvaljujoč njemu lahko dvignemo res težko breme brez škode za zdravje.

Pri tej vaji za bicepse je zelo pomembno, da silo osredotočite na hrbtne mišice stegen in da se teža potegne iz bokov in ne iz hrbtenice.

  • Tehnika:Za izvedbo mrtvega dviga stojte z nogami tesno narazen, vendar ne pritiskajte stopal skupaj. Postavite mreno tik nad stopala. Upognite se in primite prstno desko. Roke naj bodo nad rameni. Začetni položaj te vaje naj bo videti kot počep, vendar pazite, da se ne spustite prenizko. Morate se nagniti naprej pod pravim kotom. Preden iztegnete boke, se prepričajte, da so ramena umaknjena, da bo vaša hrbtenica vzravnana. Izvedite izteg kolkov z mreno in jo približajte telesu. Vrnite se v začetni položaj.

2. Vaje za biceps stegensko mišico: mrtvo dviganje ene noge

Mrtvo dviganje ene nogelahko še učinkoviteje okrepimišico bicepsa . Tehnično je podobna klasičnemu mrtvemu dvigu, vendar je pri tej vaji treba upoštevati več pomembnih različnih vidikov.

  • Tehnika:Mrtvo dviganje ene noge izvajamo na rahlo upognjeni nogi, med vračanjem pa je ne zravnamo v kolenskem sklepu. Ko se nagnete naprej, se morate močno osredotočiti na ohranjanje ravnotežja. Zato za to vajo ne smete izbrati prevelike obremenitve, saj je izvajanje na eni nogi dovolj velika težava. S svojo težo se nam ni treba spuščati na tla. Vse kar morate storiti je, da se nagnete do nivoja kolena, da se lahko sami vrnete v začetni položaj. Če smo bolj usposobljeni, lahko za mrtvo dviganje na eni nogi namesto ene uporabimo dve uteži in ju spustimo na tla.

Mrtvo dviganje ene noge zelo močno aktivira zadnjo skupino stegenskih mišic, predvsem pa biceps in glutealne mišice, ki se močno stabilizirajoboki med to vajo.

3. Vaje za biceps stegensko mišico: upogibanje nog z dumbbell

To vajo je najbolje izvajati na klopi za trening. Če takšne opreme nimate pri roki, lahko ležite na robu postelje s koleni, ki štrlijo čez rob.

  • Tehnika:postavite bučico med stopala in jih močno potegnite. Nato upognite kolena pod pravim kotom (utega naj bo tik nad koleni). Noge je treba obrniti navzgor. Počasi se vrnite v začetni položaj, ne da bi popolnoma iztegnili noge. Ko se vračate, poskrbite, da bodo vaše bicepsne mišice ves čas napete. To bo preprečilo hiperekstenzijo kolena in morebitne poškodbe.

4. Vaje za biceps stegensko mišico: zamah z nogami nazaj

Zamahi z nogami nazaj so znani kot ena najboljših glutealnih vaj. Medtem pa hrbtne mišice stegna, kot sta biceps in semimembranesus, prav tako močno delujejo pri zamahu nazaj.

  • Tehnika:Med to vajo ne pozabite prenagibati ledvenega dela. Nogo vodite približno enako višino kot vaši boki, vendar ne višje. Zamahnite z nogo rahlo nagnite trup. Ta položaj vam bo omogočil pravilno izvedbo vaje.

5. Vaje za biceps stegensko mišico: počep z utežjo nizko na zadnji strani vratu

Počep z utežjo je vaja, ki vključuje predvsem štiriglave mišice, ne smete pa pozabiti na delo podpornih mišic, ki se med počepom zelo močno aktivirajo.

Za krepitev dela mišice stegenske tetive med počepom položite mreno nizko na zatilje in izvedite nizek počep. Zahvaljujoč velikemu naklonu naprej v tem položaju boste okrepili delo ne le zadnjice, ampak tudi hrbtne mišice stegna.

6. Vaje za biceps stegensko mišico: upognite se z utežjo na vratu ("dobro jutro")

"Dobro jutro" z utežjo na vratu je vaja, ki ne aktivira le iztegovalca hrbtenice, ampak tudi bicepsne mišice stegen, da delujejo.

  • Tehnika:Za izvedbo upogiba z mreno položite mreno na vrat in nežno upognite kolena. Nato potisnite boke nazaj in se upognite naprej največ pod pravim kotom. Ne pozabite, da utege ne nalagate preveč, saj lahko to obremeni hrbtenico. Prav tako ne poskušajte preveč nagniti glave in držite hrbet vzravnan.
Vredno vedeti

Bolečina v mišici bicepsa stegna - kaj to pomeni?

Biceps stegenska mišica je del skupine ischio-shin in leži na zadnji strani stegna. Mišice te skupinedelujejo večinoma ekscentrično, ker upočasnijo spodnjo okončino. Biceps stegenska mišica je najpogosteje poškodovana pri športnikih, ki pogosto spreminjajo smer in tempo teka, na primer košarkarji, šprinterji, odbojkarji.

Poškodba biceps stegenskih mišic se kaže z močno in nenadno bolečino, ki onemogoča gibanje, najpogostejši vzrok za njeno poškodbo pa je tek. Vendar pa mišice ni treba vedno zlomiti, da bi občutili bolečino v zadnjem delu stegna. Pogosta poškodba bicepsne mišice je preprosto napenjanje ali preobremenitev, ki se kaže v krčih in bolečinah, ki preprečujejo celoten obseg gibanja. V tem primeru za nekaj dni opustite vadbo in na boleče mesto nanesite hladne obkladke, nato pa nežno raztegnite mišico. V primeru rupture mišice morate seveda takoj obiskati zdravnika.

vaje za raztezanje mišic bicepsa

Raztezanje mišice zadnjice je treba izvajati statično, po vsakem treningu, med katerim ste izvajali ta del. Ohranite položaj vaje vsaj 20 sekund.

  1. Stojte s skupnimi nogami in se nagnite naprej, kolikor lahko. Z rokami primite gležnje ali jih naslonite na tla. Poskusite ne nagniti hrbtenice. Ko poglabljate upogib, močno napnite stegenske mišice.
  2. Stojte na eni nogi, z drugo upognite koleno in nogo, na kateri stojite, naslonite na stegno. Nagnite se naprej in zadržite položaj. Če želite ohraniti ravnotežje, lahko nekaj zgrabite z rokami.
  3. Sedite na tla z ravnimi nogami in se nagnite čim bolj naprej. Poskusite približati trebuh stegenom, da preprečite zgrčenje.
  4. Sedite na tla z ravnimi nogami. Upognite eno nogo v kolenu in jo položite na stegno zravnane noge. Ostro se nagnite naprej.
  5. Lezite na hrbet z zravnano nogo in sklenite roke za stegnom. Nato upognite koleno in ga potegnite proti prsnemu košu.
  6. Stojte z iztegnjenimi nogami pred seboj in drugo nogo rahlo upognjeno zadaj. Upognite se na ravno nogo in potegnite mišico. Roke naslonite na golenico.
  7. Postavite ravno nogo na platformo, kot je okenska polica, in se nagnite naprej. Poskusite segati z rokami, tako da zgrabite gleženj. Hrbtenico imejte naravnost.
  8. Lezite na hrbet in dvignite ravno nogo navzgor. Primite prste stopala in približajte nogo prsnemu košu. Poskusite se ne upogniti ali upogniti kolen. Če je vaja pretežka, si lahko pomagate s trakovi za vadbo, ki jih je treba oviti okoli stopala in prijeti z njimi ter ga privleči na prsni koš.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Stegna in zadnjica