Štiriglava mišica stegna - zgradba in funkcije. Vaje za štiriglave mišice

Četveroglava mišica stegna se nahaja na sprednji strani stegna in je sestavljena iz rektusov in velikih mišic: lateralne, medialne, medialne. Vaje za mišice kvadricepsa je treba izvajati tako, da so noge močne in močne ter da izgledajo lepo. Preverite, katere funkcije imajo kvadriceps in katere vaje so najboljše za njihovo krepitev.

Četveroglava mišica stegnaima v našem telesu številne funkcije: vzdržuje pravilno postavo, nosi težo telesa in pomaga pri vsakodnevnih aktivnostih, kot je npr. hoja, počep in tek. Močne mišice nog podpirajo tudi naše sklepe, ki so izpostavljeni številnim poškodbam.

Mišice kvadricepsa so še posebej pomembne za zdravje naših kolen. Če želite razumeti, kako delujejo in zakaj so tako pomembni, se morate seznaniti z njihovo strukturo.

Vsebina:

1. štiriglava mišica stegna - struktura in priklopniki
2. kvadriceps - funkcije
3. Domače vaje za štiriglave mišice
4. Raztezanje štiriglave mišice

štiriglava mišica stegna - struktura in priklopniki

Kvadricepsi so sprednje mišice stegen. Natančneje, vključuje tudi krojačevo mišico, ki je odgovorna za obračanje stegna navzven. Njena začetna pritrditev je na kolčni kosti in njena vlakna potekajo diagonalno navzdol, kjer se mišica konča pri golenici.

Vendar pa so najpomembnejše sprednje stegenske mišice kvadricepsi. Sestavljeni so iz 4 glav:

- rectus femoris( rectus femoris ) - njegova začetna pritrditev se nahaja na kolčni kosti. Uporablja se za delo v kolčnih in kolenskih sklepih (označeno na sliki).

- obsežne mišice- delajte samo v kolenskem sklepu. Njihovi začetni nastavki so na stegnenici, končni nastavki pa okoli kolenske kapice. To skupino sestavljajo:

• obsežna vmesna mišica ( vastus intermedius ),
• medialna obsežna mišica ( vastus medialis ),
• velika stranska mišica ( vastus lateralis ).

kvadriceps - funkcije

Kvadriceps je najmočnejši ekstenzor kolena in njegove funkcije so naslednje:

1. Izravnava spodnji del noge v kolenskem sklepu.
2. Upogiba kolčni sklep (dvig noge naprej).
3. Stabilizira kolena.

Zdaj, ko poznate strukturo sprednjih stegenskih mišic, si verjetno lažje predstavljate, kako pomembne so pri vsakodnevnem delovanju. Zahvaljujoč njim lahko tečete hitreje, skačete višje in učinkoviteje izvajate vaje, kot so počepi, krogi in izpadi. ​​

Ko razpravljamo o zgradbi in funkcijah kvadricepsnih mišic, se je vredno ustaviti dlje na končnem prikolici vseh njegovih glav. Zakaj? Vsak od njih se prepleta s pogačičnim ligamentom in ga nekako obdaja. Zahvaljujoč temu stabilizira koleno tako, da zategne kapsulo kolenskega sklepa. To je izjemno pomembna funkcija mišice, ki je pogosto pozabljena.

Domače vaje za štiriglave mišice

Na začetku velja omeniti, da so najučinkovitejše vaje za noge tiste, ki jih izvajamo brez pomoči naprav. Vključujejo velike mišične skupine, zaradi katerih deluje skoraj celotno telo, medtem ko med treningom na stroju mišice izoliramo in veliko mišičnih skupin pogosto izključimo iz dela. Če pa ste profesionalec, se splača telovaditi tudi na napravah, pri vadbi štiriglavih mišic pa ni priporočljivo. Izbirajte med utežmi, utežami ali svojo telesno težo.

Če vas zanima rekreativni trening, lahko izvajate naslednje vaje brez opreme.

1. Vaje za kvadricepse: počep

Če izvajate vadbo za moč, naredite počep z mreno na ključnici pred prsnim košem, saj ta porazdeljena teža najbolj poveča sprednji del vaših stegen. Po drugi strani pa bo za ljudi, ki želijo okrepiti glutealno mišico, priporočljiv počep z utežjo, ki se drži nizko na ramenih (nizka palica).

Počep se začne s pravilnim položajem stopal v širini bokov ali malo širše. Noge postavite vzporedno drug z drugim. Trebuh napnemo z nagibom medenice (t.j. napnemo tudi zadnjico). Odpravljamo prekomerno upogibanje v ledvenem predelu, lopatice potegnemo skupaj, s čimer se prsni koš nekoliko drži naprej. Glava strmi naravnost predse.

Gibanje se začne z upogibom v kolčnem sklepu, to je potiskanjem bokov nazaj, pri čemer hrbtenica ostane v eni liniji. Nato upognite kolena in jih nežno zavrtite navzven, da ne bežijo proti vam. Ne spreminjamo položaja stopal!

Kako pravilno narediti počep za krepitev mišic kvadricepsa? Oglejte si nasvet fizioterapevta, dr. Ryszard Biernat

2. Vaje za kvadricepse: krogi

Vsekakor so boljša različica od izpadov, saj manj obremenjujejo kolenski sklep. Pri naskoku, ko dvignete nogo pred seboj, je kolenski sklep ohlapen, ko stopite na aktivno nogo, pa je močno napet in napet, kar ga močno sili. Seveda to velja predvsem za težke vaje, vendar se je vredno spomniti. Krogi so bolj koristni za kolena, saj ko nogo upognete nazaj in jo vrnete nazaj, ostane kolenski sklep ves čas napet in ni podvržen nenadnemu pritisku.

Ne pozabite, da bo vaša medenica pri ovinkih ravna in ne dovolite, da se nagne navzdol na katero koli stran.

Za pravilno izvedbo te vaje za kvadriceps morate sprejeti pravilno držo, točno takšno, kot ste bili pred počepom. Nato vrnite nogo nazaj, tako da jo bolj ali manj položite na prste. Nato, ohranite pravilno držo, upognite noge k tlom, vendar se ne dotikajte tal s kolenom, in se vrnite v začetni položaj.

Kroge lahko izvajate izmenično ali z eno nogo. Če vam je mar za vzdržljivostni, aerobni ali kondicijski trening, lahko izberete katero koli možnost, če pa trenirate za mišično maso, se splača skočiti najprej z eno in nato z drugo nogo. Na mišico boste bolj pritiskali, kar bo povzročilo hitrejšo in boljšo prekrvavitev, zahvaljujoč kateri bo rasla.

3. Vaje za kvadriceps stegensko mišico: vstop v višino

Ta vaja je odlična iz več razlogov. Plezanje po stopnici je naravno gibanje našega telesa, izvajamo ga lahko kjerkoli: na stopnicah, plezanje po prsih v telovadnici ali na stopnici med kondicijsko vadbo. Vse je odvisno od učinkov, ki jih želimo doseči. Višji kot je vhod, težje delajo stegna, vključno s kvadricepsi.

Vendar ne pozabite, da ovira pred vami omogoča prost vstop brez prevelikih težav ali obremenitev kolen.

Vsako različico vaje lahko izvajate z obremenitvijo. Če izberete uteži, jih imejte ob straneh telesa, če pa izberete ute, jo lahko držite za glavo ali pred seboj.

4. Vaje za kvadriceps: dvig nog

To ni najučinkovitejša vaja za sprednje mišice, je pa odlična alternativa za ljudi, ki ne znajo počepiti in klesti.

Zavzemite pokončno držo in preprosto potegnite iztegnjeno nogo do približno nivoja bokov. Vajo lahko izvajate z ali brez uteži. Ne pozabite pa, da deluje med izvajanjempredvsem upogibalka kolka, spremljajo pa ga tudi kvadricepsi.

5. Vaje za kvadriceps stegensko mišico: stol

Še ena dobra zamenjava za trening z utežmi. Stojimo ob steni v položaju dobesedno, kot da bi sedeli na stolu in zdržimo nekaj ali več deset sekund.

To je statična, izometrična vaja, pri kateri se kvadricepsi ne raztegnejo ali skrčijo, ampak ostanejo v fiksnem položaju. Zato z njihovim izvajanjem ne bomo zgradili zajetne mišične mase, vendar to ni vse. Ta položaj je podoben počepu, zahvaljujoč kateremu bo stegno pridobilo več moči in nam bo lažje izvajati klasične počepe ali izpade.

Ne delaj tega

Zdravje kolen pri delu na kvadricepsih je izjemno pomembno! Oglejte si, katerim vajam se morate izogniti

Vadba za kvadricepse je za naše telo precej naporna, vendar ima veliko prednosti. Seveda morate vedeti, katere izbrati in kako jih izvesti. Obstajajo vaje za stegna, ki niso najboljše za naše zdravje in se jim je treba izogibati.

• Ne upogibajte nog med sedenjem na stroju- osnovna napaka tukaj je sedeč položaj. S takšno vadbo ne aktiviramo rektusne mišice stegna, ki je odgovorna za stabilizacijo noge, in glutealnih mišic, ki so izjemno pomembne za spodnjo okončino in bok. Poleg tega gibanje, ki ga izvajamo, negativno vpliva na kolenski sklep, je zanj nenaravno in ga lahko preobremeni, kar povzroči destabilizacijo sklepa.
• Ne delajte sumo počepov s prsti na nogah, obrnjenimi navzven- neugodni so, če so naši prsti obrnjeni navzven, ne pa vzporedni drug z drugim. Takrat je naš kolčni sklep poškodovan in pretirano trenje, kar lahko privede do poškodb in bolečin, kolena pa delajo v napačnem gibanju. Poleg tega je sumo počep le pomožna vaja za trapezne mišice, saj aktivira predvsem zadnjico in notranji del stegen.

Raztezanje štiriglave mišice

Raztezanje po treningu je izjemno pomembno za utrujene mišice:

• pomaga pri hitrejši regeneraciji,
• pomirja in omogoča telesu, da se vrne v normalno stanje,
• nasiči mišice s kisikom in poskrbi za boljšo prekrvavitev, s tem pa tudi njihovo rast,
• izboljša gibljivost sklepov.

Dinamično se raztegnite pred vadbo in statično po treningu, pri čemer držite vsak položaj najmanj 20 sekund.

Tukaj je nekaj vaj za raztezanje kvadricepsa:

1. Stojte na eni nogi od zadaj, primite gleženj in pritisnite peto v zadnjico, kolena naj bodo vzporedna.
2. Sedite na kolena na stegna in se nagnite tako, da sedite na zadnjici, pri čemer se ena noga premika nazaj, druga pa nežno naprej, držite jih upognjene. Primite zadnji gleženj in iztegnite stegno.
3. Stojte na eni nogi, drugo nogo upognite in jo položite na zravnano stegno. Držite nogo z rokami.
4. Sedite na kolena na stegna in eno nogo obiščite nazaj, dokler ni ravna, hkrati pa drugo nogo rahlo upognite in z njo hodite naprej. V tem položaju se s sprednjo stegensko mišico zadnje noge dotaknite blazine. Zdaj nežno nagnite trup naprej, medtem ko raztezate mišice.