Krivulje so običajna vadba v telovadnicah in fitnes klubih. Nič čudnega – je ena najučinkovitejših vaj za moč! Ustnice imajo številne različice in kettlebells ali križanje krogov so le nekatere izmed njih. Vendar pa veliko ljudi to še vedno počne napačno, kar močno zmanjša učinke te vaje. Ugotovite, zakaj so udarci boljši od izpadov.
Zakroki ni le vaja za noge in zadnjico. Vadbo za vadbo celega telesa je mogoče dobro izvesti, dodana obremenitev, kot so bučice ali kotliček, pa je dodatna vadbena spodbuda, ki vpliva na mišično hipertrofijo (rast). Napadi ali izpadi? To vprašanje si zagotovo zastavljajo številni vaditelji – z dobrim razlogom! Ugotovite, kako so udarci boljši od udarcev in se naučite pravilne tehnike njihove izdelave.
koraki - kako jih narediti pravilno
Sprejmite pravilno držo telesa - vaša stopala so v širini bokov, nežno upognite medenico in napnite zadnjico, spustite rebra, potegnite lopatice nazaj in brado potegnite nazaj. Med vajo pazite, da se sprednja noga naslanja na tri oporne točke: peto, kost palca in zunanji rob stopala.
Nato s telesom v pravilnem položaju premaknite nogo nazaj, tako da je trup na sredini. Gibanje ugrabitve noge nazaj mora gladko napredovati do kolenskega upogiba in ga približati blazini. Kot upogiba kolena ni nujno 90 stopinj. Veliko bolj pomembno je, da koleno noge, ki je kršila, ne gre preveč čez linijo prstov.
Drugo pomembno vodilo je pravilna porazdelitev teže. Približno 80 % teže mora počivati na sprednji nogi - nameščeni spredaj - medtem ko naj zadnja noga prevzame preostalih 20 % in samo podpira gibanje in stabilizira telo. Ko naredite izpad, se ne pozabite tudi nežno nagniti naprej in držati hrbet naravnost. V zaključni fazi vaje bi morali zategniti zadnjico, vendar je napaka izvajati hiperekstenzijo kolena. Gibanje je treba vedno izvajati s silo bokov, ne kolen.
Ustavi - najpogostejše napake
1. Preveč se nagnite nazajKo delate ovinek, mora biti težišče med sprednjo nogo in nogozombi. Hkrati je treba zapomniti, da mora biti vodilna noga bolj obremenjena. Naslon nazaj med upogibom povzroči preveliko obremenitev kolena zadnje noge in bo v prihodnosti povzročilo bolečino in preobremenitev njenih struktur.
2. Naslonite svojo težo na zadnjo nogoNaslonite svojo težo na zadnjo nogo preobremenite mišico upogibalca kolka in povzročite preveliko kompresijo na kolenski kapici. Med ovinkom naj bo noga spredaj veliko bolj obremenjena, zadnja noga pa le za stabilizacijo postave. Tukaj je vredno zapomniti pravilo 20:80 - to je 20 % sile zadnje noge in 80 % sile sprednje noge.
3. Zibanje bokov / ukrivljeni bokiGuganje bokov je pogosta težava pri zavijanju. Če ga želite stabilizirati, morate potegniti bok zadnje noge, nagniti medenico in spustiti rebra. Hrbtenice kolka morajo biti med vajo poravnane.
4. Kolena spuščanja navznoterKolena naj bodo med zavoji rahlo usmerjena navzven. Če gredo navznoter, je to lahko znak šibkih glutealnih mišic (srednje in majhne zadnjične mišice). Če želite to narediti, morate še bolj zategniti predel bokov in aktivirati središče - torej globoke trebušne mišice, tako da spustite rebra in potegnete popek proti hrbtenici.
5. Nestabilno stopaloPravilno postavljena stopala so osnova vsake vaje. Običajno vidite, da so vam noge obrnjene, ko se obrnete, kar je velika napaka. Stopalo sprednje noge naj počiva na treh opornih točkah: kosti pod palcem, zunanji rob stopala in peta. Zadnja noga pa mora počivati predvsem na velikem prstu in biti obrnjena navzven.
6. Pogrbljen/preveč nagnjen naprejKrogi, če so pravilno izvedeni, vadijo skoraj celotno telo. Zato sta tako pomembna pravilna drža in pravilen položaj hrbtenice. Trup naj bo rahlo nagnjen, vendar ne pogrbljen.
7. Brez spusta v zadnji faziKrogi brez vidnega spusta ne izpolnijo svoje naloge do konca. Vaje naj se končajo s spuščanjem, tako da se s kolenom skoraj dotaknete blazine. Šele takrat bodo glutealne mišice dovolj aktivirane.
8. Naslon na sprednjo nogoNaslon na sprednjo nogo je velika napaka in zmanjšuje učinkovitost vaje. Ko se z rokami naslonimo na nogo spredaj, skoraj povsem izklopimo mišice stegen in zadnjice. Da nam koraki prinesejo pričakovane rezultate, našo postavomora ostati pokončen. Če med zavoji tega ne uspemo izpolniti, je vredno vajo spremeniti v enostavnejšo ali spremeniti kroge: zmanjšati kot upogiba kolen ali na primer za delo uporabiti trx trakove, ki jih lahko nežno držite.
Napadi so boljši od skokov?
Se sprašujete, kaj izbrati - izpad ali izpad? Obe vaji vam bosta zagotovo prinesli številne koristi, vendar se med seboj zelo razlikujeta.
Napadi so vaja, pri kateri se okončina premakne naprej in počepne z eno nogo. Napadi imajo nekoliko drugačno tehniko. Je tudi veliko manj varna in zapletena vaja. Izvajanje skoka zahteva od telesa popolno dinamično stabilizacijo in veliko mišične moči, da se odbije od sprednje noge in se vrne v začetni položaj, ko se vrnete.
Napadi so tudi vaja, ki veliko bolj sili kolena. Ko je okončina dvignjena navzgor, je koleno v prosti kinematični verigi, medtem ko dinamično premikanje noge naprej zahteva nenadno zaprto kinematično verigo. Za nekatere je to lahko izziv in ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v kolenu ali nestabilnosti, naj se vzdržijo te vaje, ker močno obremeni vezi in globlje strukture kolena.
Krožni krogi so veliko bolj učinkovita vaja ne le zaradi tehnike njihove izvedbe. Gibanje ugrabitve zadnje noge ščiti naša kolena, aktivira mišice zadnje stegenske skupine in poskrbi, da zadnjica deluje veliko bolj učinkovito kot pri skoku. Poleg tega je kroge veliko lažje obvladati, zato je ta vaja priporočljiva predvsem za začetnike. Med ovinki se je veliko težje poškodovati, saj je sprednja noga trdno položena na tla, noga, obrnjena nazaj, pa ne prevzema celotne teže telesa, ampak samo nadzoruje stabilizacijo figure.
Zakroki - variante (prekrižane kosti, z utežmi, z kotli)
Kroge je mogoče izvesti v več variantah. Najbolj priljubljeni med njimi so:
- Prečni krog- ta različica vaje še bolj aktivira srednje in male glutealne mišice - odgovorne za stabilizacijo celotnega spodnjega uda. Prečni krogi so narejeni diagonalno. Ne pozabite, da kolen ne usmerite navznoter in kljub temu gibanju držite ud v pravilnem položaju. Koleno naj bo postavljeno nad drugi in tretji prst, medtem ko se bok zaradi mehanike vaje lahko rahlo zasuka. Prečni udarci prispevajo tudi k stabilizaciji kolena in odlično trenirajo križne vezi, ki so v veliki meri odgovorne za učinkovito in stabilno delokoleno.
- krogi z dumbbell- krogi z bučicami so pogosta vadba v telovadnici. Tehnika različice te vaje se ne razlikuje od osnovne različice. Edina spremenljivka je dodatna teža na straneh telesa. Ne smemo pozabiti, da je treba vrednost bučk povečevati postopoma.
- krogi v kotličku- pri tej vaji je treba žogico za kettleball postaviti v višino prsnega koša in nežno pritisniti na prsni koš. Ko držite kettlebell, ne pozabite, da se ne nagibate. Ramena je treba potegniti nazaj in spustiti rebra. Če izberemo varianto z dvema kotličkoma, naj ju postavimo popolnoma enako kot med krogi z dumbbeli.
Zakroki - učinki
Če so koraki izvedeni pravilno, vam ni treba dolgo čakati na njihove učinke. Katere mišice delujejo med ovinki? Če vajo izvajamo pravilno, skoraj vse! Najpomembnejši učinki korakov so:
- več mišične moči
- boljša gibljivost sklepov, odgovornih za gibanje
- boljša stabilizacija medenice
- večja aerobna zmogljivost
- odprava bolečin v kolenih in kolkih
- izboljšanje cirkulacijskega in kardiovaskularnega sistema
- zmanjšanje tveganja poškodb
- pospeševanje metabolizma
- učvrstitev kože
- oblikovanje in izgradnja mišic: kvadriceps, biceps stegen, gastrocnemius, zadnjica srednje, majhna in velika, globoke trebušne mišice in mišice ramenskega obroča.
Małgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.
Preberite več člankov tega avtorja.