Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Če želite shujšati notranjost stegen, morate uporabiti vaje, ki aktivirajo aduktorje stegen, glavnik in vitke mišice. Vadba za te dele ni najlažja, a če je redna, naj bi po 2-3 mesecih prinesla pričakovane rezultate. Oglejte si 7 vaj, ki vam bodo pomagale shujšati in tonirati notranjo stran stegen.

Vaje za notranjo stran stegenso zasnovane tako, da aktivirajo dele mišic, ki so med rednim treningom nog pogosto zanemarjeni. Njihovo stanje pri mnogih ženskah je slabo, kar neposredno vpliva na odlaganje maščobe okoli stegen in izgubo čvrstosti kože na tem mestu.

Kako z vadbo shujšati stegna od znotraj? Naslednji trening izvajajte 2-3 krat na teden (vendar bodite previdni – nikoli dva dni zapored, ker mora biti med treningi vsaj 1 dan odmora), uporabljajte pa tudi kardio vaje, npr. vrtenje, steper, tek. Učinki so lahko še boljši, če se držite pravilne prehrane.

1. Vaje za notranjo stran stegen: počepi s skoki

Stojte široko narazen. Za ravnotežje lahko dlani združite pred seboj v višini prsnega koša. Upognite kolena in naredite globok počep, tako da je med stegnom in teletom kot 90 stopinj. Za sekundo se ustavite v tem položaju, nato pa močno skočite in združite noge. Ko padete na tla, se takoj vrnite na noge, počepnite in znova skočite. Skupaj naredite 10 počepov s skakalnimi vložki.

Preverite: IZZIV - SEDEČ za seksi rit

2. Vaje za notranjost stegen: bočni izpadi

Stojte rahlo narazen, prste na nogah usmerite naprej. Zravnajte hrbet in naslonite roke na boke. Naredite širok izpad v levo, nato upognite trup naprej (hrbet naj bo raven) in hkrati upognite nogo, svojo težo prestavite na levo stran. Vrnite se v začetni položaj tako, da združite obe nogi. Vadite pol minute, nato ponovite celotno zaporedje na desni nogi.

3. Vaje za notranjo stran stegen: počepi plié

Stojte naravnost, pete skupaj, prsti obrnjeni navzven. Upognite noge in naredite ozek plié, ne da bi ločili pete in pazili, da vam kolena ne izstopijo pred prsti. Nato z eno nogo naredite korak v stran in med vadbo znova upognite kolenaširok počep (wide plié). Zagotovite drugo nogo in znova naredite ozek počep. Pazite, da bodo vaša stopala ves čas obrnjena navzven. Ponavljajte gib izmenično levo in desno 30 sekund.

4. Vaje za notranjo stran stegen: dvig noge med sedenjem

Sedite na tla, rahlo nagnite trup in se od zadaj podprite z rokami. Eno nogo upognite v kolenu, drugo nogo zravnajte in jo obrnite za 45 stopinj – tako, da so prsti na nogi navzven. Napnite trebuh in 30 sekund ritmično dvigujte iztegnjeno nogo do kolena. Pazite, da bodo vaša stopala ves čas obrnjena navzven. Zamenjajte nogo in telovadite še pol minute.

Koristno vam bo

Notranjo stran stegen lahko shujšate z dodatno opremo za vadbo. Vadba za moč na stroju za mišice aduktorja stegen daje odlične rezultate. Prav tako je dobro uporabiti posebne gumijaste trakove, ki povečajo odpornost med vadbo in vključijo posamezne mišične skupine za močnejše delovanje.

Primer vaje z elastiko na notranji strani stegen:stojte bočno ob naslonjalu stola. Zavežite elastični trak okoli gležnjev. Eno roko naslonite na stol, drugo roko pa položite na bok. Nogo stola potegnite naprej in jo dvignite v stran čim višje. Nato se sprostite in spustite. Naredite 15 ponovitev na obe strani.

5. Vaje za notranjo stran stegen: vzvratni hrbet

Lezite na hrbet, položite roke ob telo. Napnite trebuh, zravnajte noge in jih dvignite navpično navzgor. Noge iztegnite pod kotom približno 90 stopinj (tako da dobijo obliko črke V). Nato začnite vzpenjati, torej začnite hitro iztegniti noge do največjega upogiba in se ponovno približati kotu 90 stopinj. Poskusite to narediti čim hitreje, da boste začutili, kako močno delujejo adduktorske mišice. Vadite pol minute.

6. Vaje za notranjo stran stegen: škarje

Obdržite začetni položaj iz prejšnje vaje. Noge iztegnite do največje širine. Nato jih dvignite navpično, prekrižajte in ponovno zapnite. Za pol minute dvignite noge izmenično prekrižajte. Ne pozabite na močan, napet želodec.

7. Vaje za notranjo stran stegen: metulj

Leži na hrbtu, upognite kolena in dvignite boke tako, da tvorijo ravno črto s trupom in stegni. Roke položite vzdolž dolžine telesa ali jih zložite za zatiljem. Stopala postavite na pete in jih postavite nekoliko širše od širine vaših bokov. Obiščite svoja kolena od strani do strani, kolikor je le mogoče, nato prinesite. Naredite ritmično, pulzirajoče gibanje: ugrabitev - adukcija - ugrabitev itd. Vadite 30 sekund.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Stegna in zadnjica