Te vaje na stopnicah so krvnik za zadnjico! Učvrstitev, oblikovanje, pekoč občutek in hujšanje – zahvaljujoč njim boste že po 2 tednih dosegli zadovoljive rezultate. Oglejte si komplet za vadbo na stopnišču, s katerim bo vaša zadnjica zagorela, stegna pa bodo postala polna in izklesana. Avtorica načrta usposabljanja je trenerka Monika LeFelic.
Vaje za stopniceje odličen način za modeliranje zadnjice in stegen. Z vadbo na stopnicah aktivirate glutealne mišice, da delujejo v veliko večji meri. In če povečate tudi tempo vadbe, boste pokurili tudi odvečno maščobo s stegen.
Oglejte si sklop vaj na stopnicah, s pomočjo katerih boste izrezljali zadnjico in se znebili celulita. Avtorica načrta treninga je funkcionalna trenerka Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/) .
vaje za modeliranje zadnjice
Ob stopnicah delamo trebušnjake. Vsaka vaja se ponovi 30 sekund na 15 sekund izklopa ali 45 sekund na 20 sekund izklopa (napredna raven) v 3 serijah.
Preverite, kako izvajate posamezne vaje, ki sestavljajo trening.
1. Klasični počep
Noge postavite v širino ramen, iztegnite roke pred seboj, močno potisnite boke nazaj in počepnite, dokler niso vaša stegna in teleta pod pravim kotom. Hrbet držite naravnost!
2. Počep na stran
Naredite skok z desno nogo v stran, prenesite svojo težo na stransko nogo, upognite desno koleno, močno potisnite spodnji del nazaj, nato zravnajte nogo in se vrnite v stoječi položaj. Ponovite vajo izmenično od strani do strani.
3. Četrt počep
Z drugimi besedami: bočna hoja po stopnicah ali hoja rakov (hoja bočno po stopnicah). To je klasičen počep, vendar se spustimo samo do četrtine, močno potisnemo spodnji del nazaj in gremo bočno navzgor po stopnicah v četrt počepu.
4. Počep z ugrabitvijo noge nazaj
Najprej naredite klasičen počep, pri katerem je med stegnom in teletom pravi kot. Vrnite se v stoječi položaj in nato iztegnite eno nogo nazaj. Ponovite vajo od strani do strani.
5. Skoki v počepu
Noge postavite v širino ramen,usmerite prste navzven. Izvedite počep (pupa mora biti pod linijo kolen), naredite zamah - premaknite roke naprej, skočite na stopnico, zravnajte noge. Dinamika je tisto, kar šteje pri tej vaji! Zaporedje je naslednje: počep, zamah in počep skok, poravnaj. Tako skočimo na naslednje korake.
6. Sklece na stopnicah (dodatna vaja)
V osnovni različici spustite trup tako, da upognete komolce pod pravim kotom. Za napredne uporabnike - prsni koš naj se popolnoma dotika tal.
Povečajte težavnost vaj
Izvedite celoten sklop vaj z gumo z mini trakom, ki zagotavlja dodaten upor, pomaga aktivirati globoke trebušne mišice in seveda glutealne mišice in povprečne mišice. Zahvaljujoč temu boste med treningom čutili, da vaša zadnjica deluje močneje, učinek vaj pa boste pospešili tako, da boste mišice podvrgli stalni napetosti.