Čas za vaje za učvrstitev zadnjice. Mel B. trdi, da je to njen najljubši del telesa in jo spodbuja, da "izkuri" odvečno telesno maščobo ter vadbo, da učvrsti in dvigne spodnji del. Oglejte si opise vaj za zadnjico za 10-minutni trening.

Vaje za zadnjicoz Mel B. je strokovno pripravljen sklop zamahov z nogami in boki. Redni treningi bodo po nekaj tednih prinesli vidne rezultate.

Sanjate o postavni in čvrsti zadnjici? Začnite z vadbo, ta vadba traja le 10 minut.

vaje za zadnjico: 1

Stojte na kolenih (v širini bokov), z dlanmi na tleh. Dvignite desno nogo (upognjeno) na stran, tako da tvori z drugo nogo pravi kot. Vaja je sestavljena iz ritmičnega iztegovanja noge in upogibanja v začetni položaj. Ne pozabite, da ves čas vaje ne spuščate noge. Ponavljajte 30 sekund.

vaje za zadnjico: 2

Menjava noge! Zdaj je leva noga upognjena v zraku in jo morate ritmično poravnati. To vajo ponavljajte 30 sekund.

vaje za zadnjico: 3

Začetni položaj je enak kot pri prvi vaji (kleči, kolena in roke v širini bokov). Vadimo brez odmorov. Dvignite desno nogo nazaj, upognite koleno in ga ritmično dvignite čim višje, pri čemer se vrnite v položaj, v katerem noga tvori ravno črto s hrbtenico (ne spuščajte je prenizko). Vajo ponavljamo 30 sekund.

vaje za zadnjico: 4

Menjava noge! Izvajamo isto vajo kot prej, le z levo nogo. Mel B. temu pravi vadba črpanja zadnjice.

vaje za zadnjico: 5 in 6

Vaje so enake kot vaji 1 in 2. Kratek trenutek za masažo boleče zadnjice in nadaljevanje vadbe!

vaje za zadnjico: 7 in 8

Identično kot vaji 3 in 4. To so tipične vaje za učvrstitev zadnjice.

vaje za zadnjico: 9

Lezite na bok. Naslonite glavo na roko. Iztegnite noge tako, da jih zložite eno na drugo. Potegnite in napnite trebuh. Upognite nogo ob tleh v kolenu. Ravno nogo ritmično dvigujete in spuščate, vendar se ne sme dotikati tal (ves čas jo držite v zraku.To vajo ponavljajte 60 sekund.

vaje za zadnjico: 10

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Zravnane noge pa ne dvignete navzgor, ampak jo upognete v kolenu in zravnate enkrat naprej in nato navzdol na ta način: upognite - zravnajte naprej - upognite - zravnajte navzdol - upognite. To vajo ponavljajte 60 sekund.

vaje za zadnjico: 11 in 12

Zamenjajte stran in ponovite vaji 9 in 10 za drugo nogo.

vaje za zadnjico: 13

Lezite na hrbet, iztegnite roke ob telesu (dlani navzgor). Upognite noge v kolenih. Roke pritisnete na tla, ritmično dvignite zadnjico navzgor. Ne pozabite na napet trebuh in napeto zadnjico! Ne pozabi dihati. To vajo ponavljajte 60 sekund.

vaje za zadnjico: 14

Držite zadnjico dvignjeno 30 sekund. Počakajte, da bo vaša zadnjica ves čas čvrsta in napeta.

vaje za zadnjico: 15

Položaj je enak kot pri prejšnji vaji (napeta zadnjica navzgor, roke blizu tal). Ritmično izmenično širite kolena, ne da bi noge odmaknili od tal in združili noge.

To je bila zadnja vaja oblikovanja zadnjice. Redno jih ponavljajte za čvrst in postav.

Po treningu ne pozabite na raztezanje. http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/zecja-cwiczen-rozciagajacych-galeria_37012.html

Kategorija:

Stegna in zadnjica