Kje najti vaje za raven trebuh? Imamo dobro novico za vas - naša strokovnjakinja za fitnes - Joanna Barcikowska - je razvila učinkovit program, s katerim se znebite slanine in pnevmatik. Gre za kombinacijo aerobnega treninga, torej treninga za izgorevanje maščob, z vajami za krepitev trebušnih mišic. Preizkusite naše vaje za raven trebuh.

Vaje za raven trebuhbodo koristne za vse. Izbočen "trebuh" je lahko podedovan, posledica nenormalne telesne drže, hormonskega neravnovesja, nedavne nosečnosti, šibkih trebušnih mišic, nakopičenega maščobnega tkiva ali kombinacije teh dejavnikov.

Vendar pa je ne glede na razlog njegovega nastanka vredno poskušati ohraniti čim manj.

Najpomembnejše strategije v boju za lep trebuh so sistematične vaje za krepitev mišic, kurjenje maščob in pravilno uravnotežena prehrana.

Brez kombinacije vseh teh dejavnikov naenkrat bo težko izboljšati svoj videz. Obstaja veliko "zakonov" ali t.i vadbeni vzorci, ki oblikujejo lepo postavo okoli trebuha in pasu.

Program vadbe za trebuh, ki ga predlagam, je kombinacija aerobnega treninga, to je kurjenja maščob, z vajami za krepitev.

vaje za trebuh, torej znebite se kupole

Povečana količina maščobnega tkiva, ki je pogosto posledica kopičenja odvečnih kalorij ob nezadostni telesni aktivnosti, se enakomerno porazdeli po našem telesu ali pa se nabira na enem mestu v obliki tako imenovane »pnevmatike« okoli ali pod pasom

Da se znebite teh "rezerv" in razkrijete trebušne mišice, ki so skrbno izklesane med vadbo, potrebujete aerobni trening, ki se izvaja v zmernem tempu, sistematično 3-5 krat na teden po vsaj 40-60 minut.

To je lahko kolesarjenje, hitro pohodništvo, trening na steperju ali tekalni stezi, kotalkanje ali plavanje.

Pomembno je, da vadite z ustrezno intenzivnostjo za vas. Potem je dobro narediti nekaj razteznih vaj in preiti na vaje za krepitev.

Oglejte si, kako shujšati in imeti raven trebuh [TOWIDEO]

Pomembno

Intenzivnost vašega aerobnega treninga je najbolje določiti z vašim srčnim utripommaksimum, to je najvišji srčni utrip, pri katerem lahko naše srce deluje med največjim naporom v eni minuti.

Najlažji način za njihovo oceno je: 220 minus starost za moške in 226 minus starost za ženske.

Optimalna intenzivnost treninga za kurjenje maščob je med 65 % in 85 % vašega največjega srčnega utripa.

Primer: največji srčni utrip moškega pri starosti 30 let je 190 utripov na minuto, zato je ustrezen razpon srčnega utripa za kurjenje maščob 190x65%=123 in 190x85%=161.

Nabor vaj za raven trebuh

Začetniki lahko izvedejo 8-10 ponovitev vsake od predstavljenih vaj, vmesne ponovitve - 10-16 ponovitev, napredne pa 16-20 ponovitev. Če se vam zdi kos, lahko povečate število ponovitev, da "utrudite" trebušne mišice, torej začutite njihovo malo "pečenje". Vse vaje izvajajte v 2-3 serijah, med njimi počivajte približno 30-40 sekund. Če želite povečati njihovo učinkovitost, lahko vadite z majhno žogo.

VAJA 1

Dvig trupa in bokov z žogo pritisnjeno med nogami.Lezite na hrbet, dvignite obe ravni nogi, stisnite žogo med stopali. Roke sklenite za glavo, komolce odprite navzven. Napnite trebušne mišice, dvignite boke in prsni koš od tal, jih zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.

VAJA 2

Dvig trupa na ravno nogo Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala položite na tla. Dvignite desno tele, zravnajte desno nogo in jo postavite tako, da sta stegna vzporedna drug z drugim. Žogo stisnite med kolena. Roke naslonite na zadnji del glave, ne da bi pritiskali nanjo. Dvignite glavo, ramena in prsi nad tlemi in se vrnite v začetni položaj.

VAJA 3

Zasuki trupa z dvignjenimi nogami.Leži na hrbtu, upognjene roke spravite za glavo, noge upognite pod pravim kotom in jih dvignite od tal. Stisnite žogo med kolena. Dvignite ramena od tal in obrnite trup v desno, komolec približajte kolenom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugo stran.

VAJA 4

Dvig trupa, ko ležite na boku. Lezite na bok. Zgornjo roko upognite v komolcu in jo položite za glavo, spodnjo roko pa postavite pravokotno pred seboj. Spodnjo nogo položite na žogo in zgornjo nogo rahlo dvignite od tal. Dvignite zgornji del telesa proti zravnani nogi, upognite poševne mišice in ohranite ravnotežje na žogi.

VAJA 5

Hkratno spuščanje trupa in upognjene noge.

Ko ležite na hrbtu, dvignite upognjene nogeobe nogi na kolenih. Žogo stisnite z rokami in na iztegnjenih rokah nad prsi. Dvignite prsni koš od tal tako, da upogibate trebušne mišice, spustite trup in desno nogo proti tlom. Ponovite vaje za drugo nogo.

VAJA 6

Zasuki dvignjenega trupa Lezite na hrbet, upognite noge na tla in stisnite žogo med koleni. Dvignite trup od tal tako, da upogibate trebušne mišice. Obrnite trup v desno, ga dvignite in zavijte levo. Vajo ponovite tolikokrat, kot želite, ne da bi spustili prsi na tla.

VAJA 7

Spuščanje ravnih nog Leže na hrbtu, dvignite obe nogi naravnost navzgor in stisnite žogo med stopali. Upognjene roke prekrižite za glavo in dvignite trup od tal. Rahlo upognite zravnane noge proti tlom, tako da je ledveni del hrbtenice prilepljen na tla.

VAJA 8

Napenjanje trebušnih mišic med sedenjem Med sedenjem na oporo upognite noge v kolenih in stisnite žogo med stopali. Kolena dvignite do prsnega koša in se vrnite v začetni položaj.

Moraš to storiti

Spremeni prehrano

  • Zato zmanjšajte količino ogljikovih hidratov (sladkor, sladkarije, pecivo, pšenična moka, bel kruh, testenine, sadje in sadni sokovi) in maščob.
  • Povečajte količino izdelkov, ki vsebujejo vlaknine (grobozrnat kruh, zdrob, temne testenine, rjavi riž, ovseni kosmiči, surova zelenjava).
  • Vir beljakovin naj bo večinoma kuhano ali na žaru pusto meso ali ribe.
  • Jejte majhne količine 4-5 krat na dan, tako da interval med obroki ne presega 3 ur.
  • Najbolje je, da obroke načrtujete ob istem času.
  • Zagotovite telesu vsaj 6-8 kozarcev negazirane mineralne vode vsak dan.

Kategorija:

Trebuh