Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Vam je tradicionalna deska dolgčas? Odkrijte 21 novih vrst te vadbe, ki bodo okrepile vsak del vašega telesa! Side, torzija, hoja, deska z romperjem so le nekatere od različic tradicionalnega "planka", ki bi ga morali vključiti v svoj načrt treninga.

Preizkusite popolnoma novevrste planke , zahvaljujoč kateri boste popestrili trening in dali svojim mišicam dodatno spodbudo za razvoj.

Navadno desko ali desko je mogoče spremeniti na več načinov in tako pridobiti nove, težje, a tudi učinkovitejševrstete vaje. Če dodate eno preprosto gibanje, lahko naredite deskanje vašega dela telesa hitreje in učinkoviteje ter okrepite globoke mišice.

1. Stranska deska za noge (za mišice trebuha in nog)

Zavzemite položaj deske z iztegnjenimi rokami, nato upognite eno nogo v kolenu in jo, koleno vodite vstran, potegnite čim bližje komolcu. Postavite nogo nazaj in enako ponovite na drugo stran. Vadite izmenično.

2. Plank z dvigom nog (za stegna in zadnjico)

Obdržite svoj položaj v deski, dvignite iztegnjeno nogo navzgor (prsti obrnjeni navzgor). Spustite in dvignite drugo nogo. Ponovite vajo izmenično.

3. Bočna ravnina (za trebušne prečne mišice)

Naredite tradicionalno desko, nato dvignite eno roko in nogo od tal in položite telo bočno na tla, naslonite se le na podlaket in na zunanji rob stopala. Glava, trup in noge ostanejo v liniji. Prosto roko lahko naslonite na bok ali pa jo položite ob telo. Zadržite vsaj 20 sekund in ko se počutite udobno, postopoma povečujte trajanje vaje.

4. Deska za rotacijo bokov (za poševne trebuhe)

Ostanite v načrtu, zasukajte pas in spustite bok proti tlom, nato storite enako z drugim bokom. Delajte izmenično, tako da bok enkrat ali drugače spustite na tla.

5. Plank z dvigovanjem rok (za mišice rok)

Naredite tradicionalno desko. Dvignite in iztegnite ravno roko naravnost pred seboj, jo odložite in ponovite isto z drugo roko.

Zgoraj omenjene vrste letal in številne druge različice te vaje si lahko ogledate v spodnjem videu:

6. Prsti-peta (za fino motorično koordinacijo)

Na ravnih rokah naredite desko. Dvignite in upognite eno nogo v kolenu (koleno obrnjeno navzven), hkrati pa odmaknite nasprotno roko od tal in se z roko dotaknite pete dvignjene noge. Ponovite vajo na drugi strani.

7. Prečna deska (za poševne trebušne mišice)

Vaja je analogna 6., le da potegneš koleno upognjene noge pod seboj do nasprotnega komolca.

8. Superman (za hrbtne mišice)

Naredite desko na podlakti. Dvignite in iztegnite desno roko naprej (zravnano v komolcu), hkrati pa jo odmaknite od tal in dvignite levo nogo. Poskusite ostati v tem položaju vsaj ducat sekund, nato spremenite stran.

9. Bočna deska z rotacijo trupa (za poševne trebuhe)

Naredite stransko desko, upognite prosto roko in jo položite na glavo. Zasukajte trup, poskušajte se s komolcem dotakniti tal in se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte na obeh straneh telesa.

Pomembno

Ne pozabite paziti na svojo držo pri izvajanju različnih vrst planka: trebuh naj bo potegnjen navznoter, glava, trup, zadnjica in pete naj bodo v eni liniji, lopatice zategnjene, komolci popolnoma pod rameni ( razen če vaja zahteva odtrganje enega uda od tal).

10. Plezalci na plank (za mišice rok)

Naredite tradicionalno desko na podlakti. V tem položaju zravnajte eno roko, nato drugo, nato spet upognite komolce in se naslonite na podlakti.

11. Pulsiranje z nogo v bočni ravnini (do zunanjih stegenskih mišic)

Naredite stransko desko. Dvignite zravnano nogo in jo utripajte navzgor in navzdol v rahlem obsegu gibanja (nekaj centimetrov). Ponovite vajo na obeh straneh.

12. Dvig kolkov (za ravne in poševne trebuhe)

Medtem ko ste v položaju plank na podlakti, premaknite ramena nekoliko nazaj in dvignite boke visoko navzgor, tako da vaše telo postane v obliki črke A. Nato spustite boke in se vrnite v začetni položaj.

13. Deska z lutkami (za hkratno krepitev in sežiganje)

Zavzemite položaj deske z iztegnjenimi rokami. Stopala s skokom iztegnite v strani, nato pa jih ponovno združite z drugim skokom. Ponovite tako, da se izmenično odmikate drug od drugega in združite noge.

14. Deska za hojo (za mišice rok in nog)

Naredite desko, naslonite se na iztegnjene roke. Desno roko in desno nogo iztegnite v stran, jo naslonite na tla in oskrbite drugo roko in nogo. Naredite enako v nasprotni smeri.

15. Obrnjena deska (za hrbtne mišice rok in ramen)

Sedite na tla. Podprite se od zadaj z rokami (rokezravnani komolci). Postavite noge na pete. Prepričajte se, da je celotno telo v eni vrstici.

16. Plank na žogo (za občutek ravnotežja)

Pripravite si srednje veliko žogo za pilates. Nanj naslonite obe roki in ju postavite zelo blizu drug drugemu. Postavite noge na konice prstov, tako da je vaše telo v položaju deske.

17. Pump plank (za mišice rok in prsnega koša)

Na ravnih rokah naredite desko. Upognite roke v komolcih tako, da jih usmerite navzven in naredite sklece. Vrnite se v začetni položaj.

18. Planinci (za hkratno krepitev in gorenje)

Naredite plank na ravnih rokah. Izmenično hitro približajte kolena prsnemu košu in jih postavite nazaj na tla v imitaciji vodoravnega vzpona.

19. Plank na eni nogi (za mišice stegen in zadnjice)

Zavzemite položaj deske in dvignite eno nogo visoko navzgor (prsti na nogah kažejo na tla). Zadržite ta položaj vsaj 10 sekund, nato zamenjajte nogo.

20. Zvezdica (za stabilizacijo mišic)

Naredite stransko desko (lahko se naslonite na podlaket ali na ravno roko). Z drugo roko jo dvignite navpično navzgor, hkrati pa dvignite nogo navzgor. Držite ta položaj 20 sekund.

21. Deska z dumbbell (za mišice rok)

Vzemite bučice v obe roki. Postavite jih vzporedno drug z drugim na tla, v širini ramen. Zavzemite položaj deske z iztegnjenimi rokami in naslonite roke na ročaje bučic. Ob izdihu dvignite eno bučico do prsnega koša, nato jo odložite. Komolci naj bodo ves čas ob telesu. Ponovite izmenično, dvignite desno roko, nato levo roko z utežjo.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Trebuh