Vaje za podlakti so namenjene krepitvi in ​​izrezovanju spodnjih delov rok. Redni trening te mišične skupine preprečuje nastanek nesorazmerja med razvitimi bicepsi in tricepsi ter mišicami podlakti. Oglejte si 5 preprostih vaj za spodnje roke, ki jih lahko izvajate doma s preprosto opremo.

Podlaktije del telesa, ki ga ljudje pogosto zanemarjajo, ki izvajajovadbomoč. Medtem pa zahteva strogo usmerjen trening, tako kot mišice rok. To je še posebej pomembno z vidika ljudi, ki skrbijo za sorazmeren razvoj vseh mišičnih skupin na rokah. Poleg tega je zaradi močnih podlakti lažje dvigovati težke uteži in izboljša se delo zapestja.

Odkrijte 5 vaj za podlakti, ki jih lahko izvajate doma s preprostimi orodji.

Pomembno

Naredite vaje za podlaket enkrat ali dvakrat na teden. To je zato, ker mišice tega dela telesa delujejo tudi pri drugih vajah – pogostejši trening lahko povzroči preobremenitev.

1. Vaje za podlakti: dvigovanje stola

Postavite stol proti sebi. Lezite na trebuh na razdalji od pohištva, da lahko z rokami, iztegnjenimi v komolcih, ujamete njegove sprednje noge. Držite komolce prilepljene na tla, dvignite stol z uporabo samo mišic podlakti (med dvigovanjem nagnite sprednji del stola rahlo proti sebi). Zadržite 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj. Če ste začetnik, naredite 6 ponovitev. Napredni igralci lahko povečajo število ponovitev do 12.

Koristno vam bo

Zgornjo vajo lahko otežite tako, da noge stola ovijete z debelo plastjo blaga. Nato izvajajte dvige z prijemom materiala – tako je oprijem težji in mišice delujejo intenzivneje.

2. Vaje za podlakti: vrteče se bučice v roki

Vzemite bučice primerne teže za vas (začetniki lahko začnejo z 1 kg). Stojte naravnost, z nogami v širini ramen, upognite komolce. Držite bučice pravokotno na tla pred seboj (ramena in podlakti naj tvorijo pravi kot). Začnite vrteti zapestja od strani do strani in navznoter. Vajo izvajajte pol minute.

3. Vaje za podlakti: obešanjepalica

Zgrabite palico na kakršen koli način (prek ali pod oprijem) in naredite prosto obešanje. Če se vaša stopala dotikajo tal, upognite kolena in stopala stisnite za seboj. Med bingljanjem mišice podlakti delujejo zelo intenzivno. Zadržite 20-30 sekund in ponovite vajo še 2-krat.

Napredni ljudje lahko tudi večkrat potegnejo - način držanja palice ni obvezen.

4. Vaje za podlakti: dvigovanje uteži z roko

Vzemite uteži v roke s hrbtno stranjo roke (s hrbtno stranjo obrnjene navzgor) in spustite roke ob telesu. Noge imejte v širini ramen. Komolce držite blizu telesa, hkrati upognite obe roki in dvignite bučice v višino prsnega koša. Iztegnite roke. Ponavljajte pol minute.

5. Vaje za podlakti: dvigovanje uteži z oprijemom

Tokrat držite bučice z oprijemom – torej s hrbtno stranjo roke navzdol in prsti navzgor. Kot v prejšnji vaji, začnite s spuščanjem rok ob telesu, nato pa, komolci držite ob telesu, dvignite bučice do prsnega koša. Ponavljajte pol minute.

Kategorija:

Anatomija