Vaje za krepitev rok lahko izvajate doma. In ni vam treba zgrabiti nekaj uteži, da bi izboljšali videz vaših rok. Oglejte si, kako pravilno izvajati sklece, ozke sklece, tricepse za podporo hrbtu in deske za hojo. Oglejte si VIDEO in začnite vaditi že danes!
Vaje za rokeso najbolj zanemarjene vaje med ženskami. Ure lahko krepimo stegna, razgibavamo trebuh in zadnjico. Dejstvo, da tako redko treniramo roke, izhaja iz napačnega prepričanja, da jih bodo vaje za krepitev rok preveč zgradile, ženstvena, nežna silhueta pa se bo spremenila v moško in širokoplečo postavo. Nič ne more biti bolj narobe!
vaje za roke - vaje za triceps
Vaja za krepitev rokbo preprečila nabiranje maščobe in celulita v vaših rokah, ne bo pa spremenila vaših telesnih razmerij.
Kar večino žensk draži pri videzu njihovih rok, je povešena koža na zadnji strani rok ali zanemarjeni tricepsi. Medtem ko se bicepsi vsakodnevno vadijo tako, da nesete stvari po stopnicah in pobirate različne predmete, te dejavnosti skoraj ne vključujejo nasprotnih mišic – tricepsa. In triceps mišice roke, torej tista, ki se nahaja na zadnji strani roke, je njena največja mišica (predstavlja kar 60 % mišične mase roke). Zato je treba za njegovo oblikovanje porabiti nekaj časa in truda.
Tukaj so vaje, ki jih morate narediti za krepitev tricepsa:
- pritisnite bučico z eno roko izza vratu
- udarec nazaj z zravnanjem podlakti v spustu trupa z bučicami
- opora za naslonjalo na klopi z upognjenimi nogami v kolenih
- "žerjav" na eni nogi s podaljški podlakti z bučicami
- upogibne roke, ki ležijo na klopi z bučicami
Preverite, kako izvajate te vaje: VAJE za tricepse za ženske
Ko okrepite roke v hrbtu, se ne spremeni le njihov videz, ampak tudi pridobite moč v vseh rokah, s čimer se lažje spopadate z večjimi fizičnimi napori.
vaje za roke - metode
- z utežmi ali s stroji
- vaje za krepitev mišic rok, ki se izvajajo na blazini doma ali v fitnes klubu (npr. sklece, ozke sklece, triceps v oporo za hrbet, deska za hojo).
Teh ne poznate Oglejte si video vadnico in okrepite mišice rok s svojim inštruktorjem fitnesa!
Mišice rok s starostjo oslabijo, vendar je prednost vadbe za ta del telesa, da delujejo v hitrem tempu! Učinki bodo vidni po 2 tednih.
Vadba na prostem za roke z bučicami
Roke lahko vadite v vseh pogojih. Ko je lepo vreme, pojdite v park, gozd ali trg in vzemite s seboj bučice.
Ta vadbeni komplet ne vključuje le mišic rok, temveč vse mišične skupine, krepi moč in oblikuje kondicijo. Prav tako kuri kalorije dolgo po tem, ko odložiš bučice. Vaje delamo eno za drugo, v 3 serijah, po 10 ponovitev, med vsako serijo počivamo 2-3 minute.
Načrt usposabljanja:
- Počep z vrtenjem telesa in pritiskanjem dumbbell nad glavo.
- počep.
- Napad na stran z vlekom dumbbell.
- Napad nazaj z zasukom telesa.
- Počep s pritiskanjem dumbbell nad glavo.
- ruski zasuk z bučico.
- Sedite z utežjo.