Čas za orožje - s tem vzklikom Mel B. začne trening, krepi roke in ramena. Za vadbo lahko uporabite majhne uteži ali steklenice z vodo. Težo uteži prilagodite svojim zmožnostim – če šele začenjate trenirati, izberite težo največ 0,5 kg za vsako roko.

Vaje za roke z Mel B.je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za krepitev rok. Karizmatičen trenažer in dobro zasnovane, zanimive vaje vzbujajo željo vaditi vsak dan več. Preberite opis 10-minutne vadbe za ramena in preizkusite svoje veščine.

Vsaka od zgoraj opisanih vaj se izvaja eno minuto v ritmu hitre glasbe. Začnite!

Glej pravila treninga Mel. B

vaje za roke: 1

Začnite z iztegom rok in ogrevanjem mišic. Iztegnite desno roko pred seboj, dlan navzgor. Z levo roko pritisnite na prste in jih iztegnite navzdol. Potem, ko iztegnete roko, jo približajte prsnemu košu in pritisnite komolec in roko ob telo. Enako ponovite z drugo roko.

vaje za roke: 2

Primite uteži v roke, napnite telo: potegnite trebuh in zadnjico. Naredite ritmične korake levo in desno z rahlo pokrčenimi nogami in visoko dvignite kolena. Zaklenite komolce (morajo biti negibni) in dvignite uteži samo s podlakti. Z vsakim korakom dvignite obe uteži. To vajo ponavljajte 60 sekund.

vaje za roke: 3

Vaja se od prejšnje razlikuje po tem, da so roke dvignjene izmenično po vzorcu: korak v levo - dvignite levo roko, korak v desno - dvignite desno roko. Ne pozabite zakleniti komolcev! To vajo ponavljajte 60 sekund.

vaje za roke: 4

Z ritmičnim korakom v levo in desno premaknite roke nad glavo. Z vsakim korakom dvignite uteži navzgor, iztegnite roke v komolcih in se hitro vrnite v začetni položaj. Ne pozabite, da morajo komolci ostati ves čas pokonci, ne pustite, da visijo (v ogledalu glejte, da se od enega komolca skozi ramena do drugega komolca oblikuje ravna črta – če je tako, je vaš položaj pravilen). In ne pozabite nenehno napenjati trebušne mišice in zadnjico. To vajo ponavljajte 60 sekund.

vaje za roke: 5

Začetni položaj je enak kot pri vajiprejšnji. Dvignite roke izmenično: enkrat z levo, nato z desno. Nadaljujte ritmično z delom s pokrčenimi koleni. Vajo ponavljajte 60 sekund. Na koncu spustite roke in stresite zapestja, da jih sprostite.

vaje za roke: 6

Rahlo upognite noge v kolenih. Roke so pokrčene, komolci zaklenjeni. Uteži imejte pred seboj. V ritmu prejšnjih vaj premaknite desno nogo nazaj in jo zravnajte. Hkrati zravnajte desno roko nazaj. Hitro se vrnite v začetni položaj. To vajo ponavljajte eno minuto.

vaje za roke: 7

Rahlo upognite noge v kolenih. Roke so pokrčene, komolci zaklenjeni. Uteži imejte pred seboj. V ritmu prejšnjih vaj postavite desno nogo in roko na stran in se hitro vrnite v začetni položaj. Kolena naj bodo upognjena, trebušne mišice pa napete. Vajo ponavljajte 60 sekund. Ponovite vaji 6 in 7 za levo nogo in roko.

vaje za roke: 8

Upognite noge v kolenih. Napnite roke in delajte z obema rokama hkrati in naredite tri gibe: 1. dvignite roke naravnost pred seboj do višine ramen; 2. položite roke ob straneh, tako da tvorijo ravno črto z rameni; 3. spustite roke ob straneh telesa. Ponavljajte vzorec 60 sekund v enakomernem in hitrem tempu.

vaje za roke 9

Noge upognjene v kolenih, trebuh potegnjen, zadnjica napeta. Zaklenjeni komolci. Delujeta samo podlakti: ritmično jih povezujemo pred seboj in razprostiramo na strani. Komolci ostanejo mirni. Rahlo balansiramo na pokrčenih nogah. To vajo ponavljajte 60 sekund.

Kategorija:

Anatomija