- Pravila za izziv 50 sklec
- sklece: 1. teden izziv
- sklece: 2. teden izziv
- sklece: 3. teden izziv
- sklece: 4. teden izziv
- sklece: izziv - zadnja 2 dni
- Zapomni si tehniko
Sprejmite 30-dnevni izziv sklece! Cilj je narediti 50 sklec zapored. Nemogoče? Držite se svojega načrta treninga in opazili boste, da so vaše mišice rok, prsnega koša in hrbta iz dneva v dan močnejše. Ta izziv bo popolnoma spremenil vaše telo, vam dal moč in povečal vaše samozavest.
Izziv50sklecev 30 dneh se zdi izjemno težak, še posebej za nekoga, ki mu ta vaja doslej ni bila všeč. Vendar pa je vredno prekiniti odpor in se preizkusiti v sklecih.
izziv ssklecevključuje postopno redno povečevanje števila ponovitev, tako da mišice niso izpostavljene šok od premočnega treninga. Ključ do uspeha je dosledno upoštevanje načrta vadbe – že en dodaten dan odmora lahko uniči posledice večdnevnega napora.
Pravila za izziv 50 sklec
Izziv za sklece je razdeljen na 4 tedne - v vsakem od njih se število ponovitev sistematično povečuje za 2-5 sklec. Zadnja 2 dni sta zadnji preizkus vaše moči, v katerem morate izvesti 45 ponovitev, ki jim sledi 50 ponovitev.
Da bi dosegli cilj, morate začeti z zgornjo mejo, ki je prava za vas. Če ne zmorete narediti vsaj 8 klasičnih sklec zapored, se raje lotite izziva, tako da naredite ženske (kolenske) sklece. Če lahko naredite 8 običajnih sklec - lahko izberete tradicionalno varianto vaje.
Priporočljivo je, da v kasnejših fazah izziva, ko se število ponovitev občutno poveča (do 30-40), ne delate sklec v serijah, temveč celotno serijo brez prekinitev . Tako najbolj intenzivno delujejo mišice prsnega koša in rok. Če pa menite, da res ne morete narediti vseh ponovitev naenkrat, lahko celotno ponovitev razdelite na 2-3 dele in si med vsako ponovitvijo naredite 1-minutni odmor.
Nikoli ne začnite vadbe, ne da bi se najprej ogreli. Zlasti ne pozabite premikati zgornjega dela telesa: ramena, roke, zapestja, pas in hrbtenica.
sklece: 1. teden izziv
Prvi teden je neke vrste ogrevanje, da se mišice pripravijo na povečan napor. Tudi če se vam zdi ta faza izziva preprosta, ne povečujte števila ponovitev.
| dan | Število ponovitev |
| 1 | 5 sklecev |
| 2 | 5 sklecev |
| 3 | počitek |
| 4 | 5 sklecev |
| 5 | 10 sklecev |
| 6 | počitek |
| 7 | 10 sklecev |
sklece: 2. teden izziv
| dan | Število ponovitev |
| 8 | počitek |
| 9 | 12 sklecev |
| 10 | 12 sklecev |
| 11 | počitek |
| 12 | 15 sklecev |
| 13 | 15 sklecev |
| 14 | počitek |
Ta teden vas bo morda prizadela kriza. Nasvet? Vadite zjutraj, ko vaše roke še niso utrujene. Po potrebi razdelite vse ponovitve na 2 dela (vendar jih ne razčlenite čez dan - vse ponovitve naredite v eni vadbi z 1-minutnim odmorom). Pazite na pravilno dihanje! Izdih ob dvigovanju in vdih ob spuščanju olajšata vadbo in tudi odvrnemo pozornost od pekočega občutka v mišicah.
sklece: 3. teden izziv
| dan | Število ponovitev |
| 15 | 20 sklecev |
| 16 | 24 sklecev |
| 17 | počitek |
| 18 | 25 sklecev |
| 19 | 30 sklecev |
| 20 | počitek |
| 21 | 32 sklecev |
sklece: 4. teden izziv
| dan | Število ponovitev |
| 22 | 35 sklecev |
| 23 | 35 sklecev |
| 24 | počitek |
| 25 | 38 sklecev |
| 26 | 40 sklecev |
| 27 | počitek |
| 28 | 42 sklecev |
sklece: izziv - zadnja 2 dni
| dan | Število ponovitev |
| 29 | 45 sklecev |
| 30 | 50 sklecev |
Zapomni si tehniko
Ko sprejemamo fitnes izziv, se pogosto osredotočamo predvsem na število ponovitev, pri čemer pozabljamo na pravilno tehniko. Ne pozabite - da je vaja učinkovita, jo je treba izvajati pravilno, spozornost do vsake podrobnosti. Še posebej bodite pozorni na naslednje:
- telo mora tvoriti ravno črto od glave do pet,
- ledveni del hrbtenice mora biti v nevtralnem položaju,
- zadnjica ne sme biti višja od trupa,
- vaše roke ne smete biti nastavljene preozko ali preširoko (po možnosti v širini ramen ali nekoliko širše),
- spustite trup, dokler ne nastane pravi kot med vašo nadlaketjo in podlakti,
- se spominja dihanja! - vdih pri spuščanju, izdih pri dvigu.