Sam počep, še bolj pa počep z mreno (z obremenitvijo) je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za moč in tudi nenadomestljiva. Zelo pogost v bodybuildingu, predvsem zaradi dejstva, da vključuje zelo veliko skupino mišic, hkrati pa daje res dobre rezultate. Toda kako vaditi počep z utežjo, da dosežete rezultate in se ne poškodujete?

Vsi bi radi dosegli rezultate čim prej, a da se ne poškodujete, se moratepočepi z utežjores dobro pripraviti. Resnica je, da če šele začenjate svojo avanturo z bodybuildingom, je dobro, da začnete s pripravo mišic in začnete z običajnimi počepi (ali počepi, če vam je ljubše to ime). Napetost poveča učinkovitost te vaje, vendar jo je treba izvajati pravilno – tako z vidika učinkov kot varnosti!

Počepi z mreno žal spadajo med travmatološke vaje. Tudi naprednejši ljudje bi morali začeti z nižjo obremenitvijo (tu namerno ne dajati posebne teže, ker je to zelo individualna zadeva, a o tem kasneje) in jo postopoma povečevati v tedenskih serijah.

Ne pozabite, da počepi z mreno spadajo v skupino vaj, ki so najtežje pri obvladovanju tehnike – med vajo je zelo enostavno narediti napake, a več o tem. Gre za celovito vadbo za oblikovanje telesa, vendar zahteva tudi celovito telesno delo.

Zakaj je vredno delati počepe z utežjo?

Njihovo delovanje je neprecenljivo. Čeprav se na prvi pogled zdi, da gre le za vadbo za mišice stegen in zadnjice, je vredno vedeti, da v počep z mreno sodelujejo tudi druge mišične skupine, kot so: hrbtne in trebušne mišice, teleta in številne druge. Zato za počepe z mreno pravimo, da je splošna razvojna vaja in prinaša veliko rezultatov – seveda pod pogojem, da je pravilno izvedena.

Priprava na vaje

Omenili smo že, da morate poskusiti narediti klasične počepe, preden začnete trenirati z mreno. Ne smemo pozabiti tudi, da je kot pred vsako vrsto vadbe, tudi pred počepi z mreno, potrebno opraviti ogrevanje, ki pripravi mišice in poveča pretok krvi. Zelo dobro je uporabiti nekaj uvodnih serij z manjšo po ogrevanjunaloži.

Graduiranje vaje je v tem primeru zelo priporočljivo! kaj potrebuješ? Ta vaja zahteva profesionalno opremo, zato jo je priporočljivo izvajati v telovadnici. Na začetku je vsekakor dobro uporabiti pomoč strokovnega trenerja – tako glede poučevanja kot pravilne nege (nadzora).

Za izvajanje počepov z mreno boste poleg mrene in oprijema potrebovali trdne stabilizacijske čevlje - niso primerni za to vajo, na primer tekaške copate, ki se prilagajajo tlom. Zaradi velike obremenitve je potrebna trdna stabilizacija.

Katero obremenitev naj izberem?

Za to vajo je ključnega pomena. Žal odgovor na vprašanje ni jasen. Po eni strani moramo med izvajanjem vaje občutiti napor, po drugi strani pa se moramo naučiti stopnjevati vajo in jo predvsem prilagoditi lastnim zmožnostim. Ne smemo pozabiti tudi, da ne uporabljamo načela sorazmernosti s telesno težo.

Kako preveriti, ali je obremenitev pravilno izbrana?

Običajno je priporočljivo začeti vadbo z začetno obremenitvijo npr. 20 kg (ali manj - pri ženskah) in na začetku izvajati vaje v 4 serijah po približno 10 ponovitev. Z napredovanjem povečujemo obremenitev (najbolje na tedenski ravni). Zelo pogosto je, da na seriji 8-12 ponovitev preverimo, ali je obremenitev pravilna – če ne zmoremo narediti 8 ponovitev, zmanjšamo obremenitev, ko jih naredimo 12 brez večjega napora, jo povečamo. Zelo pomembno je – nadzorujmo težo bremena, dokler ne bomo sposobni izvesti vseh načrtovanih serij.

Obremenitev je pri tej vaji tako pomembna, da je pri mišicah stegen ali zadnjice pomembnejša od števila ponovitev. Za razliko od na primer trebušnih mišic, kjer je ključnega pomena število nizov.

Tukaj je nekaj primerov za začetek: 3 nizi po 15, 12 in 10 ponovitev, 5 nizov po 8-10 ponovitev.

Pravilna tehnika vadbe

Tehnika izvajanja počepov z mreno je z vidika učinkovitosti in varnosti ogromnega pomena. Preden naredite počepe z mreno, se spomnite na pravilno držo! Če ste neizkušeni, med vadbo najprej prosite za zaščito – po možnosti nekoga z izkušnjami.

1. Stojte nekoliko narazen pred stojalom za utež – noge v širini ramen ali nekoliko širše. Raztegnite noge in prste rahlo drsite navzven, tako da tvorijo kot približno 30 stopinj.

2. Utelo položite na ramena na t.i trapezoidne mišice, ne pozabite, da ga čim bolj zgrabitečim širše. Rahlo nagnite komolce nazaj

3. Ne pozabite, da je drža, ki jo boste sprejeli v začetnem položaju, ključnega pomena za varnost in učinke vaje – ne pozabite tudi, da je hrbet vzravnan, prsni koš premaknite rahlo naprej, spodnji del hrbta potisnjen naprej, globoko vdihnite. Glavo imejte naravnost, lahko je celo rahlo dvignjena (brada navzgor). Poglej naprej, skrči trebušne mišice.

4. Gibanje (sprememba položaja v počep) se začne s potiskanjem bokov nazaj – naj bodo ti pobudnik gibanja, kolena naslednja, spuščajte se, dokler ne začutite največjega raztezanja kvadricepsa. Ne pozabite, da vaša kolena ne smejo presegati linije prstov na nogah. Za trenutek ustavimo promet.

5. Vrnite se v začetni položaj - ob izdihu. Izvaja se lahko hitreje kot spust. Poskusite, da ne zravnate kolen do konca. Med vadbo ne pozabite vedno stabilizirati svoje drže – ne spuščajte hrbtnih ali trebušnih mišic! Stopala popolnoma na tleh – ne odmikajte pet s tal!

Vrste počepov z mreno

Kot smo že omenili, je počep zelo vsestranska vaja, ima pa tudi veliko različic in variant – počepe lahko razdelimo glede na opremo, s katero jih izvajamo, pa tudi zaradi nekoliko drugačne tehnike izvajanja in nekaj sprememb.

Počepi, ki temeljijo na teži, razen počepa z mreno (razdelitev glede na opremo) - tukaj je nekaj primerov:

  • počepi z utežmi
  • počepi na žerjavu
  • počepi s strojem Smith

Vrste počepov glede na tehniko izvedbe - tukaj je nekaj primerov:

  • pol-počep ali plitvi počep (izveden do največ 90 stopinj)
  • počepi z utežjo spredaj
  • počepi
  • počepi - naprej ali nazaj (tako imenovane škarje)
  • korak z utežjo

Počepi z mreno - najpogostejše napake

Izogniti se jim je vredno, saj pri izvajanju te vaje zelo enostavno poškodujete tako mišice, sklepe in kite. Napake se lahko pojavijo tako pri sami drži kot pri gibanju.

Napake v drži:

  • so običajno zavezani v položaju stopal - morajo biti v širini ramen, vendar rahlo odprti in z glavo;
  • ne pozabite gledati naravnost - vsak pogled vstran lahko povzroči resne poškodbe;
  • neupoštevanje črte: boki, kolena, stopala - je lahko učinkovitopoškodbe ligamentov; v primeru nepravilnega položaja kolen (napačen položaj glede na stopala) se lahko poškoduje kolenski sklep;
  • Pomanjkanje pravilnega položaja hrbtenice lahko povzroči napenjanje ledja.

Napake pri izvedbi gibanja:

  • ne dokončanje giba do konca ali slaba tehnika bo preprosto povzročila pomanjkanje učinkov vaje, ki ima tak potencial;
  • med izvajanjem vaje ne dvigujte pet - vaša stopala se popolnoma oprimejo tal, sicer boste preobremenili boke, kolena in hrbtenico.

Ne pozabite na tehniko pri izvajanju vseh vaj! V nasprotnem primeru poleg dejstva, da se lahko poškodujemo, njegov učinek preprosto ne bo zadovoljiv.

Kategorija:

Anatomija