Obstaja veliko vrst počepov, zato je počep ena izmed najbolj priljubljenih vaj za moč. Počep aktivira osnovne motorične sposobnosti naših mišic in sklepov. Ta vaja je izjemno koristna za zdravje, saj odlično vpliva na kakovost sklepov in mišično moč. Pri tej vaji deluje skoraj celotno telo, zaradi česar je počep večsklepna vaja. Obstaja veliko vrst počepov, od katerih ima vsaka drugačno uporabo pri treningu. Ugotovite, katere vrste počepov so, naučite se tehnike vsakega počepa in ugotovite, kakšne so njihove prednosti.

Obstaja velikovrst počepov , ker ima počep kot vaja z več sklepi veliko športnih aplikacij. Počepi z utežjo ali bučicami bodo razvili mišice nog in zadnjice, počepi s skakalniki bodo postali vaja za izboljšanje mišične vzdržljivosti in vzdržljivosti, klasične oblike počepov - s težo lastnega telesa pa bodo izvajale rehabilitacijo in izboljšale delo sklepov.

Obstaja veliko vrst počepov in odločitev za vadbo določenega počepa mora temeljiti na vaših zdravstvenih zmožnostih in ciljih treninga. Med številnimi vrstami smo izbrali najbolj učinkovite in zdravju boljši. Naučite se tehnike in prednosti počepov.

1. Klasični počep

Tehnika:Sprejmite pravilno držo telesa - potisnite prsni koš naprej, lopatice potegnite nazaj in navzdol, zategnite trebuh in zadnjico ter zategnite medenico (ne ledvenega predela ). Noge naj bodo v širini bokov. Stopala naj bodo med seboj vzporedna, teža telesa pa mora biti enakomerno razporejena po njih – od malih in velikih prstov do sredine stopala in pete. Nato iztegnite roke pred seboj ali jih sklenite za glavo. Začnite počepiti – upognite kolena in potisnite boke nazaj. Ne izgubite prejšnjega položaja medenice. Ko sedite, pazite, da so vaša kolena iztegnjena navzven in ne bežijo navznoter. Nato se usedite na tla, tako da se zadnjica dotika pet. Vrnite se v začetni položaj tako, da napnete trebušne mišice – zelo vam bodo v pomoč, ko se vrnete.

Prednosti:Dobro opravljen klasični počep ima številne prednosti. Popolna kot vadba za moč in rehabilitacijo. Odličen je za sklepe in povečuje gostoto kosti. Klasični počepaktivira vse mišice spodnjih okončin, trebuha in hrbta v delo.

2. Polpočep

Tehnika:Sprejmite pravilno držo telesa. Noge so v širini bokov, stopala pa vzporedna drug z drugim. Iztegnite roke pred seboj. Začnite delati polpočep – upognite kolena in močno potisnite boke nazaj. Ne izgubite prejšnjega položaja medenice, ampak poskušajte ohraniti naravno krivino hrbtenice. Ko sedite, pazite, da so vaša kolena iztegnjena navzven in ne bežijo navznoter. Spustite se do točke, kjer vaša stegna in kolena tvorijo pravi kot (kot da želite sedeti na stolu). Vrnite se v začetni položaj.

Prednosti:Polpočep ima podobne zdravstvene koristi kot klasični počep, le da je polpočep idealen kot vaja za izgradnjo zadnjice. Zadnji trenutek vaje je položaj, v katerem se za delovanje močno aktivirajo zadnjične mišice, predvsem pa glutealne mišice, ki so odgovorne za velikost naše zadnjice.

3. Sumo počep

Tehnika:Sprejmite pravilno držo telesa. Noge naj bodo širše od širine bokov narazen. Stopala naj bodo vzporedna druga z drugo ali rahlo obrnjena navzven. Začnite izvajati sumo počep – z rahlim potiskom bokov nazaj se spustite v položaj pod pravim kotom. Ne izgubite prejšnjega položaja medenice. Ko sedite, pazite, da so vaša kolena iztegnjena navzven in ne bežijo navznoter. Poskusite s koleni ne prečkati črte prstov. Vrnite se v začetni položaj.

To vrsto počepa lahko izvajate tudi z kettlebellom ali bučico med nogami.

Prednosti:Sumo počep bo poleg velikega dela sprednje stegenske mišične skupine močno vključil glutealne mišice v napor, zahvaljujoč širokemu razmiku med noge. Poleg tega je sumo počep odličen za izboljšanje videza in krepitev mišic notranje strani stegna, kot so adduktorji in vitka stegna.

Vredno vedeti

Zakaj je vredno delati počepe?

Vse vrste počepov imajo skupne neprecenljive zdravstvene koristi:

  • okrepite zadnje in sprednje mišice stegen;
  • zahvaljujoč močnemu delu zadnjice stabilizirajo medenico in celotno telo;
  • pomoč pri ohranjanju pravilne drže telesa;
  • krepi hrustanec in sklepe (zlasti kolenski sklep);
  • povečajte gostoto kosti;
  • poveča izločanje tekočine med sklepi in tako prepreči odrgnino;
  • so vaje z več sklepi;
  • imajo rehabilitacijske lastnosti;
  • izboljša vzdržljivost, kondicijo, močin pomaga zmanjšati maščobo.

4. Počep s skupnimi nogami

Tehnika:Sprejmite pravilno držo telesa. Stegna združite in stopala postavite vzporedno, tako da se dotikajo, nato pa iztegnite roke pred seboj. Začnite počepiti tako, da upognete kolena in potisnete boke nazaj. Ne izgubite prejšnjega položaja medenice. Spustite se čim nižje in se vrnite v začetni položaj.

Prednosti:Počep s skupnimi nogami je še ena alternativa tej vaji. Pri tej vrsti počepa so najbolj vključene: velika vmesna mišica (zunanji del stegna), rektusna mišica stegna in zadnjične mišice.

5. Pulzni počep

Tehnika:Sprejmite pravilno držo telesa. Noge postavite približno v širino bokov, stopala pa vzporedna drug z drugim. Roke iztegnite pred seboj in se spustite v polpočepni položaj. Ne izgubite prejšnjega položaja medenice. Ko sedite, pazite, da so vaša kolena iztegnjena navzven in ne bežijo navznoter. Nato izvajajte energične pulzirajoče gibe gor in dol.

Prednosti:Impulzni počep je odlična vzdržljivostna vaja. Vključuje sprednje in zadnje mišice stegen in predvsem zadnjične mišice.

6. Sprednji počep

Tehnika:Sprejmite pravilno držo telesa. Izberite razdaljo med stopali, ki vam ustreza (optimalna različica je vaša stopala v širini bokov). Stopala naj bodo vzporedna med seboj. Zgrabite mreno s prekomernim oprijemom, upognite komolce in položite utež pred ramena. Roke naj bodo nekoliko širše od komolcev. Začnite počepiti – tako, da boke rahlo potisnete nazaj, se spustite čim nižje, ne da bi pri tem izgubili položaj medenice. Ko sedite, pazite, da so vaša kolena iztegnjena navzven in ne bežijo navznoter. Vrnite se v začetni položaj.

Prednosti:Sprednji počep z mreno je odlična vaja za tiste, ki želijo zgraditi svoje štiriglave mišice.

Oglejte si v VIDEU, kako pravilno izvajati sprednji počep

7. Hrbtni počep

Tehnika:Sprejmite pravilno držo telesa. Pomaknite se s hrbtom k stojalu in primite mreno od spodaj. Postavite svojo težo na udoben položaj na ramenih. Komolci naj bodo nekoliko širši od dlani. Ne pozabite, da se ne pognete in ne povesite glave previsoko. Začnite počepiti – tako, da potisnete boke nazaj, se spustite čim nižje, ne da bi pri tem izgubili položaj medenice. Ne pozabite medsedite, kolena so šla navzven in ne navznoter. Ko se vračate v začetni položaj, ne pretegnite kolen in ne potiskajte bokov pretirano naprej.

Med zadnjim počepom lahko izberete različico z visoko palico - takrat je palica blizu vašega vratu ali nizka palica - nato pa spustite mreno in jo naslonite na ramena. Pri slednji možnosti ne pozabite, da je nagnjenje naprej absolutno priporočljivo. To bo preprečilo morebitno prevrnitev in boleč padec.

Prednosti:Počep z mreno na vratu bo enakomerno zgradil kvadriceps in biceps in preostale mišice nog. Po drugi strani pa bo počep z nizko na ramenih uteži idealna vaja za razvoj glutealnih mišic.

Pomembno

Počep s pištolo - zakaj ne bi naredil te vaje?

Tehnika te vaje vključuje sedenje na eni nogi brez pomoči drugega uda. To gibanje je za naše telo zelo nenaravno, pri tem pa trpi predvsem kolenski sklep. Dobra zamenjava za počepe s pištolo ("pištole") so izpadi, bolgarski počepi in počepi, saj se takrat teža našega telesa porazdeli po obeh okončinah in ne preobremeni nobenega od njih.

Ni nujno, da se pištole izkažejo za nevarne za vsakogar, še posebej, če jih izdelamo brez dodatne obremenitve, ki nam lahko v tem neprijetnem položaju zmečka celo sklepe. Vendar pa v zdravstveni profilaksi ni priporočljivo vaditi počepa s pištolo, če imamo na voljo druge vrste počepov.

8. Počep z kettelbellom

Tehnika:Sprejmite pravilno držo telesa. Noge naj bodo v širini bokov ali širše. Zgrabite kettelbell in ga približajte kletki ali pa pustite, da vam prosto pada med noge. Naredite počep čim nižje. Brez hiperekstenzij kolen se vrnite v začetni položaj.

Prednosti:kettelbell počep je odlična vaja za moč, ki bo okrepila glutealne mišice, mišice notranjega stegena, mišice rektusov in - med nizkim spustom - mišice zadnjega dela stegna. Učinek vaje je nekoliko drugačen, odvisno od tega, katero različico kettlebella izberete. Če poleg tega držite kotel blizu prsnega koša, bodo mišice rok in trebuha močno delale. Če ste izbrali različico z kettlebellom, spuščenim med noge, ne pozabite, da se trupa ne zgnete pod težo opreme. To različico bo nekoliko lažje narediti. Počep s kettlebell je dobro izvajati v stepah ali na kakšni drugi manjši vzpetininameščen na obeh straneh telesa. To omogoča vstop v nižji počep.

9. Skočni počep

Tehnika:Sprejmite pravilno držo telesa. Noge so v širini bokov, stopala pa vzporedna drug z drugim. Naredite počep in skočite navzgor iz tega položaja ter pristanete v polpočepu. Pri skakanju pazite, da ste močno zategnili trebuh in zadnjico.

Prednosti:Skakalni počep je vaja za moč in vzdržljivost. Poleg tega ima skakalni počep visoko pekoče lastnosti in izboljšuje učinkovitost telesa.

10. Počep v skoku

Tehnika:Sprejmite pravilno držo telesa. Premaknite eno nogo nazaj in naredite krog, tako da se teža telesa enakomerno porazdeli na obe nogi. Ne izgubite položaja medenice in ne upognite bokov vstran. Nato se usedite in spustite koleno zadnje noge tik od tal. Držite trup pokonci. Vrnite se v začetni položaj.

To vajo lahko izvajate z utežmi, ki jih držite na obeh straneh telesa.

Prednosti:Izpadni počep je odlična vaja ne le za noge, ampak predvsem za glutealne mišice – majhne in srednje. Vaje, ki jih izvajamo z eno nogo, odlično stabilizirajo spodnji ud in medenico, za to pa so odgovorne glutealne mišice. Poleg tega med počepom v izpadu naša kolena niso obremenjena, zato se med rehabilitacijo priporočajo enonožne vaje za ljudi, ki imajo težave s koleni.

11. bolgarski počep

Tehnika:Sprejmite pravilno držo telesa. Obiščite zadnji del noge in se s prsti naslonite na platformo. Ne izgubite položaja medenice in ne upognite bokov vstran. Naredite počep v položaj pravega kota. Držite trup pokonci. Vrnite se v začetni položaj.

To vajo lahko izvajate z utežmi, ki jih držite na obeh straneh telesa.

Prednosti:Bolgarski počep je odlična vaja, ki krepi moč in izboljšuje učinkovitost spodnjih okončin. Med tem počepom delujejo skupaj vse mišice nog in zadnjice. Bolgarski počep je priporočljiv za kompenzacijo nesorazmerja v obliki in moči nog, ko je ena noga učinkovitejša ali bolj mišičasta od druge.

Kategorija:

Anatomija