5x5 trening: načrt in učinki. Kaj je trening 5x5?

5x5 trening je osredotočen na razvoj moči in mišične mase. Kot že ime pove, sestoji iz izvajanja vaj v 5 serijah po 5 ponovitev. Dejavnosti, tako kot pri treningu FBW, zadevajo vse dele telesa in temeljijo na kompleksnih, ne izoliranih vajah. Preberite, kaj je trening 5x5, spoznajte njegove učinke in vzorčni načrt vadbe.

Predpostavketrening 5x5je razvil ameriški trener Bill Starr v sedemdesetih letih. Gre za vrsto vadbe za celotno telo (FBW), ki vključuje vaje za moč, ki spodbujajo k delovanju vse mišične skupine telesa. Dejavnosti, ki jih izvajamo, so kompleksne vaje, torej tiste, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati, na primer pri veslanju z utežo se uporabljajo predvsem hrbtne mišice, vključene pa so tudi podlakti, bicepsi, iztegovalci hrbtenice, bicepsi in kvadricepsi ( to je nasprotje izoliranih vaj).

5x5 trening: pravila

1.5x5 trening vključuje izvajanje vaj v 5 serijah po 5 ponovitev, vendar so se z leti od takrat pojavile nove različice tega principa: lahko naredite manj vaj, več ponovitev in obratno (običajno 3 do 6 vaj / ponovitve). Vaje je treba izvajati 3-krat na teden po 45 minut, na primer ob ponedeljkih, sredah in petkih (nikoli dan za dnem), lahko pa tudi tukaj spremenite in napišete načrt vadbe, na primer za 2 ali 4 dni. Velja tudi pravilo 2-3 minute oziroma dolgi odmori med nizi, če pa se nam zdi kos, lahko njihovo trajanje skrajšamo. Trening 5x5 temelji na linearnem napredovanju: ne skočimo takoj na obremenitve, ki dejansko presegajo naše moči, ampak začnemo z manjšimi utežmi. Pri tovrstnem treningu je najpomembnejša rednost. Tukaj ni mesta, kjer bi poskušali dvigniti čim več uteži, da bi se dokazali.

Bill Starr - ustvarjalec pravil vadbe 5x5 - se je osredotočil na tisto, kar je poimenoval "velike tri": stisk s klopi, počepi in obremenitve z mreno na ramenih.

2.Preden začnemo s treningom 5x5, moramo vedeti, kakšno moč imamo. Najprej preverimo obremenitev, s katero zmoremo izvesti 5 ponovitev dane vaje, natoizračunamo 90 odstotkov te vrednosti, ki jo lahko štejemo kot začetno obremenitev za prvi trening v tednu, 70 odstotkov pridobljene vrednosti bo obremenitev za drugi trening, 80 odstotkov pa za zadnji trening. tistega tedna. Obremenitev postopoma povečujemo – z vsakim treningom za približno 2 kg, če pa na enem od treningov ugotovimo, da tokrat ne bomo zmogli dvigniti več, se bo bolje držati prejšnjega bremena. Po 4-6 tednih je vredno nastaviti nove maksimalne vrednosti obremenitev, vendar ni absolutnih navedb glede trajanja enega vadbenega cikla.

3.Vadba 5x5 je najpogosteje priporočljiva za ljudi, ki se lotijo ​​vadbe za moč in tiste, ki se vadbi vračajo po daljšem premoru, tudi zaradi poškodbe. Trening 5x5 temelji na dokazanih in ponovljivih, a zelo učinkovitih vajah.

4.Pred vsako vadbo 5x5 je potrebno ogrevanje, na primer tek ali nekaj vaj iz same vadbe, vendar z minimalno obremenitvijo. Ne pozabite tudi na regeneracijo po vadbi, na primer na raztezanje, ki vam bo omogočilo raztezanje mišic. Po dnevu treninga si vzemite »prosti« dan: potem lahko kolesarite ali greste na bazen.

Vredno vedeti

Bill Starr, ustvarjalec vadbe 5x5, je ena izmed legend vadbe za moč. Delal je tako na ameriških univerzah kot z najbolj znanimi ekipami ameriškega nogometa, med drugim slavni Colti. Služil je tudi v ameriških letalskih silah, sam je dvigoval uteži – leta 1968 je postavil ameriški rekord v powerliftingu. Njegova knjiga iz leta 1976 The Strongest Shall Survive je še vedno klasična knjiga za vse, ki se ukvarjajo s treningom moči. Tu je Starr predstavil predpostavke treninga 5x5.

5x5 trening: najbolj priljubljene vaje

Pri treningu 5x5 je zelo pomembna prava izbira vaj. Treniramo lahko na enem fiksnem nizu ali izdelamo ločene načrte treningov za vsak dan v tednu, v katerem treniramo. Uporabite lahko tudi dva načrta vadbe, ki se izvajata izmenično.

Najbolj priljubljene vaje, ki se uporabljajo med vadbo 5x5, so:

• mrtvo dviganje
• klasični počepi
• počepi z utežjo zadaj ali spredaj
• veslanje z utego, ki se drži z ročajem
• stisk z mreno na vodoravni klopi
• pritisnite upor od ključnice navzgor, medtem ko stojite
• francoski stisk s klopi
• sklece
• hrustanca
• upogibanje rok z utežjo
• naboj z mreno na ramenih
• upogib podlakti zravni grifon stoji

5x5 trening: načrt treninga za začetnike

dan	Vaja	Naloži
ponedeljek	klasični počepi - 5x5 stisk s klopi - 5x5 mrtvo dviganje - 5x5	90 % 5 RM
sreda	klasični počepi - 5x5 vojaški stisk s klopi - 5x5 vzgibi - 5x5	70 % 5 RM
petek	klasični počepi - 5x5 sklece na palicah - 5x5 vrsta utege - 5x5	80 % 5 RM

Načrt treninga za začetnike je razvil trener Jacek Bilczyński (vir: "FIT MAGAZYN").

vadba 5x5: vmesni načrt vadbe

dan	Vaja	Naloži
ponedeljek	dviga prstov z utežjo na hrbtu 5x5 plezanje oslov 5x5 sprednji počepi z utegom 5x5 stranski napadi 5x5 sprednji počepi 5x5	90 % 5 RM
sreda	5x5 vodoravni pritisk 5x5 vodoravne prirobnice francoski stisk s klopi 5x5 upogibanje stoječih rok - nadprijem ali spodnji oprijem 5x5 ravne krtače 5x5	70 % 5 RM
petek	vrsta utege 5x5 dvig ramen 5x5 stisk na klopi 5x5 sedeči upogibanje stoječe roke 5x5 upogibanje rok na molitveniku 5x5	80 % 5 RM

Koristno vam bo

5x5 trening in dieta

Ne pozabite, da je prehrana pomemben del treninga 5x5, tako kot vsak trening za krepitev moči. Zahvaljujoč njej ne boste le izboljšali svoje vadbene zmogljivosti, temveč tudi podprli pravilne procese regeneracije po vadbi in se boste bolje spopadli z obremenitvami med treningom.

Prehrana osebe, ki vadi vadbo 5x5, mora pokrivati ​​dnevne potrebe telesa po kalorijah ali zagotavljati majhen presežek kalorij. Količino teh kalorij naše telo potrebuje, lahko na primer preverimo s posebnimi kalkulatorji. Osnova prehrane naj bodo ogljikovi hidrati (približno polovica dnevnega vnosa sestavin), beljakovine (približno 25 odstotkov) in - v manjši meri -maščobe.

5x5 trening: učinki

Trening 5x5 običajno izvajajo ljudje, ki imajo en glavni cilj: pridobivanje moči. Spremlja ga tudi povečanje mišične gostote in volumna. Zaradi vadbe 5x5 se poveča tudi vzdržljivost vaje - mišice se utrujajo počasneje, zato bodo dejavnosti, kot sta hoja ali tek, manj problematične - presenečeni boste, da boste tekli ali premagali razdaljo, ki bi bila prej težko potovati brez veliko truda. Ne smemo pozabiti, da je trening 5x5 namenjen krepitvi mišic, s tem pa tudi srčne mišice, ki znižuje holesterol in krvni tlak. Zahvaljujoč vajam za moč pri treningu 5x5 se poveča gostota kosti, okrepi se hrbtenica in mišice okoli nje. Vadeči ima več energije kot prej, njegovo telo je bolj prožno, prsni koš se odpre, ki tako rekoč vsak dan samodejno zavzame pravilno - pokončno držo.

Trening 5x5 naj ne poteka pogosteje kot tri, največ štiri dni na teden, vsak po 45 minut - vsakemu od njih naj sledi en dan odmora. Tako vam ne vzame veliko časa na teden, hkrati pa vam omogoča doseganje zadovoljivih rezultatov.