Ali redni tek zahteva spremembe v prehrani? da. Ni nujno, da je posebno strog, vendar je bolje, če iz njega odstranimo neželene predelane izdelke, sladkarije in bele izdelke: sol, sladkor, rafinirano moko, namesto njih pa bodo zelenjava, polnozrnate testenine in kruh, pust. in lahko prebavljivo meso. Oglejte si vzoren jogger meni, ki ga je pripravila nutricionistična fiziologinja - Iza Czajka.

UravnoteženaPrehrana tekaške ženskemora temeljiti na kompleksnih ogljikovih hidratih s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom. Zelenjava je pomemben sestavni del dnevnega menija tekača – vključena mora biti v vsak obrok. Zdrava dnevna prehrana mora vsebovati približno 1600 kcal.

Prav tako je vredno spremeniti tehniko priprave jedi: kuhanje na pari v vakuumu in pečenje v pečici, namesto cvrtja. Tako pripravljena hrana bo ohranila več hranilne vrednosti in antioksidantov.

Vzorčni meni za žensko, ki teče

Hranilne vrednosti v dnevnem meniju tekača, predlagane spodaj:

  1. Energija: 1605 kcal;
  2. ogljikovi hidrati: 157 g;
  3. Vlaknine: 27 g;
  4. Beljakovine: 88 g;
  5. Maščobe: 76 g (vključno z nasičenimi 10 g).

Zajtrk (347 kcal)

florentinski sendvič z jajci

Sestavine na porcijo: 1,5 žlice humusa, skodelica blanširane špinače, jajce veselih kokoši, polnozrnat kruh, žlica olivnega olja, 120 g melone.

V pečici segrejte kruh, namažite s humusom. Na olivnem olju segrejemo blanširano špinačo in nanjo damo jajce. Jejte z melono. Brez strahu lahko pojeste 2 jajci. Kar daje 70 kcal več.

Hranilne vrednosti: 347 kalorij, 13 g maščobe (3 g nasičenih), 46 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 16 g beljakovin.

2. zajtrk (151 kcal)

Jogurt z jagodami

180 g gostega grškega jogurta zmešajte s ¾ skodelice jagodnih rezin. Potresemo čajno žličko medu ali agavinega sirupa

Podatki o hranilni vrednosti: 151 kcal, 0 g maščobe, 22 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 18 g beljakovin.

Kosilo (404 kcal)

Piščančja solata

Sestavine na porcijo: ½ kuhanih in sesekljanih piščančjih prsi, 4 orehi, 1 žlica sesekljanih rozin, sesekljana zelena, 100 g grškega jogurta, 1 čajna žlička gorčice, 1 čajna žlička kisabalzamični.

Sestavine za omako zmešamo in dodamo preostalim sestavinam, prav tako premešamo. Če jeste z malo polnozrnate pite, boste zgornji kalorični vrednosti dodali 120 kcal.

Hranilne vrednosti: 404 kalorije, 21 g maščobe (2 g nasičenih), 48 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 15 g beljakovin.

Popoldanski čaj (148 kcal)

Okusen trio

Sestavine na porcijo: 5 češnjevih paradižnikov; trdo kuhano jajce; 2 žlici humusa.

Hranilne vrednosti: 148 kalorij, 8 g maščobe (2 g nasičenih), 11 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 8 g beljakovin.

Večerja (455 kcal)

pečen losos

Sestavine na porcijo: losos (120 g), 3 skodelice špinače, ½ skodelice kvinoje, žlica praženih pinjol, olivno olje, limonin sok, žlička gorčice, čajna žlička medu

Ribe namažite z marinado iz medu, gorčice, soli in popra. Speci ga. Skuhamo kašo in jo zmešamo s pinjolami, limoninim sokom in po možnosti olivnim oljem. Jejte s kuhano špinačo, dušeno s česnom v ponvi.

Hranilne vrednosti: 455 kalorij, 24 g maščobe (3 g nasičenih), 30 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 31 g beljakovin.

  • Fitnes dieta: meni za ženske, ki telovadijo v fitnes klubih
  • Dieta za žensko, ki teče na dolge razdalje - meni
  • Prehrana maratonca: kaj mora tekač jesti

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi