Ogljikovi hidrati so zelo pomembni v prehrani vsakega človeka, še posebej fizično aktivnih ljudi. So osnovni vir energije, shranjeni v jetrih in mišicah kot glikogen pa vplivajo na učinkovitost med treningom. Različne vrste ogljikovih hidratov povzročajo različno reakcijo telesa, zato je pomembno, da jih izberete v prehrani pred vadbo.

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan? Prej je bilo priporočljivo, da ogljikovi hidrati zagotavljajo 60-70 % energije dnevne prehrane. Vendar je ta pristop dvoumen in lahko povzroči premajhno shranjevanje glikogena (nizkokalorična dieta) ali zaužitje količin, ki jih telo ne more shraniti (visokokalorična dieta).

Zdi se, da je bolj smiselno izračunati potrebo po ogljikovih hidratih ob upoštevanju telesne teže, vrste in pogostosti treninga.

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti fizično aktivni ljudje?

Višja kot je telesna teža, večja je mišična masa in večja je zmogljivost za shranjevanje glikogena. To pomeni, da več kot vadite, več glikogena potrebujete. V primeru zmerne vadbe, ki traja približno 1 uro, naj zagotovite 5-7 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže, pri intenzivni vadbi pa 2-3 ure. na dan se vaša potreba poveča na 7-12 g na kg telesne teže.

Na primer, ženska, ki tehta 60 kg, ki se ukvarja z aerobiko eno uro, potrebuje 300-420 g ogljikovih hidratov na dan, moški, ki tehta 80 kg, ki hitro kolesari 2 uri na dan, pa potrebuje 560-960 g ogljikovih hidratov.

V primeru zelo velikega povpraševanja je lahko pokritje s hrano zaradi velike količine obrokov in občutka prenajedanja težko ali celo nemogoče. V tem primeru so priporočljivi napitki z ogljikovimi hidrati – nadomestki obroka in pijače s polimeri glukoze.

Koristno vam bo

Že med raziskavo, ki so jo v šestdesetih letih prejšnjega stoletja na športnikih opravili Bergstrom in sodelavci, je bilo ugotovljeno, da vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani in s tem – količina glikogena vpliva na zmogljivost. Skupina, ki je sledila dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je imela bistveno slabše rezultate, se je hitreje utrudila in se odločila za lažji trening kot skupina na dieti z veliko ogljikovimi hidrati.

Merili smo tudi koncentracijo glikogena v mišicah nog preiskovancev. Količina glikogena uljudi na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bila dvakrat večja kot pri tistih na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in 7-krat večja kot pri tistih na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kdaj jesti ogljikove hidrate in kaj izbrati?

Vsi ogljikovi hidrati nimajo enakega učinka na telo. Pri izbiri ogljikovih hidratov za obroke je najbolje uporabiti vrednost glikemičnega indeksa, ki opisuje, kaj se zgodi z vašo glukozo v krvi po zaužitju določenega izdelka. Hrana z nizkim GI med prebavo sprosti energijo počasneje in dlje časa ohranja občutek sitosti. Živila z visokim GI bistveno povečajo raven sladkorja v krvi, po zaužitju pa hitro začutimo lakoto.

Čas, velikost in vrsta obrokov so zelo pomembni pri prehrani pred vadbo. Najbolje je, da jeste obrok pred vadbo 3-4 ure vnaprej. To je čas, ki je potreben, da se hrana prebavi in ​​izprazni želodec. Tako se ne boste počutili niti preveč siti niti preveč lačni.

Če vam vaš dnevni urnik ne dovoljuje polnega obroka pred vadbo, pojejte lahek prigrizek 1-2 uri pred vadbo. Vaša vzdržljivost bo večja in trening boste izkoristili bolje, kot če bi bili lačni. Predolgi intervali med obroki in treningom lahko povzročijo padec krvnega sladkorja, hitrejšo utrujenost in omotico.

Če je vaš cilj izgubiti telesno maščobo, vam lahko vadba na prazen želodec takoj po tem, ko se zbudite, pripomore k hitrejšemu izgorevanju maščob. Takrat so ravni inzulina najnižje in ravni glukagona najvišje. V tem stanju se več maščobe iz maščobnega tkiva prenaša v mišice in se uporablja kot vir energije.

ogljikovi hidrati pred in med treningom

Z vadbo na prazen želodec pa tvegate, da se boste veliko hitreje utrudili, prekinili trening in porabili manj kalorij kot pri vadbi po obroku. Večina strokovnjakov se strinja, da priporočajo živila z nizkim GI kot najboljši vir ogljikovih hidratov v obroku pred vadbo, ker zagotavljajo energijo za čas vadbe. Povzročajo tudi boljše kurjenje maščob med treningom.

Zahvaljujoč temu lahko vadite dlje in intenzivneje, saj boste iz maščob dobili več energije, vaše zaloge glikogena pa bodo trajale dlje. Ta pristop je bil utemeljen s številnimi študijami. Večina jih je jasno pokazala, da lahko ljudje, ki telovadijo po obroku z nizko vrednostjo GI, trenirajo dlje in učinkoviteje kot ljudje, ki so jedli hrano z visokim GI.

Priporočena količina ogljikovih hidratov pred treningom je približno 2,5 g na kg telesne teže.

Med vadbo, ki traja 45-60 minut, ni treba zaužiti ogljikovih hidratov. Vendar ga je treba dopolnitiizguba vode v telesu. Več kot enourni trening zahteva, da ogljikovi hidrati vzdržujejo ustrezno raven glukoze v krvi, odložijo trenutek utrujenosti in omogočijo intenzivnejšo vadbo. Nato je priporočljivo zagotoviti 30-60 g sladkorja na uro, po možnosti v obliki izdelkov z visokim GI. Pomembno je tudi, da jeste v prvih 30 minutah vadbe in ne le takrat, ko ste utrujeni, saj telo potrebuje približno pol ure, da sladkor vstopi v krvni obtok.

Ogljikovi hidrati, ki jih dobimo med treningom, so lahko tekoči in trdni, vendar jih speremo z vodo. Ta prigrizek naj bo lahek, ne sme preveč obremenjevati želodca, predvsem pa naj vsebuje sladkorje, ki se bodo zlahka in hitro absorbirali in porabili kot vir energije. To so lahko izotonične pijače, razredčeni sadni sokovi, žitarice ali energijske ploščice ali rozine. Uživanje že pripravljenih mešanic beljakovin in ogljikovih hidratov je lahko veliko bolj koristno kot uživanje samih ogljikovih hidratov med vadbo. Ta komplet lahko zmanjša razgradnjo beljakovin med treningom in pospeši njihovo regeneracijo.

ogljikovi hidrati po treningu

Uživanje ogljikovih hidratov po vadbi je bistveno za dopolnitev izgubljenih zalog glikogena. Še posebej pomembno je, da zaužijete pravo količino sladkorja, če vsak dan intenzivno telovadite. Glikogen se najhitreje regenerira v prvih dveh urah po treningu. V naslednjih urah se hitrost procesa postopoma upočasni, približno 6 ur po vadbi pa se vrne v normalno stanje.

Za najbolj učinkovit nadomestek glikogena je priporočljivo, da v prvih dveh urah po vadbi zaužijete 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Če pogosto telovadite, je najbolje, da po treningu izberete živila z visokim glikemičnim indeksom, saj hitro dvignejo raven glukoze v krvi in ​​prispevajo k hitrejšemu obnavljanju glikogena.

Po 8 urah je vaš mišični glikogen višji, če jeste obrok z visokim GI, kot če jeste obrok z nizkim GI. Po 24 urah pa so ravni glikogena enake. To pomeni, da je vrsta ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo po obroku, pomembna predvsem za ljudi, ki pogosto trenirajo. Če telovadite enkrat na dan in ni zelo naporno, lahko jeste ogljikove hidrate z visokim in nizkim GI.

Tako kot pri vadbi mora tudi vaš obrok po vadbi vsebovati beljakovine, ne ogljikovih hidratov. Takšna sestava povzroči hitrejšo obnovo glikogena in boljšo absorpcijo aminokislin v kri, zaradi česar spodbuja sintezo beljakovin. Prav tako oslabi proizvodnjo kortizola, ki je odgovoren za razgradnjo beljakovin. Če intenzivno telovadite, se spomnite naizračunati potrebo po ogljikovih hidratih za vaše telo in jih pravilno zadovoljiti. Pravilna porazdelitev ogljikovih hidratov čez dan in njihova izbira pomagata pri doseganju boljših športnih rezultatov, izboljšanju zmogljivosti in zmanjšanju tveganja za poškodbe.

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi